7 Alimentos Veganos Ricos em Ferro

O ferro é um mineral essencial para o nosso bem-estar e tem uma função de apoio a muitos processos importantes. As carnes vermelhas e os mariscos são boas fontes de ferro, mas muitos alimentos de base vegetal são também abundantes neste nutriente. Quem faz uma alimentação vegetariana, vegana ou baseada em plantas em geral pode atingir os seus requerimentos diários de ferro simplesmente através de alguns dos alimentos nesta lista, sendo um suplemento uma forma eficiente de garantir uma dose diária suficiente.Uma recomendação comum é de 8,7mg por dia para homens e de 14,8mg por dia para mulheres para evitar a deficiência em ferro, também conhecida como anemia. Neste artigo, vamos listar os alimentos veganos mais ricos em ferro, e indicar alguns dos outros nutrientes importantes que eles contêm.

7 alimentos veganos ricos em ferro

1. Lentilhas

As lentilhas são uma excelente fonte vegana de ferro, com 6,59mg por cada 100g, assim como vitaminas B, magnésio, potássio e zinco. Lentilhas castanhas, vermelhas ou verdes são um ingrediente fantástico em sopas, estufados, caris, saladas e muitas outras receitas.Experimenta a nossa receita de bolonhesa vegana de lentilhas:

Bolonhesa Vegana de Lentilhas

01/13/2022 Por Lauren Dawes

2. Tofu

O tofu, juntamente com outros produtos da soja, é rico em ferro, com 2,96mg por cada 100g. É também uma boa fonte de proteínas para veganos e vegetarianos, com entre 10 e 19 gramas por porção, e de cálcio, fósforo e magnésio.

3. Amaranto

O amaranto é um grão antigo que já é cultivado há milhares de anos. É rico em ferro, com 7,6mg por 100g, e contém também fibra, manganês, magnésio e antioxidantes.

4. Espinafres

Os espinafres são uma excelente fonte de ferro, com 21,4mg por cada 100g. São também ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

5. Uvas-passas

Esta é mais uma fonte de ferro conveniente para quem se alimenta à base de plantas, contendo 2,5mg por cada 100g. Também são fonte de fibras, cálcio e boro, sendo excepcionalmente ricas nos químicos de ocorrência natural chamados fitonutrientes, como os fenóis e polifenóis, que são considerados antioxidantes.

6. Feijão cannellini, manteiga, roxo e branco

Estes legumes contêm cerca de 5mg de ferro por cada 100g, sendo ao mesmo tempo uma excelente fonte de folato, fósforo, potássio e manganês.

7. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são mais uma forma ao dispor de veganos e vegetarianos para assegurar que estão a ingerir uma boa quantidade de ferro, sendo que duas colheres (30g) representam cerca de 1,2 a 4,2mg deste. Ótimas em saladas, em combinação com muesli ou iogurte, ou autonomamente, como snack, contêm também boas quantidades de proteínas de base vegetal, fibras, cálcio, magnésio, zinco, selénio e antioxidantes. Mensagem finalÉ importante garantirmos que consumimos a nossa dose diária recomendada de ferro, para não correr o risco de anemias. Embora vegans, vegetarianos e outras pessoas que se alimentam à base de plantas possam não estar a obter ferro a partir das carnes e mariscos, há muitos outros alimentos ricos em ferro que poderão atender a essa necessidade. A suplementação é, claro, outra forma fácil de garantir que ingerimos ferro suficiente.

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Claire Muszalski Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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7 Alimentos Veganos Ricos em Ferro

7 alimentos veganos ricos em ferro

1. Lentilhas

Bolonhesa Vegana de Lentilhas

2. Tofu

3. Amaranto

4. Espinafres

5. Uvas-passas

6. Feijão cannellini, manteiga, roxo e branco

7. Sementes de abóbora

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