Tomar um bom pequeno-almoço é, sem dúvida, a melhor forma de começar o dia. Apesar de haver quem julgue que saltar a primeira refeição da manhã contribui para perder peso, muitos são os que já reconhecem que o pequeno-almoço é essencial para fornecer toda a energia de que o corpo necessita para realizar as tarefas diárias e para controlar a fome até à refeição seguinte.
Escolher alimentos nutritivos para integrarem esta refeição tão importante, não só permite suprir as necessidades energéticas, após longas horas de jejum durante o sono, como te ajuda a manter saciado durante horas.
Para isso, é crucial que esta refeição te forneça todos os nutrientes essenciais e as calorias adequadas para interromper o jejum, uma vez que, mesmo durante o sono, o nosso metabolismo basal continua a gastar energia para assegurar todos os processos fisiológicos vitais.
Assim, um pequeno-almoço completo deve incluir alimentos ricos em fibra, hidratos de carbono complexos, proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Embora seja mais ou menos óbvio que devemos evitar as fontes alimentares menos saudáveis, tais como os alimentos processados, com elevado teor de açúcares, hidratos de carbono refinados, gorduras saturadas e trans e aditivos sintéticos, nem sempre é tarefa fácil saber concretamente o que escolher.
Neste artigo vamos deixar-te uma série de dicas e uma lista dos melhores alimentos proteicos, para que possas planear um pequeno-almoço saudável e saboroso todos os dias.
Qual a importância de um pequeno-almoço saudável?
O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia pois tem um impacto significativo sobre o que comes nas restantes refeições e sobre a forma como o organismo metaboliza a glicose e gasta calorias ao longo do dia.
Diversos estudos têm comprovado que quem toma o pequeno-almoço tem, tendencialmente, uma dieta mais saudável, consumindo mais fruta, vegetais, legumes e cereais integrais, comparativamente com aqueles que optam por saltar esta refeição.
De facto, o pequeno-almoço é uma refeição vital para quem deseja manter um peso corporal equilibrado e um estilo de vida saudável e ativo, desde que as escolhas alimentares sejam as adequadas, e extremamente benéfico para a saúde a longo prazo, ajudando a reduzir o risco de obesidade, doenças metabólicas e patologias do foro cardíaco e vascular.
Lê os nossos artigos e sabe mais sobre a importância de tomar um pequeno-almoço saudável e equilibrado:
Qual a importância de comer proteína ao pequeno-almoço?
Se desejas aproveitar ao máximo a tua primeira refeição do dia, deves começar por garantir que incluis boas fontes de proteína e nas quantidades certas ao pequeno-almoço.
Um pequeno-almoço rico em proteína contribui para o crescimento e para a preservação da massa muscular, auxilia a perda de peso, acelera o metabolismo, ajuda a queimar mais calorias e gordura corporal, estimula a produção de hormonas que sinalizam a saciedade, regula os níveis de glicose no sangue e diminui o desejo por alimentos menos saudáveis nas refeições seguintes.
Estudos científicos têm demonstrado que consumir mais proteína ao pequeno-almoço, em vez de hidratos de carbono, aumenta os níveis de energia e permite uma maior e mais prolongada sensação de saciedade, diminuindo a probabilidade de cometer erros alimentares e de comer em excesso – dois fatores que podem ajudar a perder ou a manter o peso corporal.
Queres saber mais sobre a importância da proteína ao pequeno-almoço? Lê os nossos artigos:
Ainda que as quantidades diárias de proteína variem de acordo com as características individuais, as necessidades calóricas e o nível de atividade física, as recomendações gerais apontam para que o consumo de proteína corresponda a cerca de 10-35% da ingestão calórica diária total ou a um valor mínimo de 0.8 gramas por quilo de peso corporal, para manter as necessidades nutricionais básicas.
No entanto, sabe-se que aumentar o consumo de proteína é benéfico, especialmente para quem é fisicamente mais ativo, podendo o intervalo recomendado de ingestão de proteína variar entre os 0.8 e os 1.8 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Algumas fontes chegam a indicar que, quem pratica atividade física intensa e regular ou pretende desenvolver mais massa muscular, deve consumir entre 1.8 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso, repartida pelas várias refeições ao longo do dia.
