O que comer antes e depois do treino?

O que comes antes e depois do treino pode influenciar de facto a tua performance no mesmo, uma vez que pode ter um efeito benéfico ou prejudicial em algo tão simples como o foco, níveis de energia e concentração (antes) assim como na recuperação (depois).Não tem de ser um bicho de sete cabeças, e nem tão pouco existe uma opção ideal. Frequentemente, estas são as refeições em que podes começar a melhorar as tuas escolhas e começar a adaptar-te a novas rotinas. Para simplificar: 

• Aquilo que comes antes do teu treino é crucial para abastecer o teu corpo da energia que ele necessita para tirar máximo partido do exercício. 
• Aquilo que comes depois do treino é crucial para otimizares o processo de recuperação (que irá começar no fim do teu treino), pois deves assegurar que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisas para recuperar do esforço ao qual foi submetido. 

Não são apenas estas refeições que vão trazer o sucesso que tu queres, mas sim o conjunto de todo o teu esforço. No entanto, aquilo que comes antes e depois do treino pode sem a menor dúvida ter um papel muito importante nos teus resultados. Como seria de esperar, o mundo das dietas e do fitness tentou complicar um pouco estas refeições, com teorias desenvolvidas por todo o tipo de especialistas, e claro, imensos suplementos diferentes, cada um com seus benefícios declarados. Mas vamos tentar manter estas coisas o mais simples possível, e definir realmente aquilo que é necessário comer antes e depois de um treino. 

Alimentação Antes do treino

Objectivo:Se decidiste optar seriamente pelo estilo de vida fitness, deves prestar atenção às refeições pré-treino. A refeição pré-treino ideal é aquela que prepara o corpo para suportar o treino eficazmente e na sua plenitude sem quebras. A refeição pré-treino tem o papel principal de fornecer energia e todos os nutrientes de que o teu corpo precisa para render ao máximo durante o treino. Resumidamente, o principal objetivo da refeição pré treino é reforçar as reservas energéticas e predispor o indivíduo para o esforço. Isto envolve: 

• reduzir a depleção de glicogénio muscular 
• reduzir o catabolismo muscular que acontece com a quebra das proteínas musculares 
• reduzir os níveis de cortisol pós-treino 
• prevenir a hipoglicémia e sintomas associados 
• fornecer energia para o treino 
• evitar fome ou desconfortos gastrointestinais durante o treino, e assegurar que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos 

Quando:1h30-2h antes para assegurar uma digestão completa.Em alguns casos a refeição pré-treino pode-se prolongar para o tempo de treino. Isto em casos de exercício muito prolongado, para cima de 1h30 de treino.  Imagina que almoçaste eram 13h e queres ir treinar às 17h e precisas de algo rápido às 16h porque não podes mesmo comer antes… Podes optar por: 

• Proteína de soro de leite  (whey) 
• Aveia Instantânea 
• Frutos secos ou um pouco de  óleo de coco 

Se só tiveres oportunidade para comer minutos antes do teu treino, podes comer uma simples peça de fruta como uma banana ou uvas (ambas com índice glicémico moderado) e/ou um batido de proteínas, como whey proteina que é de ação rápida. Outras boas opções são as  proteínas líquidas  prontas a beber, ou uma  barra pré treino.

Então o que comer antes de treinar? 

Esta refeição deve combinar:

• Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico mas boa digestibilidade
• Proteína em teor moderado
• Baixo / moderado teor de gordura

A tua escolha de hidratos de carbono deve passar por alimentos com  baixo índice glicémico (IG), como  aveia, pão integral, batata doce ou arroz integral. Desta maneira irás facilitar a libertação controlada de glicose na corrente sanguínea, ou seja, vai existir uma libertação constante de energia ao longo do tempo.  Em relação às proteínas, podes escolher entre carne magra (frango/peru), peixe ou batidos de proteína (pode escolher entre whey, soja ou  proteína de ovo).  

E não te esqueças da hidratação. Segundo o American College of Sports Medicine, deves beber 500ml de líquidos antes de fazer exercício físico ². Este é o intervalo de tempo ótimo para permitir que o corpo liberte a água em excesso e seja adequadamente hidratado quando se inicia o exercício. 

Opção A:

60-90 minutos antes do treino uma refeição sólidaProteína = 0,5g por kg de peso corporalHidratos = 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti 

Se quiseres podes adicionar gordura a esta refeição, fica ao teu critério. Sugestões: 

• Sandes de peito de frango/peru/carne de vaca magra ou ovos mexidos com arroz basmati/batata doce 
• Panqueca proteica de ovo/claras e aveia instantânea com um pouco de  manteiga amêndoa ou  manteiga de amendoim 

Opção B:30 minutos antes do treino um batido 

Proteína = 0,5g por kg de peso corporalHidratos = 0,5g por kg do peso corporal que consideras ideal para ti