Qualquer iniciado tem à sua disposição diversas formas de desenvolver gémeos maiores, mas há pequenos detalhes que podem ser aperfeiçoados numa rotina de treino e que fazem uma grande diferença.
Os músculos dos gémeos são mais difíceis de desenvolver que outros músculos?
Esta é uma área do corpo em que pode ser difícil fazer progressos a nível da massa muscular, e muitas pessoas acabam por desistir. Trata-se de um grupo de músculos que tendemos a usar muito, como sempre que caminhamos ou corremos, pelo que será necessário um esforço extra para ver resultados.
Porque é que muitas pessoas têm os gémeos subdesenvolvidos?
Por caminharmos e corrermos na nossa vida quotidiana, os nossos gémeos estão acostumados a atividade, pelo que fazer uma série de 20 repetições de quando em vez não vai fazer uma diferença substancial.
Como fazer crescer os gémeos
1. FrequênciaPrimeiramente, analisa a frequência com que estás a treinar os gémeos. Por serem um grupo muscular pequeno, tendem a responder melhor a uma frequência de treino alta.
Compreensivelmente, é comum reservarmos todos os exercícios da parte inferior do corpo para o “dia de pernas”, mas em vez de te limitares a uma sessão de gémeos por semana, procura fazer três, incorporando-as também no dia de costas, ou de ombros, ou em qualquer outro dia em que não trabalhes as pernas.
Para começar da melhor forma, tenta treinar estes músculos todos os dias durante duas semanas a um mês. Procura fazer mais séries e menos repetições, usando um exercício de gémeos diferente todos os dias.
2. Peso, repetições e sériesNão será novidade que o início de um treino é a ocasião em que os teus músculos estão no seu melhor e a tua motivação está mais fresca. Assim, pensa em começar o treino com séries pesadas (3-5) e poucas repetições (3-5), para sobrecarregar inicialmente as fibras musculares. Na mesma sessão, depois, aumenta as repetições e baixa o peso. Acaba o treino com uma série com um número elevado de repetições (15-25).
Não te esqueças do princípio da sobrecarga progressiva e assegura-te de que estás continuamente a aumentar o nível de esforço que exiges do músculo.
3. Tirar o calçadoEsta dica é reconhecida por muitos PTs como um segredo formidável mas pouco conhecido para maximizar os resultados deste tipo de exercícios. Ao executar os movimentos descalço, poderás ativar mais fibras musculares na barriga da perna (e nas canelas). Isto acontece porque não temos o suporte normalmente proporcionado pelas sapatilhas, pelo que os músculos mais pequenos terão de entrar em ação para ajudar a manter a estabilidade e o equilíbrio, para além do benefício de uma amplitude de movimentos aumentada.
Os exercícios
O que se segue são exercícios de isolamento que se focam apenas nos gémeos.
Não esqueças também a importância dos levantamentos compostos em geral, para esta parte do corpo como para as outras:
1. Elevações de gémeos em pé
- Põe-te em pé, com o corpo na vertical.
- Pressiona os dedos dos pés contra o chão.
- Pausa por um momento, contraindo a barriga das pernas.
- Podemos fazer este exercício apenas com o peso corporal, ou segurar num par de halteres, ou ainda usar a máquina Smith para acrescentar peso e estabilidade.
- Põe-te em pé, como no último exercício, mas desta vez equilibra-te num só pé.
- Pressiona os dedos do pé contra o chão.
- Pausa por um momento, contraindo a barriga da perna.
- Mais uma vez, é possível fazer este exercício sem pesos ou aumentando a carga através de halteres ou da máquina Smith.
- Adiciona o nível de peso desejado à máquina e assegura-te de que te sentas com os apoios imediatamente acima do joelho. O joelho deve ficar num ângulo de 90 graus.
- Levanta o peso do chão, usando a parte da frente do pé.
- Contrai a barriga da perna por um momento no topo do movimento, como nos outros exercícios.
Mensagem final
Os gémeos são um músculo notoriamente difícil de fazer crescer, o que não significa que tal não seja possível. Sê paciente e assegura-te de que estás a usar a sobrecarga progressiva em cada exercício, para continuares a melhorar.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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