Esta rotina de pernas vai pôr-te no rumo certo para fazer ganhos poderosos de força nos membros inferiores!
As pernas são muitas vezes negligenciadas no ginásio por causa do enorme esforço que treiná-las envolve. Mas é importante que trabalhemos as pernas – independentemente de os nossos objetivos serem desenvolver massa muscular, perder gordura ou ganhar força.
Este treino de pernas com halteres vai ajudar-te a ficar com pernas mais fortes, que representam muito mais que apenas uma aparência melhorada. Assegurar umas pernas fortes, incluindo os glúteos, garante uma fundação sólida para um físico atlético e um desempenho mais eficiente em qualquer desporto, para além de ser um aspeto fundamental da força, da condição física e da prevenção de lesões.
Jump to:
- Agachamento do cálice
- Deadlift com haltere
- Agachamento unilateral búlgaro
- Deadlift romeno
- Lunges
- Elevações das ancas
- Elevações dos gémeos
- Lunge com haltere sobre a cabeça
1. Agachamento do cálice
Esta é uma ótima alternativa ao agachamento com barra nas costas, especialmente para iniciantes que ainda estão a aprender a técnica correta do agachamento.
Ter o peso colocado à frente altera a natureza do desafio, e vai também ajudar a trabalhar os abdominais.
Séries e repetições: 3 x 8-12
Técnica:
- Segura no haltere com as palmas para cima (daí a sugestão de um “cálice”), com os pés à largura aproximada dos ombros, o peito para a frente e os ombros para trás.
- Mantendo sempre as costas a direito, dobra os joelhos e impulsiona o traseiro para trás e para baixo, de modo que o teu peso fique posto nos calcanhares. Procura aproximar o traseiro o mais possível do chão.
- Mantém o peito voltado para a frente.
- Contrai os abdominais e faz força a partir dos calcanhares para voltar à posição inicial.
2. Deadlift com haltere
Há muitas variantes do deadlift, mas todas têm uma coisa em comum: todas elas são mais que apenas um exercício de pernas.
Os deadlifts vão incendiar os teus isquiotibiais e glúteos, assim como os músculos do core e da parte superior das costas. Mais eficiência é difícil!
Séries e repetições: 4 x 8
Técnica
- Pousa um haltere sobre um dos lados e posiciona-te de pé com um pé em cada lado dele, à largura aproximada dos ombros.
- Dobra os joelhos e, desta vez, impulsiona o traseiro em direção à parede atrás de ti, em vez de para baixo (como no agachamento). Deverás sentir uma ligeira tensão nos isquiotibiais (na parte traseira da coxa).
- Mantendo as costas a direito, com o peito para a frente e os ombros para trás, estica os braços e agarra no haltere.
- Com o haltere nas mãos, contrai os abdominais e endireita o corpo, impulsionando as ancas para a frente e contraindo os glúteos.
- Dobra os joelhos, impulsiona o traseiro de novo para trás e baixa novamente o haltere para o chão, mantendo sempre as costas a direito.
3. Agachamento unilateral búlgaro
Os exercícios para uma só perna podem muitas vezes ser mais difíceis que os movimentos de duas, quando são executados corretamente. O equilíbrio pode ser um problema, ao início, mas essa dificuldade desaparecerá com a prática.
Séries e repetições: 3 x 10-12 por perna
Técnica
- Segura num haltere em cada mão e coloca-te com as costas voltadas para um banco. Levanta uma perna para trás e pousa o pé no banco. Dependendo da mobilidade do teu tornozelo, poderás preferir pousar os dedos em vez do tornozelo – descobre como te sentes mais confortável.
- Em alternativa, podes segurar um só haltere mais pesado na mão oposta à da perna dianteira.
- Inclina-te para a frente a um ângulo de 45 graus (esta inclinação aumenta o grau de esforço dos glúteos, em comparação com um posicionamento completamente vertical) e coloca todo o peso no calcanhar do pé da perna da frente.
- Dobra o joelho da perna da frente e baixa o corpo em direção ao chão – de modo controlado – fazendo força contra a gravidade com a perna da frente, para descer lentamente.
- Faz força a partir do calcanhar para voltar à posição inicial.
- Certifica-te de que todo o esforço é feito pela perna da frente, e que não estás a usar a perna de trás para ajudar.
Dica: Se precisares de aliviar o esforço, tira o pé de cima do banco e executa um agachamento normal.
4. Deadlift romeno
Como o deadlift com halteres que vimos atrás, esta variação unilateral do deadlift vai desenvolver e fortalecer os isquiotibiais e glúteos, com o desafio acrescido de ser só uma perna a fazer todo o trabalho.
