Escrito por: Jamie Wright
Construir músculo enquanto se trabalha para reduzir a percentagem de gordura corporal e conseguir a composição física ideal para uma competição de fisioculturismo, não é tarefa fácil. O processo leva tempo e requer dedicação e planeamento.
Para além disso, a par do plano de treino direcionado, uma dieta ajustada aos objetivos é fundamental para o sucesso. Neste artigo deixamos-te sete dicas que te irão ajudar a melhorar a dieta, tornando-a ideal para a musculação.
Qual a importância da nutrição no fisioculturismo?
Tal como para todas as outras modalidades, a nutrição é uma parte fundamental do fisioculturismo. Consumir os nutrientes certos ajuda a alimentar o corpo para os treinos de musculação, permitindo uma recuperação mais rápida e contribuindo para melhorar a composição corporal.
Na medida em que as exigências do treino vão mudando ao longo da época, também os requisitos nutricionais acompanham essa mudança. Planear cuidadosamente a dieta é a melhor forma de garantires que todas as tuas necessidades são supridas.
Dicas de nutrição para musculação
#1. Consome mais proteína de alta qualidade
Consumir proteína em quantidade suficiente é essencial para a construção muscular. A recomendação mais unânime para os atletas de força sugere o consumo de 1.6g de proteína por quilo de peso corporal por dia(1).
Já para os fisioculturistas, que se encontram em off-season mas procuram continuar a aumentar a massa muscular, é recomendada a ingestão de 1.6-2.2g por quilo de peso corporal por dia(2).
Por outro lado, as evidências mostram que, durante os períodos de dieta com défice calórico, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteína para evitar a perda de massa muscular. Assim, a dose diária de proteína recomendada para os fisioculturistas em fase de preparação para as competições é de 2.3-3.1g por quilo de peso corporal por dia(3).
Para além do consumo da quantidade adequada de proteína, é também importante considerar a sua qualidade e biodisponibilidade. As fontes proteicas devem sempre garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais, em particular de lisina e metionina, pois são indispensáveis ao crescimento muscular(4).
Numa fase de redução de calorias, as fontes de proteína magra são a melhor opção e alguns exemplos incluem o peito de frango e de peru, os peixes brancos e a proteína de soro de leite ou whey.
#2. Come em intervalos regulares ao longo do dia
O consumo regular de proteína ajuda a maximizar a síntese proteica muscular e a controlar o apetite(3), mas estudos científicos sugerem que, a distribuição da proteína ao longo do dia, tem um impacto significativo na construção dos músculos(2).
Tal como acontece noutros âmbitos da nutrição, “mais” não é necessariamente “melhor” e diferentes estudos mostram que algumas refeições podem mesmo ter um efeito negativo na preservação muscular e no controlo do apetite(3).
Assim, a frequência de refeições recomendada para os fisioculturistas é de 3 a 6 refeições por dia, cada uma contendo um mínimo de 20g de proteína(3).
#3. Consome a quantidade certa de hidratos de carbono
O treino de resistência usa as reservas de glicogénio como fonte de energia, pelo que, para aproveitar ao máximo as sessões de musculação, é importante fazer uma ingestão adequada de hidratos de carbono(5).
A recomendação de ingestão diária de hidratos de carbono para os atletas de força (incluindo fisioculturistas) é de 4-7g por quilo de peso corporal por dia(5).
Mas o valor exato depende da fase de treino: para os fisioculturistas que pretendem reduzir a percentagem de gordura corporal, uma ingestão mais elevada de hidratos de carbono poderá tornar difícil cumprir com as metas calóricas; já para os fisioculturistas em fase de bulking, uma maior ingestão de hidratos de carbono é favorável.
#4. Não reduzas demais a ingestão de gordura
A gordura é o macronutriente mais calórico, contendo nove calorias por cada grama, em comparação com as quatro calorias por grama da proteína e dos hidratos de carbono. Portanto, quando o objetivo é reduzir a ingestão de calorias, faz sentido reduzir o teor de gordura.
No entanto, foi demonstrado que uma ingestão excessivamente baixa de gorduras reduz os níveis de testosterona e pode ter um impacto negativo na massa muscular(3).
Os fisioculturistas devem consumir entre 15-30% de calorias provenientes de fontes de gordura, de forma a evitar as perdas de massa muscular, e garantir que a ingestão de proteína e hidratos de carbono permanece ideal(3).
#5. Escolhe suplementos eficazes
O fator mais importante de uma dieta eficaz é acertar na alimentação. No entanto, a partir do momento em que dominas consistentemente os princípios básicos, os suplementos podem ajudar-te a evoluir.
Atualmente, as evidências sugerem que alguns dos suplementos mais eficazes para o treino de musculação são:
i. Creatina A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e comprovadamente eficazes na construção de massa muscular. Foi demonstrado que a fase de carga de creatina, seguida de uma dose de manutenção de aproximadamente 5g por dia, contribui para potenciar os ganhos musculares(6).
ii. Beta-alanina A beta-alanina é um precursor da carnosina, que contribui para retardar a fadiga e realizar treinos de maior intensidade, tais como o levantamento de pesos. Consumir aproximadamente 6g por dia pode ajudar a melhorar o desempenho físico em treino e a aumentar os ganhos de massa muscular(7).
iii. BCAA’s ou Aminoácidos de cadeia ramificada São vários os dados que comprovam que os BCAA’s contribuem para reduzir o início tardio da dor muscular após o treino. Uma dose de 255mg por quilo de peso corporal por dia é suficiente para minimizar os sintomas de dor muscular(8).
#6. Não te esqueças dos micronutrientes
Alguns fisioculturistas podem sofrer de deficiência em micronutrientes, especialmente durante a fase de preparação para as competições(3).
Este efeito pode ser devido à restrição alimentar, que reduz o consumo de grupos específicos de alimentos, e à ingestão repetitiva dos mesmos alimentos a todas as refeições.
Consumir uma maior variedade de alimentos ajuda a evitar a deficiência em vitaminas e minerais essenciais. Contudo, podes sempre considerar o uso de um suplemento multivitamínico.
#7. Dá tempo ao tempo
Quer o teu objetivo seja construir músculo ou reduzir a percentagem de gordura corporal, as mudanças físicas demoram o seu tempo.
Durante a fase de construção muscular, aumentar o peso corporal em aproximadamente 0.25-0.5% por semana é a meta ideal(2).
Para isso, deves consumir diariamente mais 10 a 20% de calorias, relativamente ao valor calculado para a tua ingestão calórica diária de manutenção(2).
Por outro lado, para reduzir a gordura corporal, é necessário fazer uma dieta com défice calórico. No entanto, é importante considerar que um défice calórico excessivo aumenta o risco de perda de massa muscular.
Os fisioculturistas devem aprender a dar tempo suficiente para reduzir a gordura corporal e criar um défice calórico de forma gradual, para evitar a perda de músculo.
Idealmente, deves limitar a perda de peso semanal a 0.5-1% do teu peso corporal inicial, durante um período de 2-4 meses, dependendo do peso que desejas perder(3).
Mensagem Final
Fazer a alimentação certa é fundamental para os fisioculturistas, pois alcançar a forma física desejada demora tempo e exige consistência e um planeamento cuidado.
É fundamental garantires que dominas os fundamentos da nutrição para musculação, que incluem fazer uma ingestão adequada de calorias, de macronutrientes e de micronutrientes, cronometrar a frequência das refeições e escolher os melhores suplementos para apoiar o treino.
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[su_label type="info"]Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta.[/su_label]
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References
1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
3. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
5. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
