Tatiana Fernandes Coelho
Escritor4 meses Atrás
O Natal é uma altura do ano estranhamente controversa para quem deseja manter-se em forma e passa um ano inteiro a fazer sacrifícios para alcançar os objetivos.
Por um lado, existe uma enorme motivação para manter o plano nutricional e de treino – vais reencontrar familiares e rever velhos amigos e queres estar no teu melhor - mas, por outro lado, há uma mesa cheia de tentações ao teu alcance - o Natal é uma vez por ano e não há mal nenhum em abrir uma exceção.
Perante isto, manter o compromisso com os teus objetivos de fitness durante o Natal pode parecer uma tarefa difícil. Mas não é!
Neste artigo vamos deixar-te uma série de dicas que te vão ajudar a manteres-te fiel ao teu plano, permitindo-te alguma flexibilidade e a possibilidade de disfrutares da época natalícia, sem prejudicares os teus objetivos, sem retrocessos e sem sentimento de culpa.
15 Dicas Para Evitar Excessos No Natal
#1 Não penses demasiado na comida
O primeiro passo para passares tranquilamente esta época é não te focares demasiado na comida e nas refeições que vais fazer durante o Natal.
A época natalícia é muito mais do que comer até rebentar e desperdiçar todo o trabalho feito ao longo do ano - é caminhar pelos mercados de Natal, é passar tempo de qualidade com os entes queridos, é fazer jogos de tabuleiro, é abrir os presentes debaixo da árvore, é ver os programas especiais de Natal e os filmes que já viraram tradição, como Música no Coração e Sozinho em Casa 1, 2 e 3…
Ter um Natal feliz é viver intensamente estes momentos mágicos e não o facto de ter sempre à frente um prato cheio de comida.
Se pensares menos no que vais comer e te focares em tirar o maior partido possível da companhia e do convívio, deixarás de sofrer por antecipação e serás menos “prisioneiro” da dieta.
#2 Não sejas demasiado duro contigo
O Natal incita a paixão pela magia e pelo faz-de-conta, mas os milagres não descem pela chaminé se decidires parar completamente com a dieta durante as comemorações.
Se optares por colocar os teus objetivos em pausa durante a época natalícia, o melhor é seres brando contigo e aceitares que vais perder alguns dos progressos que conquistaste.
Apesar de ser uma ideia assustadora, tenta pensar que a seguir irás voltar à tua rotina de treino e ao teu plano alimentar habitual. A primeira semana poderá ser mais dura, mas rapidamente entras no teu ritmo novamente.
#3 Bebe água antes das refeições
Um truque muito eficaz para te ajudar a comer menos durante a época de Natal é beber um copo de água cerca de 10 minutos antes das refeições.
Assim, para além de te manteres sempre bem hidratado, a água preenche o estômago, reduz a sensação de fome e diminui a quantidade de comida que ingeres.
Adicionalmente, a água é essencial ao bom funcionamento do organismo, facilita a digestão dos alimentos e, uma vez que a maioria dos processos metabólicos ocorre na presença de água, aumenta temporariamente a taxa metabólica, ajudando a queimar mais calorias.
#4 Elege os teus pratos favoritos
Depois de conheceres a ementa para as festividades, pensa um pouco e escolhe a parte da refeição que mais te agrada - as entradas, o prato principal ou as sobremesas - e opta por desfrutar inteiramente dela.
Escolhe a comida que mais gostas, guarda o teu apetite para ela e depois come até ficares satisfeito. Nos restantes pratos limita as doses e faz por ingerir menos calorias. Por exemplo, se adoras as sobremesas, não comas demasiado logo nas entradas e no prato principal.
Opta por uma salada ou por uma mistura de vegetais como entrada e reduz os acompanhamentos no prato principal - esquece as batatas assadas e o arroz de forno e acompanha a carne com o prato cheio de legumes.
Assim, quando chegar a hora das sobremesas, para além de não te sentires tão cheio, as poucas calorias que consumiste irão permitir que desfrutes dos doces que tanto adoras, sem grandes excessos.
#5 Consome mais proteína
A proteína, mais do que qualquer outro macronutriente, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar a fome, para além de contribuir para um maior gasto energético, graças ao seu maior efeito térmico durante o processo de digestão.
Se consumires maiores quantidades de proteína às refeições, irás sentir-te satisfeito mais rapidamente e conseguirás reduzir a quantidade de comida que ingeres. Com o apetite controlado, a probabilidade de cometeres excessos diminui significativamente.
Boas fontes de proteína incluem as carnes magras de aves, o peixe, os ovos, o iogurte magro, a soja, as ervilhas, a aveia, a linhaça e a proteína whey ou a proteína vegetal em pó.