Séries e repetições: 3 x 10-12 por perna
Técnica
- Equilibra-te numa só perna (começando com a perna mais fraca) e segura um haltere razoavelmente pesado na mão do lado oposto ao dessa perna.
- Em alternativa, segura um haltere em cada mão.
- Flete ligeiramente o joelho da perna que está apoiada no chão e inclina-te para a frente (sentirás uma ligeira tensão nos isquiotibiais, na parte traseira da coxa). Inclina-te para a frente até que o corpo fique paralelo ao chão e levanta a perna que ficou livre para trás de ti.
- Endireita o corpo, fazendo força a partir do calcanhar da perna que está apoiada no chão, impulsionando as ancas para a frente.
Dica: Este exercício pode ser tornado mais fácil desalinhando um pouco o pé traseiro com a perna que está a ser trabalhada e executando o movimento com apoio adicional.
5. Lunges
Vamos trabalhar algumas fibras musculares diferentes (de tipo 1) que na parte inicial deste treino, com exercícios mais pesados e de menos repetições (tipo 2), para um treino de pernas mais completo.
Séries e repetições: 3 x 15-20 por perna
Técnica
- Segura num haltere em cada mão, dá um passo para a frente e dobra o joelho da perna dianteira, colocando todo o teu peso no calcanhar da frente e baixando o joelho traseiro de um modo controlado em direção ao chão.
- Se a passada para a frente for demasiado curta, o peso ficará sobre a bola do pé e não sobre o calcanhar. Se for demasiado longa, darás por ti a usar a perna traseira para ajudar o movimento. Descobre o meio-termo certo.
- Faz força a partir do calcanhar dianteiro, inclinando o corpo num ângulo de 45 graus (como no agachamento unilateral búlgaro que vimos mais atrás), e avança o pé traseiro ao encontro do dianteiro. Troca de perna.
6. Elevações de ancas
Séries e repetições: 4 x 20
Técnica
- Deita-te de costas com os pés completamente assentes no chão e os joelhos dobrados.
- Pousa um haltere nas ancas.
- Ativa os glúteos, contraindo-os, de modo a levantar a cintura do chão. No topo do movimento, certifica-te de que o teu corpo forma uma linha a direito dos joelhos aos ombros.
- No topo do movimento, contrai os glúteos com toda a força, aguenta por 1 ou dois segundos e volta a baixar as ancas de volta até à posição inicial.
7. Elevações dos gémeos
Passa ao nível seguinte no teu treino de pernas com halteres trabalhando não só a coxa, mas também a parte inferior da perna. Os teus gémeos vão sentir os efeitos destas elevações com halteres.
Séries e repetições: 3 x 20 por perna
Técnica
- Posiciona-te de pé, com as costas direitas, e segura um haltere em cada mão.
- Faz força com a planta do pé de modo a levantar o calcanhar, até ficares em bicos-de-pés.
- Contrai os gémeos e aguenta nesta posição por um breve momento.
- Volta a descer à posição inicial de modo lento e controlado. Inspira à medida que desces.
8. Lunge com haltere sobre a cabeça
Séries e repetições: 3 x 8-12 por perna
Técnica
- Começa com os pés posicionados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Inspira à medida que levantas o peso acima da cabeça
- Mantém o peso diretamente sobre a cabeça e centrado entre os ombros.
- Expira à medida que dás um passo confortável para a frente e assumes uma posição de lunge funda.
- Inspira e pausa para verificar se a tua forma está correta. O joelho dianteiro deve manter-se imediatamente sobre o pé dianteiro, e não à frente deste.
- Expira à medida que empurras com força o solo com o calcanhar da frente.
- Inspira enquanto voltas à posição inicial.
- Troca de lado e executa um número igual de repetições.
Mensagem final
O desenvolvimento das pernas não se consegue somente com as máquinas – o que é muito conveniente, se estas nem sempre estiverem disponíveis. Pega num par de halteres e experimenta esta rotina no teu próximo dia de pernas!
Gareth Gray is an experienced sports nutrition new product development technologist. He holds a Bachelor of Science in Nutrition and Health and a Master of Science in Sports and Exercise Nutrition. Gareth’s scientific research expertise involves the investigation into the effects of recovery drinks upon sports performance and recovery. He has several years’ experience in designing, formulating and developing sports nutrition products using evidence-based research, from laboratory testing to full-scale production and manufacturing. He regularly attends continuing professional development events and sports nutrition conferences to ensure his practise remains at the highest level. Find out more about Gareth’s experience here: https://www.linkedin.com/in/garethgray1/ In his spare time, Gareth enjoys working on his own physique in the gym, as well as cooking nutritious meals – where he believes balance is key and advocates the odd cheat meal now and again.