Assim, recomendamos que comeces o teu dia com um bom pequeno-almoço proteico, escolhendo alimentos naturais e saudáveis, que sejam boas fontes de proteína de elevada qualidade e biodisponibilidade.
Para te ajudar nesta tarefa, deixamos-te a seguir algumas dicas e sugestões de alimentos ricos em proteína e energia, para preparares o teu pequeno-almoço e garantires que cumpres as tuas necessidades nutricionais e calóricas diárias.
Quais os melhores alimentos para um pequeno-almoço proteico?
Existem inúmeras opções possíveis de alimentos saudáveis e ideais para suprir as tuas necessidades diárias de proteína.
Por regra, a maior parte da ingestão de proteína é assegurada pela carne, pelo peixe, pelos ovos e pelos laticínios, mas, se fores vegetariano ou vegan, não deves esquecer que existem muitas opções de proteína de origem vegetal igualmente eficazes, desde que, devidamente combinadas e em conjunto, assegurem o aporte de proteína completa, isto é, que contenham os nove aminoácidos essenciais, que o organismo humano não consegue produzir por si só.
Bons exemplos de alimentos ricos em proteína, que podes incluir no teu pequeno-almoço, são:
- Leite
- Ovos
- Carne de aves (frango e perú)
- Queijo cottage
- Iogurte grego
- Atum
- Aveia
- Soja
- Trigo sarraceno
- Tofu
- Edamame
- Frutos secos (amendoim, amêndoa e caju)
- Manteiga de frutos secos
- Quinoa
- Sementes (cânhamo, sésamo, girassol, abóbora, linhaça e chia)
- Espirulina
- Brócolos
- Lentilhas
- Couve-de-bruxelas
- Toranja
- Ervilha
- Abacate
- Cogumelos
Sugestões de pequeno-almoço proteico
#1 Papas de aveia
Sem dúvida que a aveia será para sempre conhecida como “o pequeno-almoço dos atletas”, por ser uma fonte de excelência de hidratos de carbono complexos, fibra solúvel, vitaminas e minerais.
O seu elevado teor em fibra facilita a digestão, diminui a absorção de açúcares e gorduras, regula o trânsito e a flora intestinais e ainda proporciona uma sensação de saciedade prolongada, controlando a fome até à refeição seguinte.
Para além disso, o betaglucano - um tipo de fibra presente na aveia - tem um efeito significativo na redução da tensão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, facilitando o bom funcionamento cardíaco e vascular.
- Adiciona um pouco de leite, ou de uma bebida vegetal que gostes, aos flocos de aveia inteiros ou a farelo de aveia e cozinha em lume brando até as papas ganharem a consistência desejada.
- Durante a cozedura podes, se quiseres, juntar um pau de canela e cascas de limão ou laranja. Se gostares de sabores mais exóticos podes acrescentar uma estrela de anis, cardamomo ou curcuma.
- Depois de as retirares do lume, deixa as papas arrefecerem e junta-lhes iogurte grego, pedaços de fruta (banana, maçã, morangos, mirtilos, etc.), um mão cheia de frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs) e de sementes (girassol, sésamo ou linhaça) e rega com um topping, como o xarope de ácer, o xarope de agave ou geleia de arroz, caso gostes das papas com um sabor mais doces.
- Se quiseres tornar as tuas papas de aveia ainda mais proteicas, experimenta misturar um scoop de proteína whey ou de proteína vegetal em pó do teu sabor preferido.
#2 Panquecas de aveia e banana
Um pequeno-almoço que se preze deve sempre ter uma pilha de panquecas quentinhas e uma chávena de café fumegante! E que tal umas panquecas ricas em proteína e feitas apenas com ingredientes saudáveis?
- Experimenta juntar duas colheres de sopa de aveia instantânea (e, se desejares, um scoop de proteína em pó de um sabor a teu gosto) com uma banana madura, um ovo e um pouco de leite ou bebida vegetal.
