A vitamina C é um nutriente fundamental para o nosso bem-estar a diversos níveis É conhecida como uma vitamina essencial, o que significa que temos de a obter a partir da alimentação: o corpo humano não consegue produzir vitamina C por si próprio.É um nutriente antioxidante e importante para a cicatrização de feridas, assim como para o sistema imunitário, para a criação de colagénio e para a absorção de ferro.1 Também contribui para o processo de criação e reparação de tecidos, o que é fundamental para quem faz exercício físico.Neste artigo, vamos analisar os benefícios da vitamina C e listar 20 alimentos abundantes na mesma, através dos quais poderemos facilmente aumentar a nossa dose diária deste importante nutriente.
Benefícios da Vitamina C
Antioxidante
Trata-se de uma das melhores defesas naturais à disposição do nosso organismo para combater o stress oxidativo, que causa danos nas células e tecidos. Muitos problemas estão associados aos danos oxidativos aos nossos tecidos.1 Níveis adequados de vitamina C são também essenciais para a cicatrização de feridas.
Sistema imunitário
É um apoio ao sistema imunitário de diversos modos – assegurando que a pele atua como uma barreira contra danos ambientais, sendo importante para as células que ajudam a combater infeções e para remover células infetadas.2 A investigação nesta área mostra consistentemente que níveis suficientemente altos de vitamina C na nossa alimentação podem ajudar a combater infeções respiratórias como a constipação comum.3
Absorção de ferro e energia
Um consumo adequado de ferro é absolutamente essencial para o nosso bem-estar: o ferro é necessário para a hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio através do corpo e nos proporciona energia. No entanto, pode ser difícil para o corpo absorver algum do ferro que está presente nos alimentos. Enquanto as fontes de ferro de base animal podem ser absorvidas durante a digestão, é mais difícil para o organismo usar o ferro proveniente de fontes vegetais. Consumir vitamina C juntamente com alimentos que contenham ferro ajuda o nosso corpo a processá-lo e usá-lo melhor.4
Criação de colagénio
O colagénio contribui para o bom funcionamento das nossas articulações, vasos sanguíneos, cabelo, pele e unhas, e a vitamina C é um fator essencial no processo de produção de colagénio.5
Para descobrir mais sobre a vitamina C, vê este artigo:
20 Alimentos Ricos em Vitamina C
Pimentos (amarelos/laranja)
Os níveis de vitamina C nos pimentos muda com a passagem do tempo à medida que a cor dos pimentos muda também de verde para vermelho. Há estudos que mostram que os pimentos amarelos são os que têm mais vitamina C (159mg por 100g), em comparação com pimentos verdes, que têm 16.52mg.3
Brócolos
Com 93,2mg de vitamina C por 100g, os brócolos são também abundantes em fibra, que contribui para uma boa digestão.
Couves-de-Bruxelas
Ligeiramente menos que os brócolos, as couves-de-bruxelas contêm aproximadamente 85mg de vitamina C por cada 100g. São também uma boa fonte vegetal de ferro, que é essencial para o funcionamento dos glóbulos vermelhos.
Repolho
O repolho contém 36,6mg de vitamina C por 100g e tem outros fitoquímicos antioxidantes que ajudam a prevenir os danos celulares e a inflamação.
Melão
O melão contém cerca de 36mg de vitamina C por cada 100g. É também rico em manganês, fibra e água, e faz um snack ou pequeno-almoço muito nutritivo e saboroso.
Couve-flor
Como sucede com os brócolos, as couves-de-bruxelas e o repolho, a couve-flor, com 48,mg de vitamina C em cada 100g, é uma ótima fonte quer de vitamina C quer de fibra. É também muito popular em vários pratos e alternativas low-carb.
Pasta de tomate
Uma vez que o tomate é uma excelente fonte de vitamina C, também o é a pasta de tomate. Um ingrediente comum em sopas, molhos e outros pratos, 100g de pasta de tomate contêm 21,9mg de vitamina C, para além de vitamina A, folato, potássio e muitas outras vitaminas e minerais.
