Os 10 Alimentos Mais Densos em Nutrientes

Alimentos densos em nutrientes são os mais importantes para o nosso bem-estar. Estes são os alimentos com mais macronutrientes, vitaminas e minerais para cada porção ou para um dado número de calorias. Se procuras obter o máximo valor nutricional da tua alimentação, certifica-te de que incluis os alimentos que listamos abaixo no teu dia a dia.
A densidade nutricional pode ser usada para identificar os produtos mais saudáveis a comprar, quando nos queremos restringir a um orçamento; noutras ocasiões (por exemplo, se vamos fazer uma caminhada longa), podemos querer alimentos que representem um grande número de calorias e de nutrição em pouco volume.
Os 10 alimentos mais densos em nutrientes
A maior parte dos frutos e vegetais são ricos em nutrientes, mas esta lista vai realçar alguns dos que mais se destacam. Há outros exemplos que, sendo certamente nutricionalmente valiosos, não tiveram lugar na lista, mas estes são um ótimo ponto de partida.

1. Couve crespa
A couve crespa, ou kale, foi em tempos usada mais como decoração no prato que como alimento, mas é hoje reconhecida como um grande tesouro nutricional, e pode ser comida como salada ou adicionada a outros pratos, como sopas e pratos salteados. Cem gramas de couve crespa (o que é uma grande quantidade!) contêm 49kcal, menos de 1g de gordura, 9g de hidratos de carbono e 4g de proteínas.
Importante: a couve crespa é rica em fibra, assim como nos minerais potássio, cálcio e magnésio, e nas vitaminas A, K, C e folato.2
2. Espinafres
3. Cogumelos
Embora uma grande parte do seu conteúdo seja água, os cogumelos são uma fantástica fonte vegetal de vitaminas B12 e D, que são mais normalmente encontradas em produtos de origem animal. Diferentes tipos de cogumelos contêm diversos níveis de nutrientes, mas todos eles são ricos em fibra e em vitaminas B.
Importante: os cogumelos são uma fonte vegetal unicamente rica em diversos nutrientes que são mais tipicamente encontrados em alimentos de origem animal.
4. Batatas
5. Couve-de-Bruxelas
Não só cheias de fibra, mas também com mais de 1,5 vezes o valor diário recomendado para vitamina C, as couves-de-bruxelas são um membro nutritivamente muito denso da família das couves.6 Cem gramas de couve-de-bruxelas contêm: 43kcal, menos de 1g de gordura, 9g de hidratos de carbono e 3,5g de proteínas.
Importante: a couve-de-bruxelas e outros vegetais crucíferos são uma fonte de fibras e de uma grande variedade de vitaminas e minerais.
6. Mirtilos
Vê aqui uma sugestão deliciosa:
7. Lentilhas
Importante: as lentilhas são uma fonte proteica de origem vegetal e contêm muitas vitaminas, minerais e fibras.
Cozinhar lentilhas não tem de ser complicado! Vê aqui a nossa sugestão:
8. Salmão
Não percas esta receita saborosa:
9. Ovos
Cem gramas de ovos equivalem a 155kcal, 11g de gorduras, 1g de hidratos de carbono 13g de proteínas.
10. Marisco
Importante: o marisco proporciona muitos nutrientes para um volume pequeno e são uma boa fonte de B12, assim como de vitaminas e proteínas.
Embora existam suplementos alimentares para complementar as refeições, comer alimentos densos em nutrientes como os desta lista vai ajudar-te a ir ao encontro dos requerimentos do teu corpo a nível de macro e micronutrientes.
Esta lista é apenas uma pequena seleção. Opta por fontes de proteínas magras, fruta, vegetais e grãos integrais para aumentar a densidade de nutrientes da tua alimentação quotidiana.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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