A maioria das pessoas que usa proteína em pó provavelmente não pensa duas vezes sobre a origem da proteína. A proteína de soro de leite é o pó de proteína mais comum no mercado e vem em centenas de combinações de sabores. No entanto, existem muitas opções alternativas de proteína em pó que não vêm do leite. Este artigo apresentará algumas alternativas ao soro de leite feitas com base vegetal e analisará os benefícios da proteína de soro de leite e do pó de proteína com base vegetal para te ajudar a tomar a melhor decisão para ti.
O que é a proteína de soro de leite?
A proteína de soro de leite é um dos suplementos nutricionais mais frequentemente encontrados concebidos para ajudar a desenvolver músculos e perder peso. O soro de leite é considerado uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais1. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho. O soro de leite tem sido estudado extensivamente e provou-se ser fácil para o corpo o digerir e absorver1. Está disponível em três formas diferentes – concentrado, isolado e hidrolisado – que variam em termos de como são processadas, do tamanho das moléculas para absorção, e de concentração de proteína.
A proteína de soro de leite é vegana?
Os produtos veganos, por definição, não contêm produtos ou subprodutos animais. As pessoas escolhem seguir estilos de vida veganos por várias razões e em diferentes graus. Por exemplo, uma pessoa que segue uma dieta vegetariana pode não consumir carne mas beber leite ou comer queijo.
A proteína do soro de leite é feita a partir da separação do líquido do leite dos sólidos do leite. Por essa razão, a proteína do soro de leite é derivada de um produto de origem animal e não é vegana. No entanto, muitas pessoas com intolerância à lactose ou pequenas alergias ao leite podem usar formas isoladas e hidrolisadas de soro de leite (que são processadas em moléculas menores) sem sofrer efeitos secundários negativos1.
Benefícios do pó de proteína de soro de leite
• Preço acessível
• Bem estudado
• Ajuda a desenvolver massa muscular magra
• Ajuda a reparar danos musculares
• Pode ajudar a queimar gordura
• Pode aumentar a saciedade
• Pode afetar positivamente o controlo do açúcar no sangue
Além de ser fácil de encontrar e relativamente barato de comprar, o pó de proteína de soro de leite tem sido extensivamente estudado e provou-se ter muitos benefícios. Os suplementos de proteína de soro de leite mostram efeitos no aumento da massa corporal magra graças à sua ação na reparação e desenvolvimento de músculos em combinação com o exercício1.
Quando estás a tentar ganhar massa, ou mesmo apenas a recuperar de um treino intenso, a proteína de soro de leite é uma parte essencial do teu batido pós-treino. Além de ajudar a ganhar músculo, a suplementação regular de proteína de soro de leite tem efeitos demonstrados no aumento do desempenho – músculos mais saudáveis, bem abastecidos, apresentam o seu melhor desempenho1. Algumas pessoas usam até o pó de proteína de soro de leite como parte de um batido em substituição de uma refeição.
Porque a suplementação com soro de leite protege as reservas musculares do corpo, também pode ajudar a queimar gordura. Tomar proteína extra ao cortar calorias ajuda o corpo a proteger os músculos e a queimar gordura para perder peso. Adicionalmente, foi demonstrado que a proteína do soro de leite pode ajudar a aumentar a saciedade e até ter um impacto positivo no controlo do açúcar no sangue3 4.
Os culturistas não são os únicos que podem colher benefícios do aumento da massa muscular – adultos mais velhos perdem músculo com o tempo como parte do processo de envelhecimento, e suplementos de proteína extra podem ajudá-los a retardar esse processo e a manterem-se fortes e saudáveis.1 No entanto, comer bifes volumosos e ingerir batidos de proteína de soro de leite não é o único caminho para obter proteína suficiente na tua dieta.
O que é proteína com base vegetal?
A proteína de base vegetal é mais comum nas nossas dietas do que imaginas. As primeiras proteínas de base vegetal que vêm à mente são provavelmente a soja ou o tofu, mas feijões, ervilhas e lentilhas são todos muito ricos em proteínas. Nozes e sementes são boas fontes de proteína, e fontes menores (mas comuns) são produtos com cereais integrais (como o pão de trigo e arroz integral) e algumas frutas e vegetais em pequenas doses (alguns exemplos são a batata doce e os brócolos). Seguir uma dieta vegana ou vegetariana pode fornecer muita proteína, mas os pós de proteína com base vegetal são outra maneira de aumentar a tua ingestão proteica.
Lembras-te como o soro de leite contém os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir sozinho? É fácil encontrar uma dieta equilibrada “completa” combinando várias fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, feijão e arroz são duas fontes comuns de proteínas de base vegetal com diferentes perfis de aminoácidos que fornecem um perfil de aminoácidos mais equilibrado quando consumidos em conjunto. Isso explica o sucesso desta combinação simples de alimentos vegetais, que é popular em muitas culturas por todo o mundo.
