Como Fazer Agachamentos Corretamente | Guia Aos Agachamentos Com Barra

O agachamento é um dos grandes movimentos funcionais e é incontornável para quem quer glúteos fortes e pernas tonificadas. Todos nós já vimos pessoas no ginásio a fazer agachamentos, mas, para quem está a principiar, ou a executar o exercício com imperfeições na técnica, há o risco de lesões nos joelhos e nas costas.

Neste artigo, mostraremos sugestões, dicas e a técnica para dominar os agachamentos em alguns pontos simples. Também abordaremos outras variações do agachamento e os benefícios que elas trarão ao nosso corpo. Comecemos!

O que é um agachamento?

Este movimento pode ser feito de várias maneiras, desde variações com a barra ou halteres aos agachamentos na máquina Smith, e todas elas podem ser incluídas em qualquer treino de pernas ou da parte inferior do corpo.

Hoje, vamos concentrar-nos no agachamento com barra. Todo o teu corpo tomará parte neste movimento, principalmente os glúteos, isquiotibiais e quadricípites. Por isso, precisas de te certificar de que estás a usar a forma e a técnica corretas. Se o agachamento não for executado adequadamente, o esforço na zona lombar pode causar lesões.

Como executar um agachamento com barra

O único equipamento de que precisas é de uma prateleira para agachamentos, uma barra e pesos.

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

1. Primeiro, posiciona-te com os pés à largura dos ombros e segura firmemente a barra.

2. Descansa a barra na parte superior das costas, no meio dos trapézios. Mantém o peito para fora e a ponta dos pés a apontar muito ligeiramente para fora (cerca de 40 graus).

3. Respira fundo, retrai as omoplatas e prepara o core. Abaixa-te, dobrando os joelhos até que fiquem paralelos ao chão. Mantém os calcanhares no chão ao longo de todo o movimento.

4. Os teus quadricípites realizam muito do trabalho na parte superior do agachamento, portanto, faz força do meio do pé até ao calcanhar na subida, enquanto expiras.

5. Lembra-te de que a tua coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento. Em momento algum deve haver flexão ou curvatura nas costas.

6. Põe a barra na prateleira ou repete.

Dicas principais

• Parece um detalhe básico, mas não te esqueças de aquecer adequadamente. Faz alguns agachamentos só com a barra, sem pesos, e depois vai aumentando gradualmente até ao peso máximo para o dia.

• Controla e "puxa" o peso para baixo, em vez de deixares o peso empurrar-te para baixo.

• Mantém o core firme e bloqueado.

• Toma o teu tempo, certifica-te de que estás numa posição correta e não apresses os movimentos.

• Mantém sempre os calcanhares no chão.

Os benefícios dos agachamentos com barra e os músculos trabalhados

O agachamento é um exercício adequado para qualquer pessoa que queira promover o crescimento e definição musculares, porque envolve mais músculos que qualquer outro movimento. Os agachamentos têm como alvo os quadricípites, isquiotibiais, glúteos e core, desenvolvendo a força e a massa muscular. Adicionar o agachamento ao teu treino vai ajudar-te a ficar com pernas mais fortes, esculpidas e definidas.

Se não for realizado corretamente, o esforço excessivo na zona lombar pode causar lesões. As duas causas mais prováveis de lesões nas costas causadas por agachamentos são o excesso de carga e demasiada inclinação para a frente, colocando a tensão nas costas em vez das pernas e ancas.

Erros comuns e como os corrigir

1. Profundidade insuficiente

Este é um erro comum para quem é principiante neste exercício ou se o peso é excessivo. Não ir suficientemente abaixo no agachamento pode afetar muito a ativação muscular, pois os glúteos, isquiotibiais e quadricípites não serão usados. Certifica-te de que as pernas ficam paralelas ao chão na fase inferior do agachamento, já que isto garante que os glúteos são ativados e que são as ancas e os isquiotibiais a suportar a carga.

2. Calcanhares que levantam do chão

É importante garantir que os calcanhares permanecem no chão durante o exercício, para equilibrar o peso e distribuir a carga uniformemente. Quando os calcanhares saem do chão, isso pode pôr o peso nos quadricípites e pressionar os joelhos. Se os teus calcanhares levantarem, talvez precises também de alargar um pouco a posição e empinar um pouco mais os glúteos, além de manter o peito para fora.

3. Joelhos que cedem

Se os teus joelhos estiverem a ceder para dentro a qualquer ponto do agachamento, isso colocará a articulação numa posição extremamente perigosa e o risco de lesão é muito alto. Isso pode acontecer devido a peso excessivo, por cansaço e fadiga, ou simplesmente por falta de prática nos agachamentos. Certifica-te de que o peso é adequado para ti e de que a tua forma não falha em nenhum momento. Usar a máquina Smith para agachamentos pode ser uma opção simples para ajudar a aperfeiçoar a forma.

Variações do agachamento

Este é um excelente ponto de partida para quem deseja aperfeiçoar a forma. O movimento geral será o mesmo que para o agachamento com barra, a única diferença é que não se usam pesos.

https://youtu.be/Df7k48PEUu8

Depois de teres aperfeiçoado a forma, poderás começar a usar a prateleira de agachamentos, executando um movimento semelhante. Também é frequente usar-se agachamentos com peso corporal como aquecimento antes das variações com pesos, para pôr as articulações a mexer.

Usar a máquina Smith é um método excelente porque os pesos estão travados em posição. Os agachamentos em cadeira são um pouco diferentes, pois concentram-se mais nos glúteos do que nos quadricípites.

https://youtu.be/pMrbIEmej7I

1. Mantém os pés à largura dos ombros. Apoia a barra na parte superior das costas ou no meio dos trapézios, e solta-a do aparelho.

2. Dá um passo para a frente e abaixa-te até ficares numa posição paralela ao chão. Faz uma pausa no ponto mais baixo, e depois sobe, mantendo os calcanhares no chão.

Este é outro exercício ótimo para tonificar e desenvolver os músculos enquanto trabalhamos ao mesmo tempo o equilíbrio. Mobiliza os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas numa perna de cada vez. Vais sentir o músculo a trabalhar intensamente com este exercício, portanto, aconselhamos um número de repetições mais alto: de 10 a 15 por perna.

https://youtu.be/U2wc64mIU3o

Tudo o que precisas é de um banco para colocar uma perna em repouso e um haltere à tua escolha, ou simplesmente o teu próprio peso corporal.

1. Eleva um pé e pousa-o para trás, no banco, e coloca-te na posição de lunge, mantendo o core contraído e o peito para fora.

2. Abaixa-te lentamente, até que a coxa da frente esteja na horizontal, e depois sobe, fazendo força a partir do calcanhar, de volta à posição inicial.

Os agachamentos com barra são um dos exercícios mais eficazes e poderosos à nossa disposição. Os benefícios vão da perna ao corpo inteiro, e à força e forma física em geral. Se não fazes agachamentos regularmente, tenta habituar-te aos poucos, usando pesos mais leves e focando-te em praticar a forma correta. As variações também oferecem excelentes alternativas.

Depois de te sentires confiante, começa a aumentar o peso e usa uma rotina para força de 5x5 repetições. Esta é uma estratégia excelente para melhorar a força com o passar do tempo. Depois de te acostumares aos agachamentos e estes fazerem parte da tua rotina, podem ser feitos duas vezes por semana, ou possivelmente mais, dependendo da frequência com que treinas e da forma como divides as sessões de treino.