Qualquer que seja o teu próximo objetivo, tenha este que ver com ganhos musculares ou com a perda de peso, há um elemento que garantidamente fará parte do caminho a seguir: uma lista de compras saudável. Este artigo fará recomendações concretas para a tua próxima lista de compras.
A nutrição desempenha um papel igualmente importante para qualquer destas metas, e uma das formas mais eficazes de garantir que estamos a obter o tipo de nutrientes de que precisamos é saber ao certo o que deixamos entrar no nosso organismo. Ao fazer uma lista de compras bem pensada, poderás seleccionar com cuidado o que manténs nos armários e no frigorífico, para que tenhas aquilo de que precisas, quando precisas.
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- Lista de compras para perda de peso
- Lista de compras para ganhos musculares
- Lista de compras saudável para um orçamento reduzido
Os essenciais de uma lista de compras saudável
O nosso corpo precisa de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para tudo, de ficar sentado em repouso a correr ou levantar pesos.
As calorias são simplesmente uma unidade de medida de energia. Para perder peso, precisamos de manter um défice calórico, isto é, um balanço negativo de energia. Isto corresponde a consumir menos calorias que as que usamos. Se procuras ganhar peso e massa muscular, um excesso calórico moderado, de cerca de 250 a 450 kcal, será adequado.1 Saber mais sobre o conteúdo calórico dos nossos alimentos permitir-nos-á fazer escolhas informadas que se encaixam nas nossas necessidades. Por exemplo, as proteínas e hidratos de carbono correspondem a 4 kcal por grama, enquanto as gorduras têm 9 kcal por grama.
Para descobrir de quantas calorias precisas, deves calcular a tua taxa metabólica de base e dispêndio total diário de energia. Vê o seguinte artigo para calcular de quantas calorias precisas para te manteres em défice calórico todos os dias:
A tua lista de compras saudável precisa de ir ao encontro dos teus requerimentos energéticos. Isto significa ler os rótulos para ficar a conhecer o conteúdo, e também significa identificar os melhores alimentos que satisfazem as tuas necessidades. O que não é tão complicado como possa soar.
Há diversos elementos comuns em listas de compras para pessoas que querem desenvolver os músculos e que querem perder gordura. A diferença principal é a quantidade a consumir e o tipo de treino que fazemos.
A pensar em quais produtos específicos poderás incluir? Antes de mais, decide qual é a tua meta, e depois vê as nossas sugestões.
Lista de compras para perda de peso
Quando queremos cortar nas calorias, para perder peso, não há que pensar em escolhas dietéticas, mas em escolhas saudáveis.
A noção de uma dieta pode ser prejudicial, e implicar que estamos a privar-nos das coisas. Na verdade, o ponto central é fazer escolhas conscientes e saber gerir as nossas necessidades nutricionais.
Os tipos errados de comida para perda de peso incluem os hidratos de carbono refinados, que são digeridos mais rapidamente e não trazem tanta saciedade. Isto inclui comida de takeaway, processada e “de plástico”. A resposta é simplesmente encontrar alternativas.
As fontes alimentares que nos podem ajudar a manter o estômago saciado sendo ao mesmo tempo baixas em calorias são as melhores opções. Isto inclui fontes proteicas magras, como o frango e o atum, e hidratos de carbono ricos em fibra, como o arroz integral. Acrescente-se a isto vegetais e saladas em abundância à hora da refeição, o que ajudará a aumentar o volume do prato – permitindo-nos comer pratos bem cheios, mas com um conteúdo calórico baixo.
Aqui vai uma lista de que cumpre estes critérios:
- Pão integral
- Cereais integrais
- Aveia
- Carnes magras e peixe
- Arroz integral
- Massa integral
- Quinoa, cevada e outros cereais integrais
- Feijão
- Lentilhas
- Vegetais de folhas verdes-escuras; espinafres, couves e acelgas
- Vegetais coloridos
- Vegetais “de mistura” que podem ser usados em saladas e noutras receitas, como alface, cebola, cenoura, aipo, jicama
- Fruta, nozes e bagas, para lanches
- Iogurte
- Laticínios magros
- Ovos
À procura de mais recomendações sobre perda de peso? Lê este artigo a seguir:
Lista de compras para ganhos musculares
Desenvolver a massa muscular requer o consumo de uma quantidade maior de proteínas e hidratos de carbono, atingindo um excesso de calorias. Um défice calórico, ou seja, mais atividade física que consumo de energia, resultará na perda de peso.
Mas não se trata aqui apenas de acrescentar massa. Devemos aumentar o consumo de alimentos e suplementos à medida que aumentamos a carga de exercício no ginásio, de outro modo teremos em mãos a difícil tarefa de perder gordura ao mesmo tempo que ganhamos músculo – embora haja quem defenda que isto é desejável e deva começar a ser tentado desde logo.
As nossas necessidades nutricionais serão em qualquer caso bem servidas por uma lista de compras bem pensada.
Aqui vão as nossas recomendações para fontes proteicas:
- Carne picada magra
- Peito de frango
- Ovos
- Iogurte grego
- Peixes gordos
- Queijo fresco
- Suplementos de proteína whey
- Suplementos de BCAA
- Nozes e sementes
- Fontes proteicas de base vegetal, como o tofu, a soja, o tempeh e o seitan
E as nossas recomendações para fontes de hidratos de carbono saudáveis:
- Arroz integral
- Pão integral
- Quinoa
- Cereais integrais e ricos em fibra
- Aveia
- Feijão
- Suplementos com hidratos de carbono de digestão rápida, para depois dos treinos
Lista de compras saudável para um orçamento reduzido
Comer de forma saudável não tem de ser dispendioso. Conta menos o que temos para gastar que a forma como o gastamos.
Antes de mais, toma atenção às proteínas, aos hidratos de carbono e às gorduras de que precisas, e identifica os alimentos que te podem proporcionar estes nutrientes.
Outra dica importante é comprar em grandes quantidades e investir no armazenamento, para que possas preparar comida em quantidades maiores e depois dividi-la em refeições separadas, que podes congelar para comer durante a semana.
Uma lista de produtos saudáveis essenciais que podem ser comprados em grandes quantidades e preparados para comer depois poderia ser algo como isto:
- Carne picada magra
- Peito de frango
- Ovos
- Iogurte grego
- Peixe em conserva
- Fruta e nozes sortidas
- Vegetais folhosos
- Arroz integral
- Pão integral
- Massa integral
- Cereais ricos em fibra
- Aveia
- Feijão
Mensagem final
Quer emagrecer quer ganhar massa muscular requerem três coisas centrais: proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Ao criar uma lista de compras orientada para as tuas metas, estarás a controlar exatamente o que colocas no teu organismo e a saber o que deixas de parte.
Dá uma olhadela às nossas sugestões e não te esqueças de preparar a lista para a tua próxima ida ao supermercado!
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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