A grande demanda do fitness é a resposta à velha questão de como desenvolver massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Enquanto ganhamos volume muscular e força, a definição dos abdominais fica inevitavelmente comprometida, e tudo começa a parecer um pouco mais “flácido”. Afinal de contas, precisamos de comer mais calorias para ganhar massa muscular e menos calorias para perder gordura… certo?
Mas haverá um modo de obter o melhor dos dois mundos?
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É possível desenvolver músculos e perder gordura em simultâneo?
Esta questão tem sido alvo de atenção desde há décadas, mas há boas notícias: tem havido progressos científicos no mundo da fisiologia da alimentação e do exercício.
A investigação tem descoberto que é possível atingir o resultado desejado, e ainda para mais com rapidez.
O estudo
O estudo, que foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition1, distribuiu 40 homens em idades jovens por duas dietas diferentes. Ambos os grupos comeram cerca de 40% menos calorias, em comparação com a sua alimentação habitual, mas um dos grupos ingeriu doses maiores de proteína que o outro.
O primeiro grupo fez uma alimentação alta em proteínas, com níveis médios de hidratos de carbono e pouca gordura (35% de proteínas, 50% de hidratos de carbono e 15% de gorduras, para sermos precisos), o que se traduz em 2,4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
O segundo grupo fez uma alimentação mais pobre em proteínas, com níveis médios de hidratos de carbono e também médios de gordura (15% de proteínas, 50% de hidratos de carbono e 35% de gorduras), o que corresponde a 1,2g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. 1
Ambos os grupos realizaram uma combinação de exercícios com pesos e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) seis vezes por semana.
Durante as quatro semanas do estudo, o grupo de alta proteína ganhou massa muscular (cerca de 1,2kg, em média), enquanto o grupo de baixa proteína não ganhou qualquer massa muscular – apesar de fazer ainda assim uma alimentação com uma quantidade de proteína acima da recomendação oficial, que é de 0,75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.1
Para além de ganhar massa muscular, o grupo de alta proteína também perdeu significativamente mais gordura corporal que o outro. De facto, a gordura foi o único fator envolvido na perda de peso dos participantes.
Os investigadores propuseram que, para além de um défice calórico, o HIIT contribuiu para a perda aumentada de gordura observada em ambos os grupos, uma vez que foi demonstrado por outros estudos que 20 minutos de treino HIIT aumentam a lipólise (queima de gordura). No entanto, não há certeza da razão por que o grupo de alta proteína perdeu mais gordura, uma vez que o número de calorias foi semelhante para os dois grupos.
O grupo de baixa proteína não perdeu, ainda assim, qualquer massa muscular. A perda de músculo é a consequência normal de um corte de calorias não acompanhado por qualquer exercício físico.
Thomas e a sua equipa afirmaram que previam obter resultados semelhantes em grupos de mulheres, e esperam poder realizar um estudo semelhante com participantes do sexo feminino.1
O que significam estes resultados?
Os resultados do estudo mostram que, sob certas circunstâncias, pode ser possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Para manteres uma média de calorias semelhante à usada no estudo, vamos apresentar a distribuição de macronutrientes. Mas lembra-te que deves consultar um profissional de saúde antes de começar uma nova dieta ou fazer mudanças significativas aos macronutrientes na tua alimentação .
Calorias
Durante o estudo, os participantes foram postos num substancial défice energético, com o seu consumo diário de calorias reduzido em 40%. Para replicar estas condições, se o teu nível calórico de manutenção é de 2500kcal por dia, deverás passar a consumir cerca de 1500kcal.
Proteínas
Assegurar que o consumo de proteínas é suficientemente alto durante uma dieta é fundamental para manter a massa muscular e ainda mais importante se o nosso objetivo é desenvolver os músculos e perder gordura ao mesmo tempo.2
O consumo de proteínas usado no estudo correspondeu a 35% das calorias diárias. Para uma alimentação de 1500kcal por dia, isto traduz-se em 131g de proteínas.
Hidratos de Carbono
Uma vez que o protocolo de exercício usado no estudo foi intensivo, de 6 treinos por semana, com exercícios com pesos combinados com intervalos de alta intensidade, os hidratos de carbono corresponderam a 50% do consumo calórico, para permitir aos participantes recuperar devidamente e treinar com a intensidade devida ao longo do período do estudo.
Numa dieta de 1500kcal por dia, isto equivale a 188g de hidratos de carbono.
Gorduras
Uma vez que as gorduras não são tão importantes como os hidratos de carbono para o desempenho em exercícios de alta intensidade, ou para a recuperação, a redução do consumo de gorduras foi o principal fator a contribuir para a diminuição do consumo de calorias.3 O consumo de gorduras foi diminuído para 15% das calorias diárias, o que se encontra num nível baixo dentro do espectro recomendado de ingestão de gorduras.
Para 1500kcal por dia, esta proporção de gorduras equivale a 25g.
Mensagem FinalEste estudo é encorajador para quem procura desenvolver a sua massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo. Os resultados sugerem que realizar treino de ginásio e treino intervalado de alta intensidade, seguindo ao mesmo tempo as máximas básicas de uma boa nutrição, poderá permitir obter os resultados desejados.
Para quem deseja replicar estes resultados, é importante notar um fator: os participantes deste estudo foram descritos como “ativos nos tempos livres” e não estavam a seguir previamente um programa de treino. Isto pode explicar o aumento de massa muscular, já que o protocolo de exercício correspondeu a um enorme aumento de atividade. Para quem está habituado a fazer exercício, os resultados serão mais difíceis de replicar.
Consulta o teu médico antes de experimentar esta distribuição de macronutrientes, para saber se será indicada para ti e para o teu corpo.
1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
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