Quantas Calorias Deves Consumir Para Os Teus Objetivos?
Já te será familiar, com toda a probabilidade, o facto de que todos precisamos de diferentes quantidades de calorias, dependendo dos nossos estilos de vida e tipos corporais. A nossa taxa metabólica de base, ou gasto de energia em repouso, é o número mínimo de calorias que os nossos corpos consomem apenas para sobreviver – digestão, respiração e movimentos básicos, todas essas coisas implicam o gasto de energia, para o nosso organismo poder continuar a funcionar devidamente.
Quando pensamos nos nossos objetivos, o número de calorias tem frequentemente um papel central. São elas a chave para ganhar massa e para perder peso – independentemente do que dietas mais ou menos sofisticadas possam promover. Continua a ler para aprender como calcular o número certo de calorias para ti, quer estejas a tentar perder peso, mantê-lo ou, pelo contrário, ganhar massa muscular.
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O que são calorias?
A caloria é uma medida de energia. Tecnicamente, 1 caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um grama de água em 1 grau Celsius. As calorias ajudam a medir quanta energia estamos a consumir através da alimentação e quanta estamos a gastar quando fazemos exercício.
Porque são importantes?
Podemos pensar nas calorias como o combustível de um carro. Eventualmente, a gasolina acaba e é preciso reabastecer, se queremos chegar a algum lado.
Os nossos corpos funcionam da mesma forma – precisamos de combustível para funcionar devidamente, e embora nos seja possível “aproveitar o impulso” durante curtos períodos de tempo, eventualmente, quando queremos acelerar, precisaremos de gasolina.
Para além dos nossos objetivos a nível de forma física, as calorias são também importantes noutras circunstâncias – quando estamos a recuperar de uma lesão, os nossos corpos precisam de mais calorias para se curarem. As crianças e adolescentes requerem calorias adicionais quando estão em fase de crescimento – assim como mulheres grávidas e a amamentar.
São também importantes no dia a dia, para garantir que a mente funciona devidamente.
Calorias para perda de peso
Quando queremos perder peso, o essencial é manter um défice calórico – o que significa perder mais calorias por dia que as que ingerimos. Devemos tentar manter um défice de cerca de 500-700 kcal por dia para perder cerca de meio quilograma por semana. Criar um défice muito maior pode ser difícil de sustentar e levará provavelmente ao fracasso e à frustração, pelo que é muito melhor um défice pequeno, que conduza uma perda de peso sustentável e saudável.
As recomendações da tabela que se segue são apenas exemplos. Com base na tua altura e peso, podes precisar de mais ou menos calorias. Vê as ferramentas que disponibilizamos para calcular a tua taxa metabólica de base e gasto total de energia.
Um estilo de vida sedentário significa não fazer nenhum exercício de forma estruturada, apenas os movimentos normais do quotidiano. "Levemente ativo" é estar de pé ou caminhar durante a maior parte do dia, mas de novo sem qualquer exercício estruturado. "Moderadamente ativo" significa caminhar (ou fazer exercício equivalente) 2,5 a 5 quilómetros por dia a uma velocidade de 5 ou 6 quilómetros por hora. "Vida ativa" significa caminhar (ou fazer exercício equivalente) mais de 5 quilómetros por dia a 5 ou 6 quilómetros por hora. Pessoas "muito ativas" fazem exercício estruturado para além de uma vida ativa.1
O objetivo é perder cerca de meio quilograma por semana. Se estás a perder muito mais que isso, aumenta ligeiramente o número de calorias ou abranda ligeiramente no exercício. Perder demasiado peso demasiado rapidamente torna mais provável que tornes a ganhá-lo. Se, pelo contrário, não estás a conseguir pelo menos 0,2-0,5 quilogramas por semana, considera aumentar a intensidade do exercício para queimar mais calorias. É tudo uma questão de equilíbrio!
| Sexo | Idade | Calorias (sedentário) | Calorias (lev. ativo) |
Calorias (mod. ativo) |
Calorias (muito ativo) |
| Mulheres | 18-25 | 1700 | 1850 | 1900 | 2100 |
| 26-30 | 1500 | 1650 | 1800 | 2000 | |
| 36-50 | 1500 | 1650 | 1700 | 1900 | |
| 51+ | 1400 | 1500 | 1700 | 1900 | |
| Homens | 18-25 | 2200 | 2350 | 2500 | 2700 |
| 26-35 | 2100 | 2200 | 2350 | 2500 | |
| 36-55 | 1900 | 2050 | 2300 | 2450 | |
| 56+ | 1900 | 2000 | 2100 | 2300 |
Calorias para manutenção
Usa esta tabela como ponto de partida para determinar o teu nível de manutenção de calorias.
Pesa-te uma vez por semana, à mesma hora do dia, para determinar se precisas de aumentar ou diminuir o número de calorias com base no ganho ou perda de peso. Em dias muito ativos, poderás aumentar ligeiramente esse número, e em dias muito sedentários, diminuí-lo um pouco.
| Sexo | Idade | Calorias (sedentário) | Calorias (lev. ativo) |
Calorias (mod. ativo) |
Calorias (muito ativo) |
| Mulheres | 18-25 | 2000 | 2150 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 1950 | 2100 | 2300 | |
| 36-50 | 1800 | 1950 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| Homens | 18-25 | 2500 | 2650 | 2800 | 3000 |
| 26-35 | 2400 | 2500 | 2650 | 2800 | |
| 36-55 | 2200 | 2350 | 2600 | 2750 | |
| 56+ | 2200 | 2250 | 2400 | 2600 |
Calorias para massa muscular
Quando estás a tentar desenvolver mais massa muscular, o foco deve estar não somente em mais calorias, mas também no consumo de proteínas. Ganhar volume requer calorias extra (cerca de 350-500kcal a mais por dia), e a proteína serve para promover a reparação e crescimento dos músculos. Tenta que 45-40% das tuas calorias diárias provenham de proteínas.
Pesa-te semanalmente à mesma hora do dia, e se tiveres ganhado cerca de 0,5 a 1 quilograma, estás no rumo certo ao nível do ganho de peso. Se não estiveres a ganhar qualquer peso, re-examina a tua rotina de treino e considera ingerir mais 200kcal por dia. Se estás a notar um ganho consistente de peso de um quilo ou mais por semana, poderás precisar de diminuir o teu consumo calórico, para evitar ganhar demasiada gordura.
| Sexo | Idade | Calorias (sedentário) | Calorias (lev. ativo) |
Calorias (mod. ativo) |
Calorias (muito ativo) |
| Mulheres | 18-25 | 2350 | 2450 | 2500 | 2700 |
| 26-30 | 2100 | 2250 | 2400 | 2600 | |
| 36-50 | 2100 | 2250 | 2300 | 2500 | |
| 51+ | 1900 | 2100 | 2300 | 2400 | |
| Homens | 18-25 | 2900 | 3050 | 3200 | 3400 |
| 26-35 | 2800 | 2900 | 3050 | 3200 | |
| 36-55 | 2600 | 2750 | 3000 | 3150 | |
| 56+ | 2400 | 2450 | 2800 | 3000 |
No que toca a ganhar ou perder peso, a questão é aritmética simples: adição e subtração. No entanto, é muito difícil calcular exatamente quantas calorias queimamos durante o exercício. É importante garantir que estás a alimentar adequadamente os músculos para o treino e para a recuperação. Se não estás a notar as mudanças que pretendes, tenta fazer pequenos ajustes e controlar o progresso ao longo do tempo – a consistência é a chave para o sucesso.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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