Laranjas
As laranjas contêm 53,2mg de vitamina C e são provavelmente o fruto que mais lhes está associado nas nossas mentes. Embora o sumo de laranja contenha vitamina C, comer laranjas inteiras representa menos açúcar e mais fibra.
E já que falamos em laranja...
Toranja
Com quase tanto como as laranjas, as toranjas representam 38mg de vitamina C por 100g. Embora muitas pessoas gostem de comer toranjas com açúcar, seria preferível optar por outra fonte de vitamina C do que acrescentar açúcar a uma toranja.
Goiaba
A goiaba contém 238mg de vitamina C por 100g, o que a torna uma fantástica fonte deste nutriente, e contribui para a sua classificação como um “super-fruto”. A goiaba é também rica em antioxidantes, fibra e potássio.
Couve-Galega
Pensamos tipicamente em fruta para vitamina C, mas a couve-galega contém 120mg deste nutriente por cada 100g. Podemos consumi-la em quantidades generosas sem problemas – é muito rica em fibras e tem muito poucas calorias: menos de 50kcal por cada 100g.
Kiwi
Embora sejam pequenos, os kiwis estão cheios de vitamina C – 105mg em cada 100g. Comer apenas um kiwi pode colocar-nos quase na dose diária recomendada.
Manga
Mais um fruto de cor laranja/amarela, que contém aproximadamente 26mg de vitamina C por cada 100g. Embora seja também popular em forma de sumo em muitas zonas do mundo, é melhor comer o fruto inteiro que o sumo, para evitar calorias adicionais.
Papaia
Com 60,9mg de vitamina C por cada 100g e cerca de 230mg em cada fruto, podemos obter toda a vitamina C de que precisamos para um dia numa só papaia. Embora sejam menos comuns que os citrinos, trata-se de um alimento muito denso em nutrientes que constitui uma adição valorosa à tua lista de compras.
Ananás
O ananás contém 47,8mg de vitamina C por cada porção de 100g. Esta é uma quantidade maior que a que é encontrada em laranjas ou mangas, e os ananases são bastante fáceis de encontrar durante o ano inteiro. Opta por um fruto fresco ou por ananás enlatado (sem açúcar adicionado).
Batatas
Batatas brancas regulares com pele contêm cerca de 11,4mg de vitamina C por 100g, e os inhames cerca de 17mg. Não devemos esquecer que os vegetais amiláceos podem ser boas fontes de vitaminas.
Espinafres
Com 28,1mg de vitamina C por cada 100g, os espinafres são também uma boa fonte de ferro não-heme para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana.
Morangos
Os morangos contêm 58mg de vitamina C em cada 100g – uma taça pode cumprir e exceder os teus requerimentos diários. Com um sabor naturalmente doce, são um ingrediente fantástico para batidos ou para comer por si mesmos.
Tomate
Os tomates representam 39mg de vitamina C por cada 100g. Ricos em fibra e em água, são também um alimento bastante saciante.
Melancia
Este fruto contém cerca de 8,1mg de vitamina C por cada 100g. Embora não se trate, portanto, de uma fonte muito concentrada, é um alimento baixo em calorias e uma forma ótima de acrescentar alguma vitamina ao teu dia.
Mensagem finalA vitamina C é essencial para o nosso bem-estar, e saber que alimentos são fontes valiosas neste nutriente pode ajudar-nos a cuidar do nosso organismo da melhor forma. Afortunadamente, alimentos ricos em vitamina C são tipicamente abundantes também noutros nutrientes importantes, o que só contribui para o seu valor na nossa alimentação. Para além de uma alimentação saudável, com bastantes frutos e vegetais, algumas pessoas podem querer optar por um suplemento, para se certificarem de que os seus níveis estão sempre à altura do desejável.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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