A Prensa de Pernas | Técnica e variações

O que é a Prensa de Pernas?

A prensa de pernas, ou leg press, é um movimento composto para as pernas que foca sobretudo os quadricípites. Dependendo do posicionamento dos pés e do maior ou menor afastamento entre eles, é também possível colocar mais ênfase nos isquiotibiais e nos glúteos.

Este artigo é um guia à execução correta deste exercício, juntamente com algumas variantes que podes usar para mobilizar áreas específicas da parte inferior do corpo.

A Técnica da Prensa de Pernas

1. Carrega a máquina com a quantidade de peso pretendida e posiciona-te no assento.
2. Coloca as pernas na plataforma à largura dos ombros e em frente ao torso, centradas com o corpo.
3. Liberta as alavancas de segurança em cada lado e segura nas pegas laterais.
4. Afasta o peso com as pernas, até que estas fiquem estendidas, mas sem deixar as articulações bloquearem completamente.
5. Inspira profundamente enquanto voltas a baixar o peso, até que as partes superior e inferior das pernas façam um ângulo de 90º (esta é a fase excêntrica do movimento).
6. Expira e impulsiona o peso a partir dos calcanhares (focando os quadricípites) até a plataforma tornar à mesma posição.
7. Continua para o número pretendido de repetições.

Dica: Para uma forma melhor, tenta criar um ligeiro arco na zona lombar e manter o peito para fora, mantendo os músculos abdominais tensos durante todo o movimento.

Volume recomendado de exercício: 3-4 séries de 8-15 repetições

Mobilizar partes diferentes das pernas

Os três grupos musculares principais da parte inferior do corpo são os quadricípites, os isquiotibiais e os glúteos.

O posicionamento padrão para a prensa de pernas consiste em ter as pernas à largura dos ombros, com o corpo a um ângulo de 90 graus relativamente às pernas. Nesta posição, o movimento coloca a maior parte do esforço nos quadricípites.

Estes últimos são um grupo muito grande de músculos que contêm quatro partes ou “cabeças”:

• Rectus femoris: Este é o músculo localizado no meio da coxa, que cobre uma grande secção das outras partes dos quadricípites.
• Vastus medialis: Localizado na parte interna da coxa, debaixo do rectus femoris.
• Vastus lateralis: Apresenta-se na parte externa da coxa.
• Vastus intermedius: Situado entre estes últimos.

Todos estes músculos são poderosos e grandes, e podemos usar certos exercícios e variantes para os focar mais durante o treino.

Quadricípites Externos

Para trabalhar a parte externa dos quadricípites (o vastus lateralis), podemos ajustar o posicionamento dos pés e colocá-los mais juntos. O resto da técnica mantém-se. Esta variação é a prensa de pernas “próxima”.

Quadricípites Internos

Se, pelo contrário, queremos trabalhar a parte interna dos quadricípites (o vastus medialis e adutores), devemos usar uma posição mais larga. O movimento torna-se tipicamente cada vez mais difícil quanto mais larga é a posição.

Isolar os quadricípites

Colocar os pés mais perto do fundo da prensa (postura baixa) vai permitir-nos isolar os quadricípites e colocar uma parte maior da carga no vastus lateralis. Isto significa que os glúteos e isquiotibiais estarão menos envolvidos no movimento; contudo, a prensa de pernas regular é também bastante eficaz para este propósito.

Isquiotibiais e glúteos

Inversamente, se colocarmos os pés numa posição alta, colocaremos mais da carga nos isquiotibiais e glúteos. Esta é uma variação muito popular, uma vez que não há muitas máquinas que nos permitam trabalhar os glúteos e os isquiotibiais com cargas pesadas.

