Os níveis de ferro do teu organismo são fundamentais para determinar a tua saúde. Baixos níveis de ferro indicam que não estás bem, seguramente. Por outro lado, se conseguires encontrar o equilíbrio entre os teus níveis de ferro e as tuas necessidades, tens um forte indicador do bom funcionamento do teu organismo.
Segundo a Direção Geral de Saúde (DGS), com base em dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência nutricional de ferro é considerada a mais comum.
É certo que as mulheres têm uma maior suscetibilidade aos baixos níveis de ferro, no entanto, a ingestão de ferro deve ser efetuado por todos, independentemente do género ou idade, com especial atenção às mulheres grávidas, bebés e idosos.
O ferro pode ser proveniente de alimentos de origem animal ou vegetal sendo que, o ferro proveniente dos alimentos de origem animal tem maior biodisponibilidade e é absorvido mais facilmente, enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal é mais difícil de absorver, devido sobretudo ao seu teor em fibras e polifenóis que dificultam a sua absorção.
Alimentos ricos em ferro de origem animal
Representam em torno de 20 a 30% do total de ferro ingerido:
- Carnes vermelhas
- Gema de ovo
- Fígado
- Frango
- Peixe
Alimentos ricos em ferro de origem vegetal
Apenas permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro:
- Espinafres
- Brócolos
- Agrião
- Acelgas
- Coentros
- Salsa
- Beterraba
- Frutos secos
- Feijão
- Grão
- Ervilhas
- Lentilhas
Qual é a quantidade de ferro que devemos consumir por dia?
Segundo as diretrizes da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia. No entanto, estes níveis variam de acordo com o género e a etapa de vida de cada um.
Por exemplo, as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez, em que devem ingerir 27 mg por dia, para se manterem saudáveis.
As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebé e da placenta.
As necessidades de ferro durante a gravidez são difíceis de atingir e pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deverá ser sempre um aspeto a ponderar com o médico assistente.
Quais são as causas da deficiência de ferro?
- Dieta vegetariana mal estruturada, sem equilíbrio de alimentos fornecedores de ferro;
- Incapacidade do organismo em absorver o ferro;
- Perdas sanguíneas frequentes, como períodos menstruais prolongados, ou provocados pela toma de medicação.
Quais são as consequências da deficiência de ferro?
A carência de ferro tem impacto em todo o organismo, sendo o distúrbio do sangue mais comum, sobretudo em mulheres, crianças, mulheres grávidas e idosos. Os sintomas podem incluir fadiga extrema e fraqueza.
Dicas para aumentar a absorção de ferro
A maioria do ferro é absorvida no intestino, mas a sua absorção depende da sua proveniência e da ingestão conjunta com os outros alimentos:
- O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro, logo deves evitar incluir na mesma refeição alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio, como iogurtes, leite ou queijo
- As fibras diminuem a absorção do ferro, o que implica teres especial atenção à junção de alimentos com muita fibra e alimentos proteicos, porque são estes que têm mais teor de ferro
- Os polifenóis e fitatos, atuam como inibidores da absorção do ferro, logo deves evitar beber chá preto, café, guaraná, vinho tinto, chocolate e sumos às refeições
- Os alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, agrião, tomate, aumentam a absorção do ferro, por isso deves incluir alimentos ricos em vitamina C, na grande maioria das tuas refeições
