Escrito por:Emily Wilcock
“O dia de treino de pernas é meu dia favorito no ginásio”... é o que, literalmente, nunca ninguém diz! Ainda assim, apesar de poder não ser divertido, é um treino necessário. Se decidires não o fazer, é por tua conta e risco.
Na sua última publicação de treino no YouTube, os irmãos Matt e Ben Morsia apostaram numa série de exercícios de pernas para finalizar todos os dias de treino de pernas. Esta dupla é extremamente popular pela sua diferença de opinião no que diz respeito ao dia de pernas. Enquanto Matt nunca perde um treino de pernas, Ben, por seu lado, só treina pernas em “noites de lua cheia”.
O seu foco principal é aumentar a força muscular em vez do tamanho, começando com cargas mais elevadas e menos repetições. No final da sessão, trocam para séries de construção muscular e aumentam o número de repetições. Vê como é que eles se saíram.
Como costume, se fores ao ginásio pela primeira vez, ou se estiveres a tentar experimentar um novo exercício, consulta primeiro um PT, para garantires que a execução dos movimentos é a correta e para evitares lesões desnecessárias.
https://youtu.be/Tr65xfwZ0tE
1. Squat ou Agachamento
- Coloca uma barra na rack de apoio, garantindo que ela fica, mais ou menos, ao nível dos ombros;
- Apoia a barra nas costas, em cima dos trapézios;
- Posiciona o corpo em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros;
- Começa por dobrar os joelhos e desce com as ancas em direção ao chão, o mais fundo que conseguires;
- Coloca o peso corporal sobre os calcanhares e empurra o chão com os pés, até voltares a ficar em extensão completa;
- Aumenta o peso gradualmente ao longo das séries, para que o corpo se possa adaptar à carga e ao movimento;
- Carga Máxima
- Séries: 1
- Repetições: 3
- Carga Deload (séries com carga leve)
- Séries: 3
- Repetições: 3-6
2. Sumo Deadlift ou Peso-Morto Sumo
- Coloca-te em pé, com as pernas afastadas para além da largura dos ombros, e mantém a barra no chão à tua frente;
- Aponta os dedos dos pés ligeiramente para fora e a alguns centímetros dos pesos colocados de cada lado da barra;
- Projeta as ancas para trás, enquanto dobras os joelhos, e segura a barra no centro com as duas mãos, mantendo as costas direitas;
- Levanta a barra do chão estendendo as pernas e projetando as ancas para a frente, até voltares à extensão completa;
- Volta a descer a barra até ao chão, fazendo o movimento inverso;
- Séries: 3
- Repetições: 5-8
3. Leg Press ou Prensa de Pernas
- Senta-te na prensa de pernas e posiciona os pés na plataforma, ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros;
- Empurra a plataforma, estendendo as pernas, mas sem fazer extensão completa dos joelhos;
- Depois flete devagar os joelhos, permitindo que apontem ligeiramente para fora, para aumentar a amplitude do movimento;
- Séries: 4
- Repetições: 20
4. Leg Extension ou Extensão de Pernas
- Senta-te na máquina de extensão de pernas;
- Certifica-te de que a parte de trás dos joelhos fica apoiada na borda do banco;
- Coloca a almofada de carga sobre as canelas e logo acima dos pés;
- Começa a puxar a almofada para cima, estendendo as pernas até os joelhos ficarem retos;
- Retorna lentamente à posição inicial sem perder a tensão.
- Séries: 4
- Repetições: 15
5. Leg Curls ou Flexão de Pernas
- Deita-te na máquina de flexão de pernas, de barriga para baixo, com a parte de trás dos joelhos alinhada com a borda do banco;
- Coloca a almofada de apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos;
- A almofada de carga deve ficar logo acima dos tornozelos na parte de trás das pernas;
- Começa a puxar a almofada de carga, dobrando os joelhos até que a parte inferior das pernas faça um ângulo de 90º com a parte superior;
- Desce, depois, lentamente a almofada de carga, sem perder a tensão, até que as pernas voltem a ficar estendidas.
- Séries: 4
- Repetições: 10-16
6. Calf Raises ou Elevação de Gémeos
- Apoia as costas na plataforma de apoio da máquina de elevação de gémeos;
- Coloca o peso sobre as pontas dos pés e não nos calcanhares;
- Faz força com as pontas dos pés sobre a base de apoio, de forma a elevar a carga o mais possível;
- Desce lentamente, fazendo o movimento inverso, até que os pés voltem à posição inicial.
- Séries: 4
- Repetições: 15
Mensagem Final
Parece que foi difícil... no bom sentido, claro. Se tiveres por hábito faltar ao dia de treino de pernas - ou caso queiras torná-lo um pouco mais suportável - tenta levar um amigo contigo. Assim, poderão rir - e chorar - juntos.
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Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