Experimenta colocar uma maior porção de proteína no prato ou beber um batido de proteína um pouco antes da hora das refeições. No final do dia, verás que acabaste por comer menos do que estavas à espera.
#6 Controla a fome comendo mais fibra
Tal como a proteína, também os alimentos ricos em fibra e noutros hidratos de carbono complexos, tais como os vegetais e os legumes, para além de terem uma menor densidade calórica, são uma excelente forma de controlar o apetite e a quantidade de comida e de calorias que ingeres.
Procura colocar no prato quantidades generosas de feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja, arroz integral, linhaça, aveia, cevada, agrião, alface, abóbora, aipo, espargos, beterraba, brócolos, couve, batata-doce, rúcula, espinafre, couve-flor, nabo, pepino, rabanete, tomate cru ou cenoura crua.
Vais conseguir manter-te satisfeito, reduzir a absorção de açúcares e gorduras durante a digestão, facilitar o trânsito intestinal e limitar o consumo de calorias.
#7 Faz substituições saudáveis sempre que possível
Se neste Natal fores tu o anfitrião da festa, terás alguma margem de manobra relativamente aos ingredientes que escolhes para confecionares os pratos típicos da época.
Nas entradas, dá preferência aos frutos secos, como nozes, cajus, amendoins, amêndoas, pistachos e castanhas-do-pará, aos legumes assados e às saladas variadas temperadas com azeite ou apenas especiarias. Começar a refeição com entradas saudáveis e saciantes vai ajudar-te a acalmar a fome com o mínimo de ingestão calórica.
Para o prato principal da ceia, considera substituir as carnes vermelhas por carnes brancas, por serem menos calóricas e com menos teor de gorduras saturadas.
As carnes magras de peru, frango e pato, assadas no forno ou cozidas são as opções mais saudáveis. E, para agradar a toda a gente, coloca na ementa uma opção de prato de peixe, como bacalhau ou polvo, e um prato vegan, usando como fonte de proteína a soja, o seitan ou o tofu.
Para o acompanhamento, sempre que possível, usa batata-doce em vez de batata branca, arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco e feijão ou grão em vez da massa.
Finalmente, para a sobremesa, porque não experimentar as rabanadas assadas no forno em vez de fritas, fazer uma salada com as frutas típicas da época (laranja, clementina, toranja, cereja, uva, banana, romã, marmelo, diospiro, maçã, abacaxi e abacate), ou confecionar os bolos com farinhas integrais de centeio, espelta, coco ou trigo-sarraceno?
#8 Não comas porcarias só porque sim
Quando passas a época natalícia com a família ou com os amigos, é compreensível que comas alguns doces tradicionais, como o bolo-rei, as rabanadas ou um Pai Natal inteiro de chocolate.
Mas se tencionas que os teus festejos sejam simplesmente ficar em casa de pijama a ver filmes, não precisas comer guloseimas só porque é Natal.
Existe uma grande diferença entre mimares-te um pouco com alguns dos teus pratos favoritos e consumires calorias desnecessárias com a desculpa da tradição.
#9 Esquece a ideia do “perdido por cem, perdido por mil”
Não cometas o erro de pensar que, se já te excedeste com os doces de Natal ou outra comida mais calórica, a dieta já está arruinada e mais vale continuares a comer tudo o que te apetece.
Sabes bem que 250 calorias de farófias ou de um punhado de chocolates é muito mas não te vai engordar. Infelizmente, o mesmo não acontece se comeres todas as farófias e todos os chocolates que tens à frente.
Por isso, modera o teu apetite e os teus desejos e não tentes convencer-te de que já não vale a pena parar de comer.
#10 Afasta-te da mesa e procura distrações
Ficar sentado muito tempo à mesa não só promove o sedentarismo, como torna mais difícil resistir às tentações. Em vez de continuares sentado após a refeição terminar, concentra-se nas pessoas com quem estás e em criar momentos para mais tarde recordar.
Durante a época natalícia é frequente reencontrar pessoas que habitualmente estão longe, por isso aproveita a companhia, promove conversas, jogos, cantorias de Natal ou uma caminhada em família, ao invés de continuares a debicar o que ainda ficou na mesa.
Para além disso, pior do que comer demais é comer e ficar sentado a esfregar a barriga. Faz por te levantar, mexe-te mais, vai circulando e tenta contribuir, não só para os preparativos da festa, mas também para servir a comida, arrumar a mesa e lavar a loiça.
Não só vais conseguir gastar mais algumas calorias extras, como evitas passar o tempo a petiscar.
#11 Cuidado com as calorias líquidas
O álcool, tal como a comida, está invariavelmente presente em quase todas as festas de Natal e, como sabes, a maioria das bebidas alcoólicas tem demasiadas calorias.
