Proteína Antes ou Depois do Treino? Pré e Pós-Treino
Se olhares ao teu redor em qualquer ginásio nos dias de hoje, não haverá falta de entusiastas do fitness a consumir algum tipo de proteína, seja na forma de um de batido ou de uma barra, antes ou depois de treinar.
Mas qual a razão para isto? Serão mesmo precisos batidos de proteína para atingirmos as nossas metas de treino e de nutrição?
Um batido de proteína é indiscutivelmente um dos melhores suplementos que podemos usar. É extremamente conveniente e prático, e há extensa pesquisa que confirma a importância da proteína.
No entanto, a maioria das pessoas ainda não tem certeza de quando é o melhor momento para consumir o seu batido de proteína. Será preferível tomar o mesmo batido antes ou depois do treino, como estratégia para promover a recuperação, e claro, aumentar a massa muscular e a força?
Este artigo explica como os batidos de proteína funcionam e qual é o melhor momento para os tomares para atingires os teus objetivos.
Quanta proteína tomar?
A proteína é essencial no crescimento e recuperação musculares após um treino árduo, por isso faz sentido planeares a tua ingestão proteica com base no treino, mas quando é a melhor altura para tomar proteína e de quanta precisas?
Antes de considerarmos a questão do melhor momento para tomar o batido de proteína, certifica-te de que tens as tuas prioridades em ordem. Precisas de pensar em termos gerais primeiro e descobrir de quanta proteína precisas por dia. Um batido pode ser uma parte desta quantidade. Se estás aquém das tuas necessidades diárias de proteína, o momento específico em que estás a consumir o batido torna-se praticamente irrelevante.
Uma quantidade de 1,8g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal estará correta para a maioria das pessoas com metas de composição corporal. O que precisas de considerar é se tens necessidade de um excedente de calorias para fazer crescer músculo ou de um défice calórico para perder gordura1.
Batidos pré-treino:
Batidos pós-treino:
Há um termo popular nos círculos de culturismo e fitness chamado “janela anabólica”. Anabólico significa “que faz crescer” (músculo, neste caso), portanto esta é a teoria de que há uma janela de 30 minutos depois de levantar pesos que é o período de tempo em que o músculo cresce mais, se conseguires introduzir proteína no sistema.1 Se isto ficasse provado, a maioria de nós passaria a levar recipientes cheios de frango para o ginásio, portanto, porque não usar um batido de proteína?
A boa notícia é que a janela anabólica não existe, mas isso não significa que um batido de proteína pós-treino não possa ser uma parte útil do teu plano de dieta.5
Um treino árduo é um grande esforço, e aquilo de que o teu corpo precisa depois é de proteína de alta qualidade que ajude a reconstruir os tecidos e a reparar o dano causado. Um dos benefícios de usar um batido pós-treino é que estás a usar uma fonte de proteína de alta qualidade para alimentar o processo anabólico. O teu corpo precisa tanto de quantidade como de qualidade para alcançar o seu melhor desempenho, e um batido cumpre ambos os critérios. Isto porque, dependendo do tipo de batido que usares, a proteína pode ficar muito prontamente disponível e ser usada rapidamente para fazer crescer músculo, em vez de teres de esperar por uma refeição sólida.
Um batido de proteína pós-treino pode ter alguns benefícios importantes. Dependendo da fonte, têm frequentemente uma alta biodisponibilidade. Isto significa que a proteína é muito eficazmente usada pelo corpo, em comparação com uma proveniente de uma fonte diferente, como alimentos sólidos.
Há algum tempo que vêm sendo realizados estudos que demonstraram que a suplementação depois do treino com uma bebida proteica pode ajudar a aumentar a síntese proteica, e também reduzir o catabolismo muscular.
Se misturares uma boa quantidade de água ou de leite ao batido pós-treino, também estarás a reabastecer os níveis de água no corpo, o que é importante para um crescimento e recuperação musculares máximos.
Há o bónus adicional da conveniência. Acontece muitas vezes, após o treino, ires à pressa para reuniões ou precisares de viajar do trabalho para casa? Se não gostas de trazer recipientes com alimentos para o ginásio, um batido de proteína pós-treino pode ser uma opção excelente e prática.
Qual tipo de batido de proteína é melhor para o teu treino?
Seja para um batido antes ou depois do treino, a proteína de soro de leite é imbatível. É a proteína mais biodisponível no mercado – bate tanto os alimentos sólidos como outros suplementos de proteína. Quando uma proteína tem uma alta biodisponibilidade, isso significa que ela é absorvida e usada de maneira muito eficiente no corpo. A proteína do soro de leite tem uma biodisponibilidade entre 90% a 100%, pelo que fica no topo quando comparada a outras fontes de proteína convenientes.3
Há também um benefício em termos de timing no uso da proteína de soro de leite. Esta é processada muito rapidamente em comparação com outras proteínas, e os seus aminoácidos ficam disponíveis em cerca de uma hora. Outras proteínas, como a caseína, são processadas a um ritmo muito mais lento, resultando num efeito quase gota-a-gota. Portanto, se não tiveres tempo para comer uma refeição sólida por volta do teu horário de treino e precisares de uma dose de proteínas de alta qualidade e atuação rápida, o soro de leite é uma opção perfeita.3 Além disso, se misturares o teu batido de proteína de soro de leite com leite, este comportar-se-á mais como a caseína e abrandará a taxa de digestão.
O que é mais importante – um batido de proteína pré ou pós-treino?
Mais importante que a questão se é melhor optar por um batido de proteína pré ou pós-treino, é certificares-te de que incluis proteína total em quantidade suficiente na tua alimentação diária. Seja o teu objetivo a perda de gordura ou o ganho muscular, esse é o fator decisivo. Cerca de 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia será adequado para a maioria das pessoas.
A proteína de soro de leite é considerada a melhor opção para um batido antes ou depois do treino. Um batido pré-treino pode ser tomado uma ou duas horas antes do treino, dependendo dos ritmos individuais da tua digestão. Um batido pós-treino pode ser tomado em qualquer momento conveniente depois do treino, de preferência no espaço de uma hora.
Quanto à questão do que é melhor para ti, deves pensar sobre o que combina melhor com o teu estilo de vida e preferências. Se precisares de uma dose de energia antes do treino, começa-o com um batido, e se estiveres à procura de algo que ajude à recuperação, tomá-lo depois funcionará igualmente bem. O que equivale a dizer que, idealmente, devemos tomar proteína antes e depois do treino, se queremos tirar o máximo partido deste. Ambos os momentos são benéficos para o nosso rendimento.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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