- Tritura tudo no liquidificador e vai deitando pequenas porções, uma de cada vez, numa frigideira antiderrapante pré-aquecida, virando assim que comecem a dourar.
- Depois de prontas, basta desfrutares delas simples ou acompanhadas de iogurte grego, manteiga de amendoim, canela, rodelas de banana, frutos secos, frutos vermelhos ou apenas com um topping adoçante, como o nosso xarope sem açúcar.
Se acordas com pouco tempo ou pouca disposição para cozinhar, experimenta a nossa mistura para panquecas proteicas em pó instantâneo - muito prática e repleta dos melhores nutrientes.
#3 Bowl de iogurte grego com fruta e sementes
O iogurte é, desde sempre, um alimento de eleição nos pequenos-almoços que se querem ricos em proteína.
O segredo para uma escolha saudável passa por eleger iogurtes sem gordura, sem açúcares adicionados e de elevado valor proteico.
Qualquer iogurte que contenha mais de 8 gramas de proteína por cada 100 gramas é uma boa escolha.
- Numa taça de pequeno almoço, coloca o iogurte grego natural, junta pedaços de fruta fresca (banana, morangos, mirtilos e kiwi), duas colheres de sopa de granola proteica, uma colher de sopa de sementes de chia, uma mão cheia de nozes e amêndoas, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e rega com xarope de acer.
- Para aumentar o conteúdo protéico, experimenta adicionar ao iogurte um scoop de proteína whey ou vegetal do sabor que mais gostas.
#4 Papas de quinoa
Apesar de não ser tão popular quanto a aveia, a quinoa tem conquistado o seu espaço nos hábitos alimentares de muitos, graças ao seu elevado conteúdo em hidratos de carbono complexos e à ausência de glúten.
A quinoa é extremamente rica em proteína completa, fibras, vitaminas, minerais e flavonóides, um fitoquímico com benefícios comprovados na neutralização das espécies reativas de oxigénio e na prevenção do stress oxidativo.
Experimenta umas papas de quinoa pela manhã e verás que rapidamente se irá tornar numa das tuas escolhas favoritas.
- Coze a quinoa diretamente em leite ou numa bebida vegetal, com ou sem um scoop de proteína em pó.
- Depois de arrefecer, junta-lhe os acompanhamentos que preferires (pepitas de cacau, frutos secos, fruta fresca, sementes, iogurte, etc.), para um pequeno-almoço diferente, proteico e delicioso.
#5 Ovos mexidos ou omelete
Os ovos são uma das melhores fontes de proteína e de gorduras saudáveis, com a vantagem de não conterem hidratos de carbono e serem um dos únicos alimentos que contêm naturalmente vitamina D.
Um ovo de tamanho grande tem cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade, 5 gramas de gorduras e todos os nove aminoácidos essenciais para o organismo.
Sejam mexidos ou como base de uma omelete, os ovos são extremamente versáteis e ficam bem com qualquer ingrediente que escolhas adicionar.
- Experimenta juntar dois ovos inteiros, meio tomate picado, meia cebola picada, meio peito de frango cozido desfiado, duas colheres de sopa de ervilhas, duas colheres de sopa de queijo cottage, um scoop de proteína em pó sem sabor, uma colher de farinha de aveia e tempera com sal, pimenta e orégãos a gosto.
- Coloca na frigideira com uma colher de chá de óleo de coco e deixa dourar dos dois lados.
#6 Batido de proteína em pó
Um batido proteico pode ser uma excelente opção para começar o dia da melhor forma.
Escolhe a tua proteína whey ou vegetal preferida, mistura com água e adiciona-lhe alguns ingredientes que mais se ajustem aos teus objectivos nutricionais (aveia, banana, abacate, semente ou frutos secos), controlando sempre a quantidade de hidratos de carbono e de gordura que adicionas.
#7 Aveia adormecida com frutos vermelhos
As receitas de aveia adormecida ou overnight-oats estão cada vez mais na moda, por serem muito saborosas e repletas de nutrientes saudáveis e essenciais.
