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Nutrição

Ceia Saudável | 20 Alimentos Deliciosos Que Não Engordam

Ceia Saudável | 20 Alimentos Deliciosos Que Não Engordam
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor4 meses Atrás
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Quando falamos em ganho ou perda de peso, devemos ter em mente que não é a hora das refeições que faz a diferença, mas sim o que comemos.A maioria das pessoas tende a consumir alimentos altamente calóricos e em quantidades excessivas enquanto relaxa no sofá, em frente à televisão ou ao computador, após um dia de trabalho agitado e stressante. Na verdade, a pergunta que se coloca não é se devemos ou não comer antes de dormir, mas sim o que podemos comer sem engordar e sem prejudicar o sono.Neste artigo vamos desvendar o que acontece ao teu metabolismo quando fazes uma pequena ceia antes de deitar e deixar uma lista de 20 snacks saudáveis, deliciosos e que não engordam.

Como funciona o metabolismo à noite?

O metabolismo é um processo fisiológico complexo e que tende a desacelerar drasticamente ao final do dia, fazendo com que o organismo seja menos eficaz a queimar as calorias que consumimos à noite.Isto acontece porque o ritmo circadiano determina em que modo o nosso corpo deve estar: durante o dia está formatado para absorver e usar a energia que consumimos, mas durante a noite o objetivo é repousar e regenerar. Embora o metabolismo seja, de facto, mais lento quando estamos em repouso do que quando estamos ativos, nunca pára de funcionar, mesmo durante o sono.Desta forma, as calorias consumidas à noite não são mais prejudiciais do que as consumidas ao longo do dia, desde que te mantenhas dentro dos valores calculados para as tuas necessidades calóricas diárias.Na verdade, ingerir a maior parte das calorias diárias no período noturno, pode até trazer benefícios para a queima de gordura, tal como defendem algumas dietas de jejum intermitente, como é o caso da Dieta do Guerreiro.No entanto, está provado que à noite existe uma maior propensão para comer demasiado, seja por tédio, seja para aliviar o stress e a ansiedade do dia de trabalho, e uns inofensivos lanches noturnos podem facilmente transformar-se em comportamentos de compulsão alimentar.Por esta razão, é necessário estar atento aos padrões comportamentais e lembrar que, apesar de não haver problema em comer mais à noite, há que compensar comendo menos durante o dia.
importância do sono

Comer antes de dormir engorda?

Tecnicamente, a hora do dia a que comes não afeta a forma como o organismo processa os alimentos e as calorias. Em boa verdade, o equilíbrio entre o ganho e a perda de peso resume-se numa equação matemática muito simples: consumir muitas calorias de uma só vez e acima das necessidades exigidas pelo gasto energético do organismo resulta em ganho de peso, independentemente do horário das refeições.Basicamente o raciocínio é: uma caloria é uma caloria, independentemente de quando a ingeres e o ganho de peso acontece quando consomes diariamente mais calorias do que as que queimas.Por norma, a maioria das pessoas escolhe fazer um pequeno-almoço e almoço completos e ricos em proteína, verduras e cereais integrais, de forma a controlar a fome, não comer excessivamente ao jantar e privilegiar os alimentos menos calóricos e mais fáceis de digerir. No entanto, o facto de estarmos mais tranquilos e relaxados à noite, faz diminuir os níveis de cortisol - uma hormona associada aos estados de stress e de ansiedade - e, consequentemente, faz aumentar a necessidade de glicose e o apetite, principalmente por fontes de hidratos de carbono de absorção rápida (açúcares).É neste momento que o perigo de cometer excessos espreita, mas apenas se fizeres más escolhas nutricionais. Os snacks noturnos com alimentos demasiado densos caloricamente podem aumentar a glicémia e a tensão arterial, potenciar o armazenamento da glicose em excesso sob a forma de gordura e afetar negativamente a qualidade do sono.São já muitos os especialistas que defendem que, em vez de resultar no aumento de peso, comer à noite pode facilitar a perda de peso, pois o corpo continua a precisar de energia para regenerar mesmo enquanto dormimos e a taxa metabólica é semelhante à registada durante o período de atividade diurno.Uma refeição tardia mais rica em proteína e com alguns hidratos de carbono fornece o combustível necessário para o organismo funcionar adequadamente enquanto repousa e pode contribuir até para a perda de peso. Mas, para isso, é indispensável que escolhas sempre alimentos saudáveis e de baixo teor calórico.
noites agitadas

