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Treino

Treino Com Barra Para Mulheres | Exercícios para tonificar o corpo

Treino Com Barra Para Mulheres | Exercícios para tonificar o corpo
Monica Green
Escritor3 anos Atrás
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Decidir que exercícios novos adicionar ao nosso plano de treino pode ser uma missão importante, mas devemos variar a rotina. Pode ajudar a evitar pontos de estagnação, para além de manter o nosso interesse nos treinos. É difícil manter a motivação quando fazemos o mesmo treino todos os dias!

Quando o ginásio está cheio, por vezes não há nada mais fácil que agarrar numa barra e ir para um canto tranquilo. Sem esperar por máquinas ou pelos halteres que queremos, e sem tentar falar com pessoas de auriculares nos ouvidos para perguntar quantas séries mais estão a pensar fazer. Sossego.

Com uma simples barra, podemos reduzir a gordura corporal, perder peso, tonificar o corpo, desenvolver força e melhorar a condição física em geral.

Salta para:

Benefícios de treinar com a barra

Perda de peso

Como com qualquer outro exercício, queimamos calorias.

Treinos de corpo inteiro

Há quatro “grandes levantamentos” fundamentais que são feitos com a barra e que cobrem a maior parte do corpo: Agachamento, Deadlift, Desenvolvimento de Ombros e Supino. Por isso, dentro da mesma sessão, podes treinar o corpo todo e poupar tempo no processo.

Desenvolvimento da força e dos músculos

Se fizeres qualquer tipo de treino de pesos com até a mais pequena dose de sobrecarga progressiva, vais ficar mais forte. A longo prazo, isto traz no mínimo vantagens para a tua vida quotidiana. Quem não prefere pegar nas sacas das compras todas de uma vez, em vez de fazer viagens de retorno?

Tonificar

Ao reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular, ganharás, com o tempo, um físico mais tonificado.

Começar com o treino de barra

Qualidade acima de quantidade. Começa com pouca carga e aumenta-a à medida que ficares mais forte.

Procura fazer 8 a 12 repetições. Se fizeres menos de 8, estás a levantar demasiado peso. Se, contudo, conseguires mais de 12, não é peso suficiente.

Apura sempre a técnica antes de acumular peso. Faz os movimentos da forma correta e reduzirás o risco de lesões.

1. Deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=NkejG6dKInw&feature=emb_title

Músculos-alvo:  o deadlift é um dos poucos movimentos que trabalha todos os grandes grupos musculares e, dependendo da variação e da posição, poderás trabalhar a zona lombar, os isquiotibiais, os glúteos, gémeos, quadricípites e até a parte superior das costas e os braços, com ênfase especial nos trapézios, erectores da espinha, ancas, glúteos e isquiotibiais.

  1. Coloca-te de pé junto a uma barra, com os pés a apontar ligeiramente para fora, à largura das ancas.
  2. Curva-te e agarra na barra com ambas as mãos à largura dos ombros.
  3. Dobra os joelhos até que a barra quase toque nas canelas.
  4. Mantém a coluna em posição neutra, ativa o core e os glúteos.
  5. Levanta a barra do chão. Concentra-te em empurrar o chão com as pernas, em vez de pensar em erguer a barra.
  6. Continua a empurrar com as pernas até que a barra passe o nível dos joelhos e te encontres na posição vertical.
  7. Controla o movimento descendente, em direção ao chão.

Dica: Puxa os ombros para trás e empina o traseiro, para ficar com as costas a direito.

2. Remada em Posição Curvada

https://www.youtube.com/watch?v=l1hZkB37X_8&feature=emb_title

  1. Segura na barra com pega pronada (as palmas voltadas para baixo). Os pés devem ficar à largura dos ombros.
  2. Dobra os joelhos e traz o torso ligeiramente para a frente. As costas devem ficar a direito e quase paralelas ao chão. Esta será a posição de partida.
  3. Levanta a barra em direção ao externo, mantendo os cotovelos sempre junto ao corpo.
  4. Faz uma pausa e aguenta no topo do movimento, contraindo os músculos das costas.
  5. Volta a baixar lentamente a barra até à posição inicial.
  6. Repete o número desejado de vezes.

Dica: Fazer força com as ancas para trás vai ajudar-te a manter as costas a direito ao longo do exercício.

3. Elevação do Quadril (Ponte de Glúteos)

https://www.youtube.com/watch?v=6LThpnVWas0&feature=emb_title

Músculos-alvo: A elevação do quadril, ou ponte de glúteos, é um exercício que mobiliza os glúteos, ativando também os isquiotibiais e a zona lombar.

  1. Deita-te de costas para baixo, com os pés completamente assentes no chão e os joelhos dobrados.
  2. Coloca a barra com pesos por cima das pernas, ao nível das ancas
  3. Ativa os glúteos, contraindo-os de modo a levantar as ancas do chão em direção ao teto.
  4. No topo do movimento, certifica-te de que o corpo forma uma linha reta dos joelhos até aos ombros. Pausa no topo e contrai os glúteos o mais possível, aguenta por 1 ou 2 segundos e volta a descer lentamente para a posição inicial.

