Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura | Novo Estudo
O fim por excelência do fitness parece ser a resposta à questão intemporal de como desenvolver massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Na demanda por ganhos de músculo e força, a definição dos abdominais fica normalmente a perder, e tudo começa a parecer um pouco, digamos... “mole”. No fim de contas, é preciso comer mais calorias para ganhar massa muscular, e menos para perder gordura, certo?
Mas haverá forma de ficar com o melhor dos dois mundos?
- É possível desenvolver massa muscular e emagrecer simultaneamente?
- O estudo
- O que é que estes resultados significam para quem quer ganhar músculo e perder gordura?
É possível desenvolver massa muscular e emagrecer simultaneamente?
Investigadores descobriram que é possível conseguir ganhos musculares e perda de gordura ao mesmo tempo, e de forma bastante rápida, por sinal.
O estudo
O primeiro grupo fez uma alimentação com altos níveis de proteínas, níveis médios de hidratos de carbono e pouca gordura (35% de proteína, 50% de hidratos de carbono, 15% de gordura), o que equivale a 2,4kg de proteína por quilograma de peso corporal por dia. O segundo grupo fez uma alimentação baixa em proteína e média em hidratos de carbono e gorduras (15% de proteínas, 50% de hidratos de carbono, 35% de gorduras), o que equivale a 1,2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Ambos os grupos executaram uma combinação de exercícios de treino com pesos e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) seis vezes por semana.
Os investigadores propõem que, para além do défice calórico, o HIIT contribuiu para a perda de gordura observada em ambos os grupos, uma vez que há estudos que demonstram que 20 minutos de HIIT aumentam a lipólise (queima de gordura). No entanto, estão inseguros da razão por que o grupo que consumiu mais proteína perdeu mais gordura, uma vez que o consumo de calorias dos dois grupos foi idêntica.
O grupo com menos proteína pelo menos não perdeu qualquer massa muscular, o que é normalmente uma consequência de cortar apenas nas calorias sem acompanhar esse corte com exercício.
Thomas e a equipa afirmam que esperariam ver resultados semelhantes ao deste estudo em mulheres, e esperam poder fazer um outro estudo, desta vez com um grupo feminino.
O que é que estes resultados significam para quem quer ganhar músculos e perder gordura?
Para estabelecer o nosso consumo de calorias de forma semelhante à dos participantes, aqui vai a divisão de macronutrientes. No entanto, convém lembrar que deves consultar o teu médico antes de começar uma nova dieta ou alterar significativamente a tua alimentação.
O consumo de proteína usado no estudo foi de 35% das calorias diárias. Para quem ingere 1500kcal, isto corresponde a 131g de proteína por dia.
Para 1500kcals, isto equivale a 188g de hidratos de carbono.
Para 1500kcals, isto equivale a 25g de gordura.
Para quem deseje replicar estes resultados, um fator digno de nota é que os participantes usados no estudo foram descritos como “recreacionalmente ativos” e não estavam previamente a seguir qualquer programa de treino sistemático. Isto pode ter contribuído grandemente para o aumento de massa muscular, uma vez que o plano de treino envolvido no estudo representou um grande aumento de atividade. Para quem já tem experiência no treino físico, estes resultados poderão ser difíceis de reproduzir.
Recomendamos que consultes sempre o teu médico antes de fazer qualquer alteração radical à tua alimentação.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
