Já todos, nalgum momento, sentimos vontade de perder aqueles quilinhos a mais, que teimam em se acumular sob a forma de gordura e que prejudicam a definição muscular e uma composição corporal equilibrada.
Uma boa programação de treino, que combine trabalho cardiovascular com sessões de treino de força e de resistência, pode dar um contributo precioso para a diminuição da percentagem de massa gorda.
Mas um plano alimentar saudável, complementado com ingredientes naturais que potenciem a queima de gordura, pode ser o impulso extra de que precisas para reduzir alguns centímetros e atingir a tua forma física ideal.
Neste artigo vamos ajudar-te a descobrir quais os melhores alimentos naturais que funcionam como queimadores de gordura e a melhor forma de os integrares na tua dieta, para te ajudarem a atingir os teus objetivos de composição corporal.
Como funcionam os queimadores de gordura ou termogénicos?
A termogénese consiste num processo de degradação de gordura e de consumo de calorias, que resulta na dissipação de energia sob a forma de calor, e ocorre em tecidos especializados, como é o caso do tecido adiposo castanho e do músculo esquelético.
O tecido adiposo subdivide-se em dois tipos:
1- Tecido Adiposo Branco
Deve o seu nome à sua cor branca brilhante característica e funciona como local de reserva do excedente calórico alimentar, que é armazenado nos adipócitos (células que constituem o tecido adiposo) sob a forma de gordura;
2 - Tecido Adiposo Castanho
Tem uma coloração que vai desde o bege ao castanho e é o tipo de tecido adiposo mais comum nos recém-nascidos, diminuindo à medida que envelhecemos, é ele que ajuda a regular a temperatura corporal e é considerado um tecido ativo, que contribui para aumentar o gasto energético total (consumo de calorias) e a gerar calor, por intermédio da termogénese.
O tecido adiposo castanho é constituído por uma proteína de desacoplamento, denominada termogenina, uma proteína transmembranar que interrompe o fluxo de eletrões da cadeia respiratória ou fosforilação oxidativa e aumenta a permeabilidade da membrana das mitocôndrias, permitindo a entrada de protões (H+) para a matriz mitocondrial. A energia gerada por esta força motriz dos protões é depois dissipada sob a forma de calor.
A termogenina é ativada no tecido adiposo castanho por ação dos ácidos gordos livres, o que faz com que a termogénese implique a ocorrência simultânea de lipólise, uma via metabólica através da qual os triglicerídeos são hidrolisados em glicerol e ácidos gordos, com consequente metabolização da gordura armazenada nos adipócitos.
Uma das hormonas responsáveis pela regulação da lipólise é a insulina, sendo que a lipólise só ocorre quando os níveis sanguíneos de insulina são baixos, nomeadamente durante os períodos de jejum prolongados.
O que são queimadores de gordura naturais e quais os seus benefícios?
Como o próprio nome indica, os termogénicos são substâncias que ativam a termogénese no organismo, acelerando a taxa de metabolização da gordura corporal e produzindo calor.
Designam-se por “queimadores de gordura naturais” todas as substâncias naturalmente presentes nos alimentos, que têm a capacidade de interferir com o processo de fosforilação oxidativa mitocondrial e interromper a cadeia de transporte de eletrões, impedindo que as mitocôndrias produzam ATP e fazendo com que a energia seja libertada sob a forma de calor.
O aumento da degradação dos depósitos de gordura do tecido adiposo castanho, resulta numa diminuição da percentagem de massa gorda e, consequentemente, contribui para a perda de peso e para melhorar a composição corporal.
São relativamente poucos os estudos científicos com resultados irrefutáveis que suportem os mecanismos de ação dos queimadores de gordura e a sua contribuição para a perda de peso.
Contudo, alguns termogénicos naturais têm mostrado benefícios significativos no aumento da taxa de metabolização da gordura corporal, com dados científicos que sustentam a sua utilidade e a sua segurança.
Ainda assim, o uso de um queimador de gordura, por si só, não produz resultados tangíveis e só faz sentido quando combinado com uma dieta adequada e com défice calórico e a prática de atividade física regular, preferencialmente com componente cardiovascular.
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Quais os benefícios dos suplementos termogénicos naturais?
As substâncias termogénicas naturais também se encontram disponíveis comercialmente, sob a forma de suplementos, principalmente extratos, concentrados e misturas, em pó solúvel em água, comprimidos, cápsulas ou bebidas.
Incluir o consumo de queimadores de gordura naturais, sejam eles provenientes da alimentação ou da suplementação, pode ajudar a potenciar os resultados dos teu plano alimentar e do teu programa de treino, uma vez que aumentam a atividade do tecido adiposo castanho e o gasto energético total.
