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Treino

Um Treino Sem Equipamento Que Te Vai Pôr A Mexer

Um Treino Sem Equipamento Que Te Vai Pôr A Mexer
Helena Kostina
Escritor4 anos Atrás
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À procura de um plano de treino simples e que te vai fazer suar a sério? Aqui vai ele.

Este treino de corpo inteiro foi pensado para ajudar a desenvolver a força muscular e perder gordura. Não são necessários equipamentos, pelo que poderás pô-lo em prática onde quer que te encontres.

 

O Treino:

 

Agachamentos com peso corporal

 

• Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos a apontar ligeiramente para fora.

• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.

• Volta a erguer-te, fazendo força a partir dos calcanhares e expirando, ativando os músculos abdominais ao longo do movimento.

Porquê fazer agachamentos? São ótimos para desenvolver glúteos maiores e mais fortes, assim como os abdominais.

Lunges invertidos com peso corporal

 

• Posiciona-te em pé, com as mãos nas ancas, e dá um passo para trás com uma das pernas.

• Flete os joelhos de modo à perna da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás ficar apenas ligeiramente acima do chão.

• Lentamente, estica as pernas de novo e depois repete com a outra perna.

 

Flexões

 

• Deita-te de barriga para baixo, coloca as mãos a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros e empurra para te ergueres do chão, tendo como ponto de apoio a ponta dos pés.

• Ativa os músculos do core de modo a manter o corpo a direito e continua a empurrar até ficares com os braços esticados, sem deixar os cotovelos afastarem-se muito do corpo.

• Torna a descer até à posição inicial e repete.

Uma variante mais leve: se não consegues fazer uma flexão completa, experimenta fazê-las tendo como ponto de apoio os joelhos em vez dos pés.

 

Fundos na cadeira

 

• Posiciona-te com as mãos atrás das costas, à largura dos ombros, apoiadas numa cadeira ou banco estáveis.

• Endireita os braços, deixando os cotovelos ligeiramente dobrados (para não pôr a pressão nas articulações) e depois deixa-te afundar num ângulo de 90 graus.

• Faz força de modo a erguer de novo o corpo e repete o movimento.

Agachamento com salto

 

• Posiciona-te em pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.

• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.

• Faz força com os calcanhares de forma a voltares a erguer-te e, continuando o movimento, salta, usando os braços para te ajudar a impelir o corpo para cima.

• Aterra do modo mais suave possível e repete.

Posição de prancha

 

• Põe as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, como se estivesses no topo de uma flexão.

• Contrai os glúteos e abdominais para estabilizar o corpo e mantém as costas a direito.

Mantém esta posição o máximo de tempo possível sem desleixar a forma (não deixes o traseiro abaular!)

 

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Traduzido por Hermano Moura

Helena é a nossa especialista em SEO e criadora de conteúdos. Ela promove as páginas do website Myprotein nos motores de busca e está envolvida na otimização interna e externa do site. Também coordena o trabalho dos blogs em russo e português.

Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.

Mais informações sobre Helena Kostina no LinkedIn.

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