Dica: Fazer força com as ancas para trás vai ajudar-te a manter as costas a direito ao longo do movimento.

4. Agachamento

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_title

Músculos-alvo: todo o corpo tomará parte neste levantamento, mas especialmente os glúteos, isquiotibiais e quadricípites.

  1. Começa por colocar os pés á largura dos ombros e agarrar firmemente a barra.
  2. Assenta a barra na parte superior das costas, mais ou menos a meio dos trapézios. Mantém o peito para fora e vira muito ligeiramente os pés para fora (cerca de 40 graus).
  3. Inspira fundo, retrai as omoplatas e ativa os músculos do core. Agacha-te, dobrando os joelhos até que fiquem paralelos ao chão. Mantém os calcanhares pousados no chão ao longo de todo o movimento.
  4. Os quadricípites fazem muito do trabalho na parte superior do movimento, por isso, na subida, faz força com a parte do pé que vai do meio até ao calcanhar, enquanto expiras.
  5. Lembra-te de que a coluna deve ficar em posição neutra ao longo de todo o exercício. Não deve ficar curvada ou dobrada em momento nenhum.
  6. Repete o número de vezes pretendido.

Dica: Pode parecer uma sugestão básica, mas não te esqueças de aquecer devidamente. Faz algumas séries apenas com a barra, sem pesos, e depois vai aumentando a carga até ao peso-alvo para esse dia.

5. Desenvolvimento de Ombros

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc

Músculos-alvo: os deltóides são o principal grupo muscular visado, nas suas três cabeças: anterior, posterior e lateral. Os tríceps desempenharão um papel de apoio, juntamente com o core, para manter o corpo estável.

  1. Coloca a barra na posição frontal.
  2. Segura na barra com os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
  3. Ativa os músculos do core e das costas para apoiar o movimento.
  4. Expira e faz força para cima de modo a esticar os braços.
  5. Volta a fazer descer a barra com um movimento controlado, para a fase excêntrica do exercício, até que esta fique à altura da clavícula.

Dica: não deixes que os cotovelos bloqueiem; mantém-nos ligeiramente fletidos, para proteger a articulação.

6. Remada na Posição Vertical

https://www.youtube.com/watch?v=xg0qajoXEac&feature=emb_title

Músculos-alvo: um fantástico exercício para desenvolver a parte superior das costas e os ombros, que vai ajudar também a trabalhar a parte superior dos braços e o torso.

  1. Começa com a barra pousada aos teus pés. Agarra-a com as mãos ligeiramente menos afastadas que a largura dos ombros.
  2. Ativa o core e contrai os glúteos
  3. Levanta os cotovelos e ergue a barra até que os cotovelos fiquem ao nível dos ombros.
  4. É importante manter sempre um movimento controlado.
  5. Pausa no topo antes de voltar a baixar o peso lentamente para a posição inicial.
  6. Repete para o número de vezes pretendido.
  7. Dica: Mantém a barra perto do corpo para ajudar a reduzir a possibilidade de dar impulso para a frente.

7. Hang Clean

Músculos-alvo: diversas articulações estão envolvidas, e alguns dos principais músculos a trabalhar são o glúteo máximo, os isquiotibiais, os quadricípites, os erectores da coluna, os trapézios, o latíssimo do dorso, os deltóides, o gastrocnémio e o sóleo.

  1. Posiciona os pés a uma largura entre a das ancas e a dos ombros, com o peso assente nos calcanhares. A posição é semelhante à do deadlift.
  2. Faz força com os ombros para trás e com o peito para a frente, e ativa o core.
  3. Mantém uma pega ligeiramente mais ampla que a largura dos ombros, com cotovelos completamente estendidos, e os pés totalmente assentes no chão.
  4. Faz força como se quisesses afastar o chão de ti.
  5. Dobra ligeiramente as ancas, faz força com o traseiro para trás e mantém a coluna em posição neutra.
  6. Mantém a barra junto às ancas, com os cotovelos a direito, e eleva os ombros, fazendo ao mesmo tempo força com as ancas para a frente.
  7. Puxa a barra para cima, até à altura dos ombros, e põe os cotovelos por baixo para receber o peso.
  8. Podes apanhar a barra em frente aos ombros, ou segurá-la na posição inicial para um desenvolvimento de ombros, mas, para esta última ideia, não exageres no peso, para proteger os pulsos.
  9. Volta com os pés à posição em cada repetição

Dica: mantém as costas a direito ao longo do exercício e, em vez de puxar a barra, “empurra o chão” para a erguer.

 

Mensagem final

Podes trabalhar o corpo inteiro com apenas uma barra. Despede-te dos exercícios complicados com halteres e longas filas para as máquinas. Às vezes, a simplicidade é a solução.

 

 

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

Monica Green
Escritor
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