Lista De 20 Alimentos Para Uma Ceia Saudável

1. Fruta desidratada:

A fruta desidratada com casca, para além de ter um sabor mais doce que a fruta fresca, ajuda a controlar os desejos, é rica em fibra e muito saciante.2. Cenoura:A cenoura, seja crua ou cozida, tem um sabor doce e suave, poucas calorias e um alto teor de fibra, betacaroteno e vitamina C.3. Torrada integral:O pão integral, apesar de conter hidratos de carbono, tem boas quantidades de fibra, ajudando a controlar a fome e a evitar os picos de glicémia e de insulina.Experimenta adicionar queijo ricota, cottage ou fresco e acompanhar com um chá calmante.4. Chá:Os chás de cidreira, tília, erva-doce e camomila têm propriedades calmantes e muito poucas calorias, desde que tomados sem adição de açúcar.
Extrato de Chá Verde
5. Laranja:Contém vitamina B6 que contribui para a síntese de compostos com efeito calmante.6. Sopa:A sopa é um alimento reconfortante, saciante e ideal para comer antes de dormir, desde que seja confecionada com legumes pouco calóricos.7. Atum:As conservas de atum são ricas em nutrientes essenciais e rápidas de preparar para uma ceia tardia.8. Queijo branco:O queijo branco magro, como o queijo fresco e o requeijão, é rico em proteína de alta qualidade, que contribui para controlar a fome e aumentar o gasto calórico.9. Leite desnatado:O leite desnatado, para além de ter baixo teor de calorias e de gordura, contém triptofano e melatonina, que contribuem para a indução do sono.
10. Maracujá:O maracujá é rico em substâncias calmantes e muito saciante.Podes combiná-lo com leite magro e fazer um batido delicioso e reconfortante.11. Iogurte e aveia:O iogurte é rico em proteína de elevada biodisponibilidade e a aveia tem um alto teor de vitamina B6, que medeia a ação do triptofano - um aminoácido essencial envolvido na produção de serotonina, que regula o sono e facilita a perda de peso.Misturar iogurte magro com flocos de aveia é uma opção pouco calórica para um pequeno snack antes de dormir.
12. Frutos secos:Os frutos secos, como as nozes, as amêndoas, os cajus e as castanhas-do-brasil, são ricos em gorduras saudáveis e, quando consumidos com moderação, ajudam a acelerar o metabolismo durante a noite.Por serem caloricamente densos, não deves comer mais de 2 ou 3 unidades.13. GelatinaA gelatina adoçada com açúcares naturais, como a stevia, é uma excelente fonte de proteína natural (colagénio) e tem poucas calorias.Podes misturá-la com iogurte magro, queijo fresco batido ou pedaços de fruta.14. Uva:As uvas contêm melatonina - uma hormona conhecida por ser a principal responsável pela indução do sono.15. Banana:O elevado teor em magnésio das bananas funciona como um relaxante muscular natural.16. Clara de ovo:A clara de ovo é uma ótima fonte de proteína animal de fácil digestibilidade, que contribui para a recuperação dos músculos e previne o catabolismo muscular (degradação das proteínas constituintes do tecido muscular) durante a noite.17. Quinoa:A quinoa é naturalmente isenta de glúten e extremamente rica em proteína, fibra, vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, magnésio, zinco e ferro.Experimenta misturar quinoa com gelatina e iogurte para um lanche noturno delicioso e saciante.18. Sementes de sésamo:As sementes de sésamo são uma ótima fonte de triptofano e um ingrediente muito versátil.Podes adicioná-las na sopa ou na tua taça de iogurte, gelatina e fruta.19. Soja:A soja é uma das melhores fontes de triptofano, para além de ser rica em proteína, cálcio e fibra.
20. Peru:A carne peru é uma carne magra, com baixo teor de gordura e calorias, rica em proteína de alta qualidade e uma excelente fonte de triptofano.

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Mensagem Final

O que comemos antes de dormir pode influenciar quer a qualidade do sono e o rendimento mental e físico no dia seguinte, quer a manutenção de um peso corporal saudável. Se tens o hábito de fazer pequenos lanches antes de ires para a cama, tenta evitar os alimentos de elevado teor calórico, especialmente os que contêm açúcares e gorduras saturadas.Boas opções para os teus lanches noturnos incluem alimentos ricos em proteína, em hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, a fruta e os vegetais, e com algum teor de gorduras saudáveis.Faz sempre boas escolhas e encontra o horário de refeições que melhor se adequa a ti e à tua rotina, que permita fazer face às necessidades do teu corpo e que assegure uma boa noite de sono.Comer antes de dormir não só permite que o organismo tenha energia suficiente para recuperar enquanto dormes, como também evita os picos de glicémia e o ganho de peso.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."Segue-nos também no Instagram e no Youtube. Temos imensos conteúdos exclusivos para uma motivação extra! Subscreve já, clicando nos links abaixo!InstagramYouTubeAgora estamos também no Telegram. Subscreve já, clicando no link abaixo.Telegram

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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