Benefícios do pó de proteína com base vegetal
• Sem colesterol
• Sem gordura ou com pouca gordura
• Fácil de encontrar e usar
Os pós de proteínas de base vegetal são isentos de colesterol e muitas vezes têm pouca ou nenhuma gordura. As opções são variadas: soja, cânhamo, proteína de arroz integral e proteína de ervilha. As fontes de proteína veganas são um produto popular e há novas opções sempre a surgirem. Embora possam não ser tão populares quanto os suplementos de proteína de soro de leite, os pós de proteína veganos são ainda assim fáceis de encontrar e podem ser usados da mesma forma que um pó de proteína de soro de leite.
Como escolher um pó de proteína com base vegetal
Refletindo sobre os benefícios do pó de proteína de soro de leite, uma das suas principais vantagens é o conteúdo de aminoácidos. Como os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, as proteínas com base vegetal serão construídas a partir de combinações de aminoácidos diferentes das de proteínas de origem animal. Se prestares atenção à obtenção de certos aminoácidos (como a leucina) no teu suplemento, alguns produtos com base vegetal podem ser mais ricos que outros. Embora o teor de proteína de um pó de soja possa ser semelhante ao do soro de leite em pó, o seu conteúdo de aminoácidos pode variar drasticamente.
Aqui estão algumas coisas que precisas de ter em consideração ao decidir qual proteína de base vegetal é melhor para ti:
• Sabe bem?
• Contém todos os aminoácidos de que precisas para alcançar os teus objetivos?
• Quanta proteína contém por porção?
• É um pó de proteína orgânico?
Se estiveres indeciso entre um pó de proteína de base vegetal e proteína de soro de leite, pergunta-te se um produto de base vegetal só por si pode cumprir os teus requisitos. Para o exemplo acima, enquanto um pó de proteína vegano pode ser pobre num determinado aminoácido, poderias resolver esse problema com um suplemento extra desse aminoácido em particular. Se simplesmente preferires o sabor de um produto com base vegetal ao do soro de leite, pode não te importar tanto se os perfis de aminoácidos diferirem ligeiramente. As pessoas que seguem uma dieta vegana estão acostumadas a encontrar maneiras não-tradicionais de obter todos os nutrientes necessários para a saúde – por exemplo, obter cálcio a partir de folhas verdes em vez de leite ou iogurte.
Algumas considerações para a escolha de um pó de proteína com base vegetal viriam das informações no rótulo. Vê quantos gramas de proteína há numa colher ou porção e decide qual deles corresponde melhor às tuas necessidades. Às vezes, o sabor ou textura de um pó de proteína com base vegetal pode ser diferente do que poderias esperar num suplemento de proteína de soro de leite, portanto tenta alguns tipos e sabores diferentes até encontrares um de que realmente gostes.
Se a textura ou o sabor não forem os mais atraentes por si mesmos, experimenta misturar o pó num batido simples com frutas congeladas e leite sem lactose para o tornar mais apelativo. Embora os pós de proteínas de base vegetal costumassem ser conhecidos pelo sabor e textura “de giz”, eles percorreram um longo caminho desde então e muitas pessoas acham-nos tão deliciosos quanto as alternativas de soro de leite.
A proteína de soro de leite é fácil de encontrar e barata, porque o leite é tão naturalmente rico em proteínas e fácil de converter em pó. De um modo geral, a maioria das plantas têm menores concentrações de proteína por peso que as fontes animais, o que significa que pode ser necessário extrair mais da fonte vegetal para produzir o mesmo número de gramas de proteína que um produto de soro de leite contém.
Adicionalmente, muitas fontes de proteína de base vegetal são certificadas como orgânicas em termos das práticas agrícolas ou criadas em condições especiais para otimizar os seus benefícios para a saúde, o que também pode, às vezes, aumentar o preço. Para os consumidores que valorizam um processo mais ecológico e nenhum envolvimento animal, vale bem a pena pagar o preço mais alto.
Mensagem final
Os suplementos de proteína como um todo fornecem uma variedade de benefícios – podem ajudar-te a sentires-te mais saciado e a evitar excessos às refeições, ajudar a queimar gordura, assim como a ganhar músculo e a aumentar o desempenho nos treinos. Embora a proteína de soro de leite seja a forma mais comum de proteína em pó no mercado, há uma variedade de opções de proteína com base vegetal para atletas que optam por seguir uma dieta vegana. Se o desempenho for a tua principal prioridade, toma o tempo necessário para investigar as opções de proteína com base vegetal mais indicadas para ti.
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