Uma caipirinha pode ter entre 180 e 310 calorias por cada 200 ml, enquanto que um copo de 125 ml de vinho tinto tem apenas 107 cal, uma taça de 125 ml de espumante 110 calorias e uma lata de cerveja de 350 ml 150 calorias.
Obviamente que não tencionamos incitar o consumo de álcool mas, já que vais beber, tenta fazer escolhas que contribuam com menos calorias para o teu saldo energético final e prejudiquem menos a tua dieta.
Se, por outro lado, não tens o hábito de consumir álcool e optas por sumos ou refrigerantes, deves estar igualmente atento e dar preferência a bebidas com menos teor de açúcar (light), sumos naturais ou simplesmente água, lisa ou com gás.
Dica extra: para evitar alguns eventuais sintomas de ressaca, nos dias que se seguem às festas de Natal, precisas de te manter hidratado e de repor os eletrólitos perdidos; para além de deveres beber água regularmente ao longo do dia, experimenta adicionar-lhe sais de eletrólitos para restaurar o equilíbrio do organismo.
#12 Partilha as sobras
Para conseguires regressar rapidamente à tua rotina e retomar os teus hábitos imediatamente após as festas, deves tentar reduzir ao máximo a quantidade de comida à tua disposição, partilhando as sobras das refeições de Natal com os convidados ou os mais carenciados.
Quanto às inúmeras caixas de chocolates que recebeste de presente, escolhe uma que seja a tua predileta e embrulha as restantes para ofereceres a quem ainda falta presentear.
#13 Faz uma pequena dieta na semana anterior
Nos dias que antecedem a grande ceia ou a festa de Natal, faz por comer o mais saudável possível e com alguma restrição calórica. Para além de poderes perder alguns quilos graças a esta “mini dieta”, vais conseguir desfrutar dos momentos festivos sem preocupações e sem prejudicares demasiado a tua forma física.
Quando sabes que vais comer um pouco mais, nada melhor do que consumir menos calorias nos dias anteriores, para compensar todas as calorias extras que vais consumir nas festas.
Assim, a média das calorias da semana de Natal vai acabar por ser muito semelhante a uma semana “normal”, com a vantagem de poderes abrir exceções e desfrutar da comida que tanto gostas.
#14 Experimenta o jejum intermitente
Nos dias em que tiveres uma festa de Natal, experimenta fazer jejum intermitente, ou seja, tenta não comer nada durante o maior período de tempo possível.
Podes, por exemplo, saltar o pequeno-almoço ou outra refeição ao longo do dia, procurando consumir pouca quantidade de alimentos e preferencialmente proteína magra e vegetais.
Quando chegar a hora da grande refeição festiva, será menos provável que ultrapasses o limite das tuas calorias diárias totais.
#15 Adapta o teu treino antecipadamente
Se estás a prever consumir algumas calorias a mais, nas semanas que antecedem o Natal, aumenta o treino cardiovascular. As sessões de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) não só são uma forma eficaz de queimar calorias como não ocupam muito do teu tempo, permitindo que consigas treinar mesmo que tenhas uma agenda social demasiado preenchida.
Os treinos matinais são também uma boa opção para assegurar que transpiras mais, aceleras o metabolismo e aumentas o gasto calórico. Esgotar as reservas de glicogénio muscular ajuda a criar mais “espaço” para as calorias que estão por vir e resulta numa menor probabilidade de armazenar a glicose excedente sob a forma de gordura.
Se fores viajar para visitar amigos ou familiares, leva algum equipamento de treino para correr nos dias antes e depois das festividades. Não só vais conseguir queimar as calorias das farófias e do champanhe, como também vais sentir que não estás a deitar tudo a perder nem cair na armadilha de depois treinar em excesso por causa da culpa.
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Mensagem Final
O Natal é, sem dúvida alguma, sinónimo de harmonia e confraternização e a altura do ano ideal para relaxar e aproveitar ao máximo os momentos com a família e com os amigos.
Mas a comida e a bebida típicas da época natalícia parecem causar desassossego a quem tem o objetivo de não ganhar peso. Se por um lado há a vontade de manter o plano alimentar, por outro, as celebrações convidam a provar as iguarias tradicionais desta quadra e que são, quase sempre, muito calóricas.
Cometer alguns excessos acaba por ser, mais ou menos, inevitável, mas não irás prejudicar a tua forma física nem os teus objetivos se fizeres algumas escolhas inteligentes e se, ao longo do ano e nas semanas que antecedem o Natal, compensares com uma dieta saudável com alguma restrição calórica e com o treino adequado.
Se te preparares devidamente para as festividades, vais conseguir usufruir de todos os eventos sociais, sem qualquer sentimento de culpa.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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Tatiana Fernandes Coelho
Escritor
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
