Definição de Alongamentos FNP
FNP é a sigla para Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Os alongamentos FNP (ou PNF - do inglês Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) são uma técnica avançada de alongamento. Envolve aumentar a amplitude de movimentos quer ativa quer passiva, por meio de uma combinação de alongamentos e contrações musculares.
Quais são os Alongamentos FNP?
Há três tipos principais de alongamentos FNP – contrair-relaxar, manter-relaxar e contrair-relaxar-antagonista-contrair. Não deixes que os nomes te intimidem – a sua execução não é complicada, uma vez compreendidas as técnicas. Cada um destes métodos envolve alguma combinação de alongamentos e contrações do músculo. Para serem executados com eficácia, requerem um parceiro de treino ou objeto estático, para a fase de contração.
Contrair-Relaxar
Também conhecido como o método “ativo-assistido”, envolve o órgão tendinoso de Golgi – um sensor no tendão que deteta carga, e a contração concêntrica para ajudar a relaxar o músculo, permitindo que uma maior amplitude de movimento seja atingida em subsequentes alongamentos passivos.
Um exemplo disto poderia incluir o seguinte:
- A pessoa visada deve posicionar-se deitada em supino no chão, com uma perna sustida perpendicular ao chão num alongamento passivo, flexionada a partir apenas da anca. Este alongamento é mantido pelo ajudante por até 10 a 15 segundos, embora alguns dados sugiram que 3 a 6 segundos são suficientes.
- Deve então contrair concentricamente os isquiotibiais, de um modo controlado e usando a plena amplitude do movimento, baixando de novo a perna contra a resistência proporcionada pelo ajudante, até que o pé chegue ao chão.
- Um novo alongamento passivo é executado, como no primeiro passo, mas uma amplitude maior de movimento pode agora ser experimentada. Isto pode ser repetido por cerca de 3 vezes, para o efeito máximo em termos de ganhos agudos de flexibilidade.
Manter-Relaxar
Este método usa uma contração isométrica em vez de isotónica (o músculo não muda de comprimento quando contrai, em comparação com o exemplo contrair-relaxar, em que o músculo encurta concentricamente quando contrai). Mais uma vez, isto ajuda o músculo a relaxar e ajuda-nos em última análise a facilitar uma maior amplitude de movimento.
Usando de novo o exemplo dos isquiotibiais, isto seria posto em prática do seguinte modo:
- Com a pessoa visada deitada em supino no chão e uma perna flexionada a partir da anca de maneira a ficar perpendicular ao chão, o ajudante segura a perna em posição para manter um alongamento por 10 a 15 segundos.
- Deve contrair então isometricamente os isquiotibiais contra a resistência/bloqueio gerado pelo ajudante, sem que este deixe a perna mover-se.
- O músculo pode depois ser alongado num grau maior, para promover o ganho de flexibilidade.
Contrair-Relaxar + Antagonista-Contração
A primeira parte deste alongamento é semelhante ao exemplo manter-relaxar, sendo o músculo alongado isometricamente contraído por 3 a 6 segundos. Depois, o músculo antagonista é imediatamente contraído por 3 a 6 segundos também. A articulação é então flexionada para uma nova amplitude.
Um exemplo disto seria:
- Com a pessoa visada deitada em supino no chão e uma perna flexionada a partir da anca de maneira a ficar perpendicular ao chão, o ajudante segura a perna em posição, para manter um alongamento por 10 a 15 segundos.
- Deve contrair então isometricamente os isquiotibiais contra a resistência/bloqueio gerado pelo ajudante.
- Deve contrair depois o antagonista, que neste caso seria o quadríceps. Isto deve ser executado por 3 a 6 segundos.
- O músculo agonista (isquiotibiais) pode depois ser alongado a um grau maior, para promover a adaptação a uma flexibilidade aumentada.
Os Benefícios dos Alongamentos FNP
Fazer apenas alguns minutos de alongamentos FNP todas as semanas em grupos musculares susceptíveis de tensão pode reduzir este efeito secundário do treino intenso e permitir um aumento da flexibilidade, reduzindo ao mesmo tempo o risco de futuras lesões.
Há também dados que mostram que, se executado depois do exercício, este tipo de alongamentos tem o potencial para aumentar o rendimento a nível de poder muscular e desempenho atlético, e este benefício pode ser mantido com apenas 2 séries de alongamentos FNP todas as semanas.
1. Os alongamentos FNP podem reduzir o risco de lesão
Certos grupos musculares são famosos pela sua inflexibilidade em muitas pessoas, pelo que se um movimento excede o seu limite de tolerância em termos de amplitude, lesões como estiramentos e ruturas podem ocorrer. Um exemplo disto pode incluir a corrida de velocidade, em que os isquiotibiais são forçados a uma grande amplitude de movimento, e têm de produzir excentricamente e concentricamente força suficiente para controlar os membros inferiores. Fazer alongamentos FNP para este grupo muscular pode dar-lhe uma maior amplitude e reduzir o risco desse tipo de problemas.
2. A FNP é apropriada para melhorar a amplitude de movimento
Foi demonstrado que praticar alongamentos FNP é um dos melhores métodos para aumentar a extensão muscular e, por conseguinte, a flexibilidade. Isso resulta numa maior amplitude de movimentos para as articulações trabalhadas, uma vez que as estruturas de tecidos moles, como os músculos, vão causar menos entraves a que a articulação se mova livremente.
3. Os alongamentos FNP podem ajudar a conquistar objetivos funcionais
Se praticas exercício para lidar melhor com o dia a dia, este tipo de alongamentos pode ser um grande aliado. Como mencionado atrás, podem aumentar a amplitude de movimentos das articulações trabalhadas. Isto, por sua vez, pode ajudar a reduzir os sintomas adversos, como dores e problemas posturais, que estão associados a longos períodos com o corpo sentado. Adicionalmente, há dados que indicam que a FNP pode ajudar a aumentar o poder muscular, o que é obviamente vantajoso para o desempenho atlético. No todo, a FNP pode ajudar-te a conseguir um melhor rendimento físico, quer no dia a dia quer no desporto.