Como fazer a prensa de pernas sem máquina | exercícios alternativos

Lunges:

• Coloca-te de pé, com os pés juntos e dá uma grande passada para a frente com a perna direita, baixando as ancas em direção ao chão.
• Dobra ambos os joelhos até um ângulo de 90 graus. O joelho traseiro deverá apontar para a frente, mas sem tocar no chão, e o joelho dianteiro deverá ficar diretamente acima do tornozelo.
• Impulsiona-te a partir desta posição e continua o movimento, de modo a trocar a posição das pernas.
• Mantém os músculos abdominais contraídos e a parte superior do corpo estável e na vertical.
• Põe as mãos nas ancas ou acima da cabeça para aumentar o nível de dificuldade.

Agachamento Unilateral Búlgaro:

• Para a posição inicial deste exercício, posiciona-te um pouco à frente de um banco, com as costas voltadas para o banco e com os pés à largura dos ombros.
• Levanta uma barra pousada à tua frente até ao peito com pega pronada (as palmas voltadas para o chão). Com um movimento de explosão, levanta a barra acima da cabeça e deixa-a pousar nos ombros. Em alternativa, usa um par de halteres – com pega pronada e os braços junto ao corpo.
• A este ponto, deverás colocar um dos pés para trás, sobre o banco, enquanto o outro fica posicionado diretamente à tua frente.
• Durante esta fase preparatória do movimento, as tuas costas devem manter-se sempre a direito e firmes, e a tua cabeça deve estar sempre voltada para a frente.
• Inspirando, baixa gradualmente a perna até sentires o músculo contrair. No entanto, assegura-te que o joelho não chega a bater no chão. O joelho deve ficar alinhado a prumo com os dedos dos pés. Mantém o peito para fora, as costas a direito e o corpo voltado para a frente ao longo de todo o movimento.
• Expirando e contraindo os quadricípites, levanta a perna de volta até à posição inicial.Depois de teres executado o número de repetições pretendido, torna à posição inicial e troca de perna.

Agachamento Com Peso Corporal:

• Coloca-te de pé com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés voltados ligeiramente para fora.
• Contrai os músculos abdominais, para conferir estabilidade ao corpo, e começa a transferir o peso do corpo para trás, para os calcanhares, impulsionando as ancas para trás de modo a agachares-te.
• Continua a baixar o corpo até ficares com as coxas quase paralelas ao chão. Os teus pés deverão manter-se completamente assentes no chão e os joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés.
• Mantém a coluna em posição neutra e impulsiona o corpo a partir dos calcanhares, de modo a voltar à posição inicial. Mantém sempre os músculos abdominais tensos.

Erros comuns e como os evitar

Tabuleiro demasiado baixo:

Uma das vantagens da máquina da prensa de pernas é o suporte proporcionado às costas. Quando permitimos que o tabuleiro desça demasiado, o resultado é o traseiro, e mesmo a parte inferior das costas, levantarem e saírem do assento. Isto pode expor os discos lombares e arriscar lesões, se perderes o controlo sobre o movimento.

Mantém os calcanhares no painel para os pés

Certificares-te que os calcanhares estão no painel vai assegurar que as pernas e as costas estão apoiadas da maneira adequada e permitir-te manter o controlo sobre o movimento. Não queremos esse peso todo sobre apenas os dedos dos pés!

Bloquear os joelhos

Isto pode prejudicar o teu progresso e os teus joelhos. O bloqueio da articulação vai resultar na carga completa ficar colocada sobre os joelhos e pode resultar em problemas, por isso, assegura-te que encontras o ponto certo: esticar as pernas por completo, mas sem deixar a articulação bloquear.

Deixar os joelhos abaularem para dentro

Isto pode aumentar o risco de lesões do Ligamento Cruzado Anterior. Se isto está a acontecer, podes ter de fortalecer os músculos abdutores.

Mensagem final

Experimenta incorporar algumas destas variações na tua rotina de treino de pernas para desenvolver todas as partes dos quadricípites.

Se fizeres a prensa de pernas no mesmo dia que os agachamentos, faz os agachamentos primeiro e só depois a prensa, uma vez que o agachamento com barra, sendo um exercício de peso livre, requer mais equilíbrio e contributo de músculos auxiliares.

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