O treino de peito é, sem dúvida, um dos tipos de treino mais populares e valorizados na comunidade ligada ao fitness. Todos querem e procuram um peitoral bem desenvolvido, mas também sabemos a dor de cabeça que isto pode ser. Não há dúvida de que leva muito tempo e exige bastante esforço, dedicação e foco no objetivo.
No entanto, há algumas coisas que deves ter em conta para desenvolveres o teu peitoral da maneira ideal, em vez de achares que nunca o vais conseguir.
Estuda os quatro aspetos que se seguem e aumenta o teu rendimento. No final, sugerimos quatro super séries que visam o peito.
Atinge os teus objetivos de forma mais consistente e supera-te!
1. Movimentos declinados
Esta é uma excelente forma de recrutares os músculos do peitoral.
Ao fazeres o movimento declinado, vais aliviar a carga nos ombros, e isso irá permitir um maior foco no peitoral
✓ Certifica-te de que tens a técnica adequada ao usar um banco declinado
✓ E claro, sempre que usares mais peso, não te esqueças de um parceiro para evitar lesões graves
✓ Mantém as pernas seguras na extremidade do banco para dar maior segurança ao movimento
✓ É o exercício mais eficiente para aumentar e definir o peitoral
2. Foco
Esta regra, claro, deve ser aplicada ao treino em geral. Não levantes o peso sem empenho. Foca-te na contração muscular.
Certamente já ouviste falar da conexão mente-músculo. Devem estar em perfeita sintonia. Uma potencia o outro!
Se estás a realizar um exercício, e não sentes o peitoral a contrair de forma direta, baixa o peso e foca-te mais na técnica para sentires os músculos a serem ‘esmagados’. Ao fazeres isto, irás recrutar um maior número de fibras em cada repetição que faças.
Muitos de nós cometemos o erro de querer realizar os movimentos com carga excessiva, e isso vai condicionar de imediato uma boa contração muscular.
E claro, há também quem não saiba realizar os movimentos corretamente, e o problema com as contrações musculares surge novamente. O que acontece na maioria das vezes é estarmos a recrutar o deltóide e o tríceps.
✓ A qualidade é sempre mais importante que a quantidade. Por isso deixa o ego de fora, e preocupa-te em sentires o melhor possível cada movimento que fazes.
✓ Foca-te em ficar concentrado: cria desafios mentais, tenta fazer mais repetições. Imagina o que pretendes obter e fixa essa imagem mental na tua cabeça enquanto realizas o exercício.
✓ Hidratação: seja água, ou suplementos com cafeína ou outros componentes que potenciem a concentração e te deem energia.
3. Mantém a intensidade alta
Isto pode ser feito de várias formas.
✓ Podes gerir o teu descanso entre séries, ou podes optar por realizar drop sets ou super séries. Os teus músculos apenas crescem se estiverem sob stress e forem levados ao limite. O teu corpo é uma máquina inteligente, por isso se estiveres sempre a fazer o mesmo, o corpo adapta-se e não vê razão para evoluir, e é aí que vais estagnar. ✓ Conta de seis até um quando estiveres na fase descendente ✓ Altera um ou dois exercícios do plano de treino de modo a estimulares o músculo de forma diferente e quebrares a rotina ✓ Altera de barra para halteres ou vice-versa ✓ Combina exercícios de grupos musculares diferentes ✓ Faz um minuto de cárdio em intensidade alta entre exercícios ✓ Treina a horas diferentes durante a semana
4. Como evitar o treino em excesso?
✓ Come os hidratos de carbono necessários para o teu corpo recuperar do treino e os teus músculos se reconstruírem ✓ Avalia se o teu programa de treino está a trazer os resultados esperados ✓ Adapta o teu horário de treino à tua agenda e torna-o flexível ✓ Alterna o grupo de músculos que treinas ✓ Alonga durante tempo suficiente após o treino: isso potencia ganhos musculares e reduz drasticamente a probabilidade de lesões ✓ Pede ajuda a um especialista ✓ Treina em grupo: isso ajuda a perceber o quanto deverias estar a evoluir para além de dar motivação extra ✓ Treina, come, descansa. Respeita os tempos do teu corpo
Já muitos passaram por isto. Treinam três vezes por semana o peito, imensas séries por exercício, e os resultados não aparecem. Apenas cansaço e lesões. Mais nem sempre é melhor.
Certifica-te de que tens treinos equilibrados. Quantas pessoas não fazem treinos de peito gigantescos, com volumes fora do normal, e depois fazem treinos de costas leves e pouco intensos? Isto pode levar a lesões e a desequilíbrios musculares.
Mantém uma rotina inteligente. A consistência é a chave, e o teu peitoral vai-se desenvolver.
Superséries para treino de peito
Vamos agora focar-nos num treino de peito realizado com super séries, para te oferecer um super estímulo muscular.
Incorporares mais volume no teu treino, e a intensidade extra que as super séries te proporcionam, é uma excelente forma de aumentares a tua massa muscular.
No teu próximo dia de peito, tenta incluir estas super séries no teu treino, e se possível, realiza-o até todo em super série. Vais dar um estímulo realmente grande ao teu corpo, destruindo as fibras musculares, que com a alimentação apropriada irão recuperar e crescer ainda mais fortes.
Super série #1
Supino horizontal com barra
Este é o rei dos exercícios de peito. É a base dos teus treinos de peito. O supino com barra é um dos exercícios mais poderosos para construir e desenvolver a massa muscular do peitoral.
Começa num banco horizontal com uma pega à largura dos ombros. Lentamente, baixa a barra com o ombro posterior “colado” no banco, para assim concentrares bem a força no peitoral. Encosta sempre a barra ao peito.
Flexões de braços
Logo que termines o supino, passa para flexões de braços. Posiciona-te com os pés juntos e braços à largura dos ombros. Mantém sempre as costas direitas durante todo o movimento.
[su_note note_color="#d7f1fc"]Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.[/su_note]
Super série #2
Press de peito sentado
Senta-te na máquina de press de peito com os pés bem firmes no chão. Ajusta a pega ao teu gosto, e executa o movimento sempre com o máximo de contração do peitoral possível, e de forma controlada.
Pullover inclinado com halteres
Coloca o banco num ângulo de 45º. Durante o movimento, procura manter os cotovelos imóveis, e mexe apenas os ombros. Estica por completo as fibras do peito em cada repetição. Este exercício não é muito popular nos treinos de peito, mas é altamente poderoso, e vai beneficiar imenso os músculos.
[su_note note_color="#d7f1fc"]Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.[/su_note]
Super série #3
Supino inclinado com barra
Coloca o banco num ângulo entre 30 a 45º. Executa de forma semelhante ao supino horizontal, e tem o máximo de concentração para evitares colocar muito esforço nos ombros.
Fundos
Neste exercício, vais precisar de barras paralelas, pois fundos num banco não funcionam para treinar o peito, apenas os tríceps. Cada vez que desces, tentar inclinar-te ao máximo para recrutares o peito durante o movimento. Nunca faças a hiperextensão dos cotovelos, para evitares lesões.
[su_note note_color="#d7f1fc"]Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.[/su_note]
Super série #4
Cross over alto
Coloca as pegas numa posição acima da cabeça, e puxa-as para baixo, para junto do corpo. Esmaga e contrai ao máximo o peitoral a cada repetição que faças.
Cross over baixo
Coloca as pegas numa posição baixa e faz um movimento em tudo ao semelhante ao anterior.
[su_note note_color="#d7f1fc"]Faz 8 a 12 repetições em cada exercício e 3 a 4 séries.[/su_note]
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
