Rotina de Treino Perfeita Para Desenvolver os Ombros

O que se quer são uns ombros que aguentem com o mundo.

O nosso parceiro de treino Marino Katsouris concebeu um plano que desenvolve as três cabeças do ombro para maximizar o crescimento. Com apenas 6 movimentos, terás uma sessão de ombros completa e altamente eficaz.

Para os melhores resultados, foca-te na técnica e no tempo. Não apresses os movimentos, toma o teu tempo, olha para o espelho para analisar a técnica e escolhe um peso adequado para cada exercício. Se não conseguires completar o número recomendado de repetições, diminui o peso. Se estiveres a completar o número recomendado de repetições sem dificuldade de maior, aumenta o peso.

Levantamentos laterais com o peito apoiado

1. Pousa o peito num banco inclinado, com os pés firmemente assentes no chão.
2. Começa o exercício com um haltere em cada mão e pega pronada (de modo às palmas das mãos ficarem voltadas para o chão no topo do movimento), com os braços pendentes nos flancos.
3. Ergue os braços a direito e para os lados, de modo que fiquem alinhados com os ombros.
4. Controla o movimento e evita “dar impulso” com os braços.

Desenvolvimento de ombros com halteres

1. Senta-te num banco a direito, com os pés firmemente assentes no chão.
2. Começa o exercício com um haltere em cada mão, pousado no joelho.
3. Usa os joelhos para ajudar a levantar os halteres até que os braços fiquem erguidos para os lados e o cotovelo dobrado em ângulo reto, com a parte superior dos braços perpendicular com o corpo e o antebraço na vertical.
4. Os halteres devem ficar paralelos aos bíceps.
5. Levanta os halteres em direção ao teto até ficares com os braços esticados, mas parando ligeiramente antes de deixar a articulação do cotovelo bloquear.
6. Retorna depois à posição inicial

Levantamentos unilaterais com barra

1. Agarra numa barra com uma mão e segura-a a teu lado.
2. Com o braço livre, agarra um ponto de apoio fixo posicionado no outro lado.
3. Inclina o corpo ligeiramente na direção oposta à do ponto fixo.
4. Levanta a barra para o lado até que o teu braço fique alinhado com os ombros.

Voador invertido no TRX

1. Agarra numa pega do TRX com cada mão. As pegas devem estar suspensas acima da tua cabeça.
2. Posiciona-te de modo a ficar com os pés junto à parede.
3. Deixa-te inclinar para trás até ficares com os braços esticados.
4. Descreve com os braços um movimento para cima e para os lados, puxando o corpo para a frente, para terminares com os braços numa posição de Y e o corpo na vertical.

Complexo shrug clean & press com barra

1. Posiciona-te na vertical com uma barra à tua frente, e com as mãos à largura dos ombros agarra na barra usando uma pega pronada (as palmas das mãos voltadas para o chão).
2. Começa por encolher os ombros e volta a relaxá-los antes de continuares para o passo seguinte.
3. Dobra os joelhos e, enquanto te endireitas, roda as mãos enquanto ergues a barra até ao peito.
4. As palmas das mãos devem ficar voltadas para a tua frente.
5. Empurra a barra para cima com as mãos de modo a ficares com os braços esticados em direção ao teto, mas sem deixar bloquear a articulação do cotovelo.
6. Volta à posição inicial para completar o movimento.

Voador invertido na polia

1. Ajusta a polia para colocar os cabos à altura dos olhos (não ligues quaisquer tipo de pega aos cabos).
2. Posiciona-te em pé, a uma distância suficiente da máquina para agarrares nos cabos com os braços esticados.
3. O teu braço direito deve agarrar no cabo da esquerda e vice-versa.
4. Puxa os cabos, mantendo sempre os braços a direito, até ficarem do teu lado.
5. Mantendo ainda os braços esticados, volta à posição inicial.

A mensagem principal a retirar desta rotina é que, como noutras, o foco deve estar sempre na técnica correta, no tempo e em respirar devidamente durante o exercício para maximizar os resultados. E claro, prepara-te para algumas dores de ombros no dia seguinte!