Como Fazer Um Walking Lunge | Benefícios e Técnica
O que é o walking lunge?
Os benefícios do walking lunge e os músculos envolvidos
Como fazer um walking lunge
https://youtu.be/hYuJWItVM_I
1. Dá um passo largo em frente, com a perna direita ou esquerda, e, lentamente, baixa o joelhode trás em direção ao chão.Certifica-te que os teus dedos dos pés estão a apontar para a frente, que as coxas estão alinhadas com o tronco e que o joelho da frente não ultrapassa a linha do tornozelo. 2. Quandoestiveres a descer em direção ao chão, para quando o teu joelho fizer aproximadamente um ângulo de 90° e a coxa da perna da frente estiver paralela ao chão. Lembra‐te que não deves deixar que o joelho da perna de trás toque no chão ‐ isto faz com que os teus músculos estejam totalmente ativados durante todo o movimento. 3. Empurra o pé da frente contra o chão e move a perna de trás para a frente, para dares outropassoem lunge. Mantém o tronco direito e os músculos do core ativados enquanto fazes o movimento. 4. Deves passar pela posição vertical, com o corpo em extensão completa, entre cada passo dowalkinglunge, para permitir um pequeno descanso e para te ajudar a manter a execução e a postura corretas durante o movimento.
Variações do walking lunge e exercícios alternativos.
Podes estar a imaginar que o walking lunge invertido é exatamente igual ao walking lunge mas ao contrário e, de facto, é mais ou menos isso. Inicia o movimento em pé e contraindo os músculos do core. Dá um passo largo para trás com a perna esquerda ou direita. Dobra o joelho de trás até cerca de 90° e baixa o joelho da frente até que esteja também em ângulo reto. Empurra‐te de seguida para cima e volta à posição inicial.
Fazer o walking lunge com um haltere ou qualquer outro tipo de peso aumenta a dificuldade e os ganhos musculares nas pernas. Depois de dominares o walking lunge, segura um haltere em cada mão e executa o exercício. Irás notar um aumento no esforço que as pernas fazem para se mover e um maior trabalho de core para que te mantenhas equilibrado e o teu tronco permaneça estável.
Erros comuns e como corrigi‐los
Este é um dos erros mais comuns no walking lunge. Se te inclinares muito para a frente, estarás a usar apenas os quadríceps e irás perder os restantes benefícios do exercício. Uma maneira de perceberes se te estás a inclinar muito à frente é verificares se o joelho da frente passa para além da linha dos dedos dos pés durante o exercício.
Podes também ter o problema oposto, inclinando‐te muito para trás. Uma vez mais, estarás a perder as vantagens plenas do exercício, já que a perna que faz o lunge estará a realizar menos trabalho. Inclinares‐te para trás durante o walking lunge pode ser um indicador de um core instável. Tenta desenvolver força na musculatura do core para te ajudar a estabilizá‐lo durante o walking lunge.
O walking lunge é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo que podes introduzir no teu treino. Este movimento recruta, em simultâneo, músculos como os quadríceps, os isquiotibiais, os abdominais (core) e os glúteos, e inclui variações para te ajudar a manter as coisas interessantes no ginásio. Seguir estas dicas irá ajudar‐te a aperfeiçoar a técnica, para que possas obter todos os benefícios deste exercício de ganho de força.
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