O Desenvolvimento de Ombros, ou Shoulder Press, é um dos melhores exercícios à nossa disposição e um dos principais movimentos compostos no mundo do levantamento de pesos. É indicado para desenvolver a força e a massa muscular nos ombros. Foca sobretudo os deltoides, mas também são usados músculos de apoio, como os tríceps, trapézios, antebraços e abdominais. Isto é devido à necessidade de estabilização do corpo durante o movimento. Para evitar potenciais lesões, é importante concentramo-nos na técnica correta.
Antes de começar
Há vários movimentos de suporte que beneficiam a nossa execução do desenvolvimento de ombros, melhorando a força dos músculos que compõem os deltoides, que são três: o deltoide clavicular, o acromial e o escapular.
Levantamentos frontais e laterais e voadores invertidos são movimentos que mobilizam cada uma destas secções do músculo e que melhoram a força de suporte ao desenvolvimento de ombros. A isto poder-se-á acrescentar a remada em posição vertical, para ajudar a desenvolver os deltoides e trapézios.
Recomendamos que se comece com um aquecimento para ativar a coifa dos rotadores e aumentar a flexibilidade nos ombros.
Execução do desenvolvimento de ombros
Barra ou halteres?
Os halteres proporcionam uma maior amplitude de movimentos, mas o peso levantado pode ter de ser um pouco mais leve, uma vez que cada braço é trabalhado em isolamento.
A barra está tipicamente associada aos grandes levantamentos compostos, e permite acrescentar mais peso.
Escolher o peso certo
Escolhe um número de repetições em concordância com o teu plano de treino e dá uma margem de 2 a 4 repetições; por exemplo, 8 a 12 repetições por série. Se os teus músculos falharem antes das 8, é demasiado peso. Se chegas acima das 12, é demasiado leve.
Sentado ou levantado?
O desenvolvimento de ombros pode ser executado em qualquer das posições. A posição sentada oferece mais suporte ao corpo, enquanto que estar de pé requer mais ajuda das pernas e dos abdominais para estabilidade.
No todo, estar de pé oferece mais benefícios; contudo, se o apoio adicional for conveniente, por exemplo por teres recuperado há pouco de uma lesão ou devido a zonas musculares mais fracas, a versão sentada pode ser a melhor opção.
Técnica
Com barra
- Retira a barra da prateleira e coloca-a na posição frontal.
- Segura na barra com os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
- Ativa os músculos do core e das costas para apoiar o movimento.
- Expira e faz força para cima de modo a esticar os braços, sem deixar a articulação bloquear por completo.
- Volta a fazer descer a barra com um movimento controlado, para a fase excêntrica do exercício, até que esta fique à altura da clavícula.
Com halteres
- Senta-te num banco com o suporte do assento para cima e um par de halteres pousados no chão junto a ti.
- Um companheiro de treino pode ajudar-te a pôr os halteres em posição, acima da cabeça, ou poderás levantá-los do chão executando o movimento de deadlift até aos joelhos e depois usando os joelhos para ajudar a impulsionar os halteres para cima, até à posição inicial.
- Começa no topo do movimento, com os braços a direito, mas sem deixar bloquear a articulação dos cotovelos.
- Desce os pesos com um movimento controlado, até que os braços fiquem paralelos ao solo (os halteres devem ficar alinhados com a cabeça de ambos os lados).
- Faz uma pausa por um momento no fundo do movimento e volta a fazer força de modo a levantar os halteres, para a fase concêntrica do exercício.
Dicas:
- Os halteres não devem tocar um no outro no topo do movimento.
- Lembra-te sempre de não bloquear a articulação dos cotovelos.
- Tenta arquear ligeiramente a zona lombar e puxar o peito para cima e para fora, de modo a ajudar a amplitude do movimento.
Erros comuns
Aquecimento
Executa o exercício com cargas mais leves antes de usares o peso pretendido, para aquecer e relaxar a coifa dos rotadores, estimulando a mobilidade. Começar imediatamente com o peso alvo pode causar problemas, sobretudo se o teu emprego envolver um nível limitado de movimento físico.
Hiperextensão dos pulsos
Pulsos e palmas devem ficar paralelos ao antebraço. Isto proporcionará o apoio ideal. Não deixes que os pulsos se inclinem para trás e sustentem a carga inteira.
Mantém os cotovelos para dentro
Os cotovelos devem ficar nos flancos, junto ao corpo, para benefício da força e mobilidade.
Arquear as costas
Evita colocar um esforço desnecessário na zona lombar quando o peso está acima da cabeça. Mantém o peito para fora e as costas a direito, com os abdominais a participar no movimento.
Músculos visados
Deltoides
As três cabeças que compõem o ombro. Executar este exercício vai trabalhar as três secções do deltoide, se executado corretamente, com especial foco nos deltoides acromial e clavicular. Alguns tipos de voador invertido poderão ser usados para proporcionar suporte adicional ao deltoide espinal.
Tríceps
Como com qualquer exercício que envolva o movimento de empurrar, o triceps participará com toda a probabilidade do movimento.
Abdominais
Manter o core e os glúteos ativos ajudará a estabilizar o movimento e estes músculos também serão, numa menor medida, trabalhados com este exercício.
Mensagem final
Quando este exercício é executado corretamente, atinge diversas áreas do corpo: os ombros, os trapézios, a coifa dos rotadores, os braços, as pernas e os abdominais. Na qualidade de um dos principais levantamentos compostos, o desenvolvimento de ombros vai mobilizar todos estes músculos em alguma medida.
Para progredir, assegura-te sempre da correção da tua técnica e que segues o método da sobrecarga progressiva.
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<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