São várias as substâncias naturais com atividade termogénica comprovada, das quais destacamos as mais eficazes:
1 - Chá Verde
2 - Cafeína
3 - Capsaicina
4 - CLA (Ácido Linoleico Conjugado)
5 - L-Acetilcarnitina
6 - Vitaminas do Complexo B
7 - Proteína
#1 Chá Verde
O chá verde é sobejamente conhecido como um estimulante natural e é usado há séculos em diversas culturas. As propriedades do chá verde, enquanto queimador de gordura, surgiram num estudo de 2005, publicado no Journal of Clinical Nutrition, que concluiu que pessoas que bebiam chá enriquecido com extrato de chá verde perdiam mais peso do que aquelas que bebiam apenas chá preto.
Apesar do chá preto e do chá verde serem provenientes da mesma planta, as folhas de chá verde são fermentadas de forma diferente, não oxidando antes da secagem, o que mantém intacto o seu conteúdo em polifenóis e catequinas.
São exatamente as catequinas, em especial o epigalocatequina galato (EGCG), as responsáveis pelo efeito termogénico do chá verde.
As catequinas estimulam o metabolismo e ajudam o organismo a optar por usar as reservas de gordura como principal fonte de energia, quer durante o exercício físico quer durante os períodos de descanso.
Para além de aumentarem a produção de energia, as catequinas também ajudam a diminuir o apetite e atenuam os processos inflamatórios e oxidativos.
O chá verde contém ainda cafeína, que, quando combinada com o EGCG, estimula o sistema nervoso central e potencia ainda mais a queima de gordura.
Assim, os efeitos do chá verde na redução do peso corporal acabam por dever-se a diferentes mecanismos de ação: para além da indução da termogénese e da diminuição do apetite, as substâncias do chá verde ajudam a regular o excesso de triglicerídeos, a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a inibir a ação das enzimas do intestino envolvidas na degradação das gorduras (as lipases), com consequente redução da sua absorção.
#2 Cafeína
A cafeína, naturalmente presente em alimentos como o chá, o café e o chocolate, é um dos estimulantes mais usados e faz parte da rotina diária da maioria das pessoas, como auxílio para despertar pela manhã.
No entanto, a cafeína é mais do que isso e tem propriedades que podem ajudar a reduzir o apetite, a estimular o metabolismo e a perder gordura.
Qualquer processo de perda de gordura requer o aumento da quantidade de energia gasta e a diminuição da quantidade de energia consumida através da alimentação e a cafeína desempenha um papel importante em ambos os mecanismos.
A cafeína é absorvida no intestino e, uma vez na corrente sanguínea, tem efeito sob o sistema nervoso central, atuando a nível do hipotálamo e regulando a temperatura corporal (ação termogénica direta), sob o sistema cardiovascular e no próprio tecido adiposo.
Para além disso, atua nas glândulas suprarrenais, quer de forma direta quer por intermédio do sistema nervoso central, onde estimula a liberação de catecolaminas, que ajudam a melhorar o desempenho físico e mental e a potenciar a utilização das reservas de gordura como fonte de energia.
Uma alternativa ao café torrado convencional, e que tem vindo a ganhar relevo enquanto termogénico, é o café verde ou cru, que se caracteriza pelo seu sabor menos ácido (pH = 5 vs. pH = 3-3,5 do café torrado) e por ser menos irritante para a mucosa gástrica.
O café verde contém substâncias, como o ácido clorogénico, que promovem a utilização dos ácidos gordos para gerar energia. Estes componentes ajudam, ainda, a reduzir a absorção das gorduras e dos açúcares presentes nos alimentos e ajudam a eliminar a gordura armazenada no tecido adiposo, por ativação da adiponectina.
#3 Capsaicina
A capsaicina é uma molécula alcalóide responsável por tornar as malaguetas picantes – quanto mais picante é a malagueta, mais capsaicina ela contém.
A capsaicina tem como principal efeito acelerar a taxa metabólica secundária do tecido adiposo castanho através da via β-adrenérgica - que se acredita ser secundária à liberação de adrenalina pelas glândulas suprarrenais - usando as reservas de gordura para produzir calor.
A ligação da capsaicina aos receptores do tecido adiposo castanho estimula o processo de lipólise nas células de gordura (adipócitos), libertando ácidos gordos na corrente sanguínea, para serem depois usados na produção de energia.
Para além disso, a capsaicina ajuda a diminuir a fome e a aumentar a sensação de saciedade, por inibição da atividade da grelina - hormona produzida pelas células endócrinas do pâncreas e do estômago que sinaliza o apetite - e, tal como a cafeína, estimula a liberação de adrenalina, que acelera o metabolismo (mais de 50 calorias gastas por dia) e potencia a queima de gordura.