- Num recipiente hermético, mistura flocos de aveia inteiros com um pouco de leite, bebida vegetal ou iogurte líquido, uma colher de chá de xarope de ácer, uma colher de chá de sementes de chia, uma pitada de canela e, se desejares, um scoop de proteína em pó.
- Mistura tudo muito bem, tapa o recipiente e coloca no frigorífico durante a noite para que a aveia possa amolecer.
- De manhã basta adicionar uma mão cheia de mirtilos, morangos ou outra fruta que gostes, polvilhar com amêndoas laminadas ou pepitas de chocolate e disfrutar.
#8 Tosta de abacate e queijo cottage
O abacate é um dos frutos mais ricos em gorduras saudáveis e proteína de origem vegetal, contendo 73% de água, 15% de gorduras insaturadas, 9% de hidratos de carbono (principalmente fibras), 2% de proteína e apenas 160 calorias por cada 100 gramas.
- Para fazeres uma tosta de abacate, na sua forma mais simples, basta uma fatia de pão de cereais integrais torrada e coberta com puré de abacate ou abacate às fatias.
- Depois basta dares asas à tua imaginação! Podes adicionar ovo escalfado, tomate seco, queijo cottage e rúcula e temperar com umas gotas de limão, sal e pimenta preta.
# 9 Taça de tofu salteado
O tofu é uma excelente fonte de fibra, hidratos de carbono complexos, proteína vegetal, gorduras insaturadas, sódio, cálcio, ferro, vitaminas C e E e betacaroteno.
Uma taça de tofu salteado tem um teor nutricional muito semelhante ao dos ovos mexidos e fica pronta em cerca de 10 minutos.
- Começa por refogar o tofu em óleo de coco, com um pouco de cebola e alho picados, até dourar e depois vai adicionando os outros ingredientes: cogumelos laminados, pimento verde e vermelho aos cubos e quinoa cozida.
- Tempera com sal, pimenta preta, pimentão-doce, açafrão e cominhos em pó.
#10 Atum com cogumelos e couve-flor
Como o atum não pode faltar em nenhuma refeição proteica que se preze, aqui fica uma sugestão de pequeno-almoço, fácil e rápida de preparar, repleta de proteína de elevada qualidade e de ácidos gordos do tipo ómega-3, tão bons para um coração saudável.
- Precisas apenas de uma lata de atum, couve-flor cozida, folhas de espinafre tenras, cogumelos frescos laminados, ovos e azeite.
- Salteia os cogumelos em azeite e junta a couve-flor cozida cortada em pedaços, até dourar.
- Adiciona as folhas de espinafre e o atum escorrido, tempera com sal e pimenta e deixa cozinhar até os espinafres amolecerem.
- Abre dois buraquinhos na mistura e parte os ovos inteiros diretamente. Retira do lume quando os ovos estiverem no ponto que gostas e já está.
Para mais sugestões de pequeno-almoço proteico, não percas os nossos artigos:
Diferenças entre proteína vegetal e soro de leite
O que precisas de saber sobre uma alternativa proteica sem produtos lácteos
Mensagem Final
A tua manhã deve sempre começar com uma refeição completa e saudável, repleta de proteína, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, para te manteres saciado e cheio de energia ao longo do dia.
Um pequeno-almoço completo não tem, necessariamente, que ser moroso e difícil de preparar.
Tens à tua disposição uma série de opções de alimentos ricos em proteína, muito versáteis, saborosos e fáceis de usar em receitas rápidas, tais como a fruta, os ovos, o tofu, a quinoa, a proteína em pó, a aveia, o iogurte e o queijo.
Aproveita as dicas e sugestões que te deixamos neste artigo e desfruta de um pequeno-almoço variado, equilibrado, nutritivo e delicioso todos os dias
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
Segue-nos também no Instagram e no Youtube. Temos imensos conteúdos exclusivos para uma motivação extra! Subscreve já, clicando nos links abaixo!
Agora estamos também no Telegram. Subscreve já, clicando no link abaixo.
Healthline
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
https://www.healthline.com/health/12-high-protein-breakfasts
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
Medicine Net
https://www.medicinenet.com/what_are_9_benefits_of_eating_breakfast/article.htm
Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