4. Excelente para a reabilitação depois de lesões
Depois de lesões e períodos de inatividade, a FNP pode ajudar-te a recuperar a amplitude de movimento prévia de uma articulação. Isto pode acelerar a reabilitação depois de lesões, como estiramentos musculares, ou quando uma articulação se manteve imobilizada durante algum tempo.
Se pretendes trabalhar na tua flexibilidade, experimenta também estes alongamentos:
Como funciona a FNP?
Os alongamentos FNP aumentam a flexibilidade através de um mecanismo conhecido como "inibição autogénica" – o processo através do qual uma contração muscular prolongada, conjugada com a técnica FNP, causa a inibição da excitabilidade dos nervos que estão ligados ao músculo trabalhado, o que resulta no relaxamento e numa maior capacidade de alongamento. Adaptações a longo prazo ao treino de flexibilidade devem-se às mudanças fisiológicas na estrutura do músculo, no qual a disposição dos sarcómeros (os componentes básicos da estrutura muscular) passa por alterações que aumentam o tamanho do músculo.
Vale a pena salientar que embora haja quem note que fazer alongamentos pós-exercício pode reduzir ligeiramente o rendimento muscular, essa redução volta ao normal 15 minutos depois dos alongamentos e foi demonstrado que não há absolutamente nenhuma redução na força a longo prazo causada por este método. Em resumo, pode ser melhor evitar usar estas técnicas 15 minutos antes de fazer exercício ou de um evento desportivo.
Exercícios de Alongamento FNP
Esta secção vai requerer um ajudante para criar resistência ao movimento ou, em alternativa, pode ser usado um objeto estático, como um bloco. Se for usado um ajudante, assegura-te de que tem força suficiente para se opor eficientemente aos teus músculos no movimento escolhido!
1. Isquiotibiais
- Deita-te de costas num banco, na cama, ou no chão. O ajudante deve levantar uma das tuas pernas esticadas e pousá-la no ombro.
- Assegura-te de que a articulação do joelho se mantém bloqueada – só a anca deve dobrar. O ajudante deve puxar lentamente a perna até sentires os isquiotibiais esticar.
- Aguenta por 10 a 15 segundos, para permitir que os músculos relaxem nesta posição.
- Depois, usando cerca de metade da tua força máxima, contrai os isquiotibiais, fazendo força com a perna contra o ombro do ajudante. O joelho não deve dobrar: o ajudante deve manter a perna em posição estática enquanto a pressionas para baixo durante 7 segundos.
- No fim da contração de 7 segundos, relaxa a perna e deixa que o ajudante aumente cuidadosamente o alongamento mais alguns centímetros.
- Aguenta nesta nova posição por 10 a 15 segundos. Repete o processo por até 4 vezes.
2. Quadricípites
- Deita-te com a frente para baixo, com uma almofada sob o joelho da perna que queres alongar.
- Para executar o exercício sem ajudante, envolve uma toalha no tornozelo e puxa-a para aumentar o alongamento. Em alternativa, o ajudante pode puxar o teu calcanhar em direção aos glúteos, para esticar os quadricípites.
- Quando sentires a parte da frente da coxa esticar, aguenta nessa posição por 10 a 15 segundos.
- Usa cerca de metade da tua força máxima para tentar esticar a perna (estender o joelho) por 7 segundos. Isto deve ser executado isometricamente e sem qualquer movimento, contra a resistência do ajudante.
- Depois de 7 segundos, relaxa e aumenta o tamanho do alongamento.
- Aguenta na nova posição por 10 a 15 segundos. Repete por até 4 vezes.
3. Gémeos
Este exercício pode ser feito com ajudante ou com o auxílio de uma toalha ou cinto fortes. Pode ser executado com o joelho esticado (pondo a ênfase no gastrocnémio) ou com o joelho ligeiramente fletido (pondo a ênfase no sóleo).
- Senta-te, com o joelho na posição escolhida.
- Se não consegues chegar aos dedos dos pés, envolve uma toalha no pé e puxa como se estivesses a tentar puxar os dedos na tua direção. Quando sentires a parte de trás da canela esticar, aguenta a posição por 10 a 15 segundos.
- Usando cerca de metade da tua força máxima, faz força contra a toalha com o pé e aguenta por 7 segundos.
- Ao cabo de 7 segundos, relaxa e aumenta o alongamento.
- Aguenta a nova posição por 20 segundos. Repete por até 4 vezes.
4. Peitorais
- Senta-te com as costas na vertical num banco e cruza os dedos atrás da cabeça
- O ajudante deve ficar de pé atrás de ti e puxar os teus cotovelos para trás, entrelaçando os cotovelos com os teus
- Aguenta nesta posição por 10 a 15 segundos
- Usando cerca de metade da tua força máxima, contrai os músculos como se estivesses a juntar os cotovelos
- Aguenta por 7 segundos, depois relaxa e expira à medida que o ajudante aumenta o alongamento
- Aguenta na nova posição por 10 a 15 segundos. Repete por até 4 vezes.
Mensagem final
Os alongamentos FNP proporcionam um método de aumentar a flexibilidade em qualquer articulação, embora algumas articulações possam exigir um pouco mais de criatividade! É importante que os músculos estejam suficientemente quentes antes de fazer estes alongamentos, ou estas técnicas podem resultar em lesão, tratando-se de um músculo frio.
Usa os alongamentos FNP para melhorar a tua flexibilidade e desempenho atlético!
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Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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