#4 Ácido Linoleico Conjugado ou CLA
O ácido linoleico conjugado, mais conhecido por CLA, é um ácido essencial que o organismo humano não consegue produzir por si só, havendo necessidade de o obter através da dieta, principalmente a partir de alimentos como as carnes vermelhas e os laticínios.
Ao contrário dos outros termogénicos, o CLA não aumenta a taxa de metabolismo, não sendo, portanto, um composto termogénico direto per se. O seu mecanismo de atuação passa por aumentar a eficácia da utilização de nutrientes, nomeadamente das gorduras e dos hidratos de carbono, e por promover a utilização da gordura como fonte principal de energia, minimizando a sua acumulação no tecido adiposo.
#5 L-Acetilcarnitina
A l-acetilcarnitina é um aminoácido não-essencial, produzido pelo organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina, e encontra-se naturalmente presente nas carnes e nos laticínios.
Comparada com a sua versão não acetilada, a l-carnitina, a l-acetilcarnitina tem uma taxa de absorção mais rápida no intestino e, por ser lipossolúvel, chega mais facilmente da corrente sanguínea a todos os tecidos onde atua.
A l-acetilcarnitina tem como principal efeito promover o aumento dos níveis de energia, transportando ácidos gordos para as mitocôndrias das células, onde são metabolizados para produzir energia sob a forma de ATP.
Apesar da l-acetilcarnitina ser amplamente usada para acelerar a taxa de metabolismo das gorduras e auxiliar na perda de peso, os seus benefícios são mais abrangentes e incluem a melhoria da função cerebral, a regulação dos níveis de açúcar no sangue, a prevenção de danos musculares e o aumento da resistência dos músculos durante o treino.
A l-acetilcarnitina também atua no sistema nervoso central e periférico, atenuando os efeitos da hipóxia, do envelhecimento prematuro, dos problemas neurológicos associados ao consumo de álcool e da compressão dos nervos.
A l-acetilcarnitina provou ser muito mais eficaz do que a sua forma livre não acetilada, por ter maior biodisponibilidade e capacidade de repor as reservas de glicogénio que sofrem depleção durante a prática de atividade física intensa e/ou prolongada.
#6 Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial no organismo, principalmente as vitaminas B6 (Piroxidina), B7 (Biotina) e B12 (Cobalamina), que são fundamentais para o metabolismo e que podem ajudar a estimular a taxa de metabolização das reservas de gordura e a aumentar os níveis de energia.
A vitamina B6, também conhecida como Piridoxina, intervém em diversas vias metabólicas relacionadas com o processamento e degradação das gorduras, dos hidratos de carbono e das proteínas, e regula diversas funções do sistema imunitário e do sistema nervoso.
A vitamina B6 pode ser encontrada em muitas fontes alimentares, tanto vegetais como animais, como a carne bovina, o atum, o salmão, o frango, as batatas, o grão-de-bico e a banana.
Já a vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal e nem sempre tem a melhor taxa de absorção, o que aumenta o risco de deficiência desta vitamina e o desenvolvimento de anemia.
Alguns grupos populacionais específicos, como idosos, vegetarianos e vegans, devem recorrer a suplementos de vitamina B12 para ajudar a prevenir os quadros clínicos de anemia, que se manifesta por fraqueza e cansaço generalizados.
#7 Proteína
A proteína é o mais importante dos macronutrientes, principalmente para quem tem como objetivo aumentar a massa muscular e perder gordura.
Quando treinas regularmente com o objetivo de mudar a tua composição corporal, consumir diariamente a quantidade de proteína adequada às tuas necessidades específicas e ajustar o teu plano alimentar de forma a garantires algum défice calórico, é a melhor estratégia para eliminares a gordura corporal armazenada.
Está cientificamente provado que o consumo de proteína é essencial para reparar, preservar e construir mais massa muscular, para além de acelerar a recuperação dos músculos após o treino e melhorar a performance física.
Considerando que os músculos são as estruturas orgânicas que mais queimam a gordura armazenada para gerar energia, quanto maior for a tua percentagem de massa muscular, mais calorias e gordura irás queimar, quer durante o treino quer nos períodos de repouso.
Mensagem Final
As substâncias naturais que funcionam como queimadores de gordura, quer estejam presentes nos alimentos quer estejam disponíveis sob a forma de suplementos termogénicos, têm eficácia comprovada na ativação da termogénese e no aumento da taxa de metabolização das reservas de gordura.
Os queimadores de gordura naturais contribuem para aumentar o gasto calórico, acelerando o metabolismo e incentivando o organismo a degradar os depósitos de gordura do tecido adiposo castanho para gerar energia, que é depois dissipada sob a forma de calor.
Combinar estes poderosos suplementos naturais com uma dieta saudável e variada e com um plano de treino adequado e consistente pode ajudar-te a diminuir a percentagem de massa gorda e a atingires os teus objetivos de composição corporal.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
