Estás Sempre Cansado? Os 5 Melhores Suplementos Contra a Fadiga
Manter um plano de exercício regular é difícil e muitos de nós têm a melhor das intenções. Pensamos que, para compensar uma sessão perdida numa segunda-feira à noite, iremos fazer três ou quatro sessões na hora do almoço com um personal trainer para garantir que o nosso plano seja concluído.
Soa familiar?
Os nossos dias tornaram-se demasiado cheios para encontrar tempo para os nossos treinos HIIT, pois, além de trabalhar, também treinamos no ginásio. Então, como é que manténs os olhos abertos à medida que o cobertor da fadiga cai sobre ti e arranja uma cadeira confortável para tirar uma soneca às 20h?
1) Vitamina B12
Se procurares "como prevenir a fadiga" num livro ou na internet, a Vitamina B12 irá sempre aparecer.
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, que tem os seus efeitos predominantemente nas ações e funções do cérebro.
Um estudo examinou o benefício das injeções de vitamina B12 em mais de 2000 pessoas. Não constataram qualquer efeito positivo até aumentarem a dose para 2500 a 5000 mg a cada 2 ou 3 dias.
No entanto, quando fizeram isso, constataram que entre 50 e 80% das pessoas verificaram um aumento na energia e resistência com 2 a 3 semanas (2-3).
Suplemento recomendado:
Vitaminas do Complexo B da Myprotein
Dica:
A Vitamina B12 parece mostrar bons níveis de melhoria sobre a fadiga. Se a fadiga está relacionada a uma lesão ou dor, devido a um problema subjacente, podes consumir uma quantidade razoável deste suplemento como um alívio secundário.
2) Vitamina C
Esta é outra vitamina frequentemente discutida e tomada por um grande número de pessoas e que perdeu o seu nome químico apropriado.
Também conhecida como ácido ascórbico (ou ascorbato), a Vitamina C está envolvida num grande número de reações, particularmente na cicatrização de feridas e no combate à oxidação celular.
A Vitamina C também tem sido, de certa forma, eficaz em reduzir a duração dos sintomas quando apanha uma afeção das vias respiratórias comum (7-8).
Descobriu-se também que a suplementação com Vitamina C, em doses diárias de 1 a 3 g, melhora a eficiência das defesas para combater bactérias e vírus com os quais entramos em contacto (9).
Outros benefícios de consumir mais Vitamina C são uma redução dos músculos doridos após o exercício extenuante (10), e uma redução da dor comparável à observada anteriormente com a Vitamina B12 (11).
Suplemento recomendado:
Vitamina C em pó ou Vitamina C em comprimidos da Myprotein
Dica:
Se sentires que o teu cansaço é o início de um quadro gripal ou se tiveres sido exposto a um ambiente repleto de germes (um longo voo, por exemplo), então uma dose mais elevada de vitamina C pode ser exatamente o que precisas para recuperares a energia.
3) Magnésio
Vamos focar-nos num mineral específico que pode ajudar na nossa luta contra a fadiga.
O magnésio é um mineral que auxilia as funções cruciais da nossa pressão sanguínea e do coração.
A libertação de hormonas, como resultado de uma vida agitada e exigente, pode promover um estado de deficiência de magnésio nos tecidos do nosso corpo (12). Surpreendentemente, descobriu-se que até 15% das populações ocidentais têm uma redução neste mineral (13).
Num estudo para examinar os benefícios da suplementação de magnésio em pessoas diagnosticadas com fadiga crónica foi demonstrado que 50% deste grupo de doentes tinham défice de magnésio (14).
Doses de 100 mg de injeções intramusculares de magnésio semanais durante 6 semanas mostraram uma melhoria dos sintomas em 80% das pessoas. Apenas 17% de um grupo paralelo melhoraram com uma injeção de placebo (15).
Suplemento recomendado:
Citrato de Magnésio da Myprotein
Dica:
Se o teu dia-a-dia te deixa agitado e ansioso e isso coincide com crises de cansaço extremo, talvez seja melhor tomares um suplemento de magnésio. Mantém uma dose por dia de aproximadamente 200 a 600 mg para evitar o uso de uma dose subclínica.
Se ao fim de um mês não vires melhorias, então talvez não tenhas uma deficiência de magnésio, ou o teu cansaço poderá estar relacionado com outra coisa.
4) Ácido Fólico
Também conhecido como Vitamina B9 ou Folato, esta substância é um composto produzido sinteticamente, que pode ser consumido em forma de comprimido.
O corpo humano precisa de folato para permitir que as reações biológicas específicas sustentem o cérebro para que este trabalhe eficazmente.
✓ Confusão ✓ Disfunção psicológica ✓ Insuficiência das defesas contra os patogénios ✓ Outros sinais de função cerebral reduzida (1)
Estes sinais podem ser concomitantes com fadiga mental geral, com perda de memória, confusão e uma baixa velocidade de reação. Estes são apenas alguns exemplos.
Estás sempre cansado? Num estudo de indivíduos que demonstraram fácil fatigabilidade, verificou-se que uma dose elevada de 10 000 mg de folato por dia levava a uma redução nestes sintomas.
Suplemento recomendado:
Iron Plus da Myprotein
Dica:
Se sentes uma mente confusa quando estás a sofrer de fadiga extrema e isso é um problema há muito tempo, adicionar uma dose alta de ácido fólico por dia pode ser o que te faltava. Isso não vai melhorar de um dia para o outro, mas no longo prazo irás sentir melhorias.
5) Cafeína
A cafeína é um estimulante poderoso prontamente absorvido pelo corpo e que atravessa facilmente a barreira cerebral para agir em várias partes do cérebro (17). Ela também altera a frequência cardíaca, respiratória e a taxa metabólica (16).
O composto é encontrado no café, no chá, no chocolate, nos refrigerantes, além de ser o ingrediente energético mais comum na maioria, se não em todos, os suplementos pré-treino.
A cafeína parece melhorar algumas funções físicas e mentais, dando-nos um impulso temporário de energia. As melhorias observadas com o consumo de um suplemento de cafeína incluem:
✓ Funcionar como uma ajuda na resistência (18) ✓ Melhorar velocidade do tempo de reação (19) ✓Aumentar a agilidade mental para reduzir a fadiga (20)
Suplemento recomendado:
Cafeína em Pó ou Cafeína Pro da Myprotein
Dica:
Se precisas de uma solução rápida para combater a fadiga, então pode ser útil tomar cafeína 60 minutos antes do exercício (21).
Conclusão
O principal fator a considerar, ao tentar usar suplementos contra a fadiga, é identificar os motivos prováveis para estares a ter esses sintomas.
✓ Sentes-te confuso e tonto quando estás cansado? Talvez devas tomar Ácido Fólico ✓ É um vírus? Pensa em Vitamina C ou Zinco ✓ Estás muito agitado? O Magnésio pode ser a solução ✓ Andas a treinar com muita intensidade? Considera L-Carnitina ou Co-enzima Q10 ✓ Precisas de uma solução rápida? A Cafeína é a melhor opção
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Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.
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