Do ponto de vista prático, o exercício físico está diretamente relacionado com o gasto de energia. Mas aumentar a sua produção pode também potenciar os teus níveis de energia de uma forma geral. Vamos explorar o como e o porquê.
Como é que o exercício físico pode aumentar a tua energia?
Existem várias formas e razões pelas quais te podes sentir com pouca energia ou sem ânimo. As pessoas são todas diferentes neste aspeto, mas o exercício físico revelou ter um efeito muito positivo nos níveis de energia e na melhoria do humor.
Isto foi demonstrado quer em mudanças agudas (numa única sessão) quer crónicas (na mudança de um estilo de vida menos ativo para outro com níveis de atividade física crescentes).
Porque é que te sentes com pouca energia?
A falta de energia pode ter várias origens, algumas delas relacionadas com questões fisiológicas, tais como o metabolismo da energia armazenada, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue, a falta de oxigénio no cérebro e nos músculos ou a diminuição da produção de serotonina e dopamina no cérebro.
Algumas destas questões podem ser contornadas com a prática de exercício físico de qualquer tipo, desde o relaxamento e da meditação de intensidade mais alta, até ao relaxamento e à meditação de baixa intensidade.
Mas uma das principais razões da falta de energia é a sobre-estimulação. Grande parte de nossa vida quotidiana está envolta em situações de stress, incluindo as escolhas do estilo de vida e da dieta, como é o caso do consumo de cafeína, que visa aumentar os níveis de energia.
Mas o teu corpo também precisa de tempo para descontrair e relaxar, para levar a energia a um nível superior. Para isso, podes não seguir o teu plano habitual, podendo optar por uma pausa completa na tua rotina ou adaptar o teu treino para que se adeque à forma como te sentes a cada momento.
Mas, se preferires, podes continuar a cumprir as sessões que programaste, estruturando-as de forma a que te sintas revitalizado quando as terminas.
Quais os exercícios que dão mais energia?
Em termos de aumento de produção hormonal e de alterações fisiológicas, o treino de resistência é o mais conhecido por permitir a libertação de endorfinas, que não combatem apenas o mau humor, mas que também dão uma maior sensação de energia.
A expressão "runner's high” ou “pedrada do corredor” é um bom exemplo deste efeito, pois os corredores e os atletas de resistência costumam sentir que conseguem continuar indefinidamente e conquistar o mundo.
No entanto, o treino de resistência também demonstrou poder ter um efeito positivo nos níveis de energia numa única sessão. Isto verifica-se tanto no treino de baixa intensidade quanto no de alta intensidade, embora tenha sido avaliado principalmente em participantes menos condicionados, podendo surtir um efeito diferente nos indivíduos em melhor forma física.
Para além disso, este efeito positivo também se pode verificar num treino de alta intensidade de curta duração (menos de 20 minutos), mas implica que tenhas menos tempo para te esforçares realmente.
Os melhores exercícios para aumentar os teus níveis de energia
Experimenta algumas das dicas e ideias que te deixamos abaixo, caso te sintas com pouca ou nenhuma energia, e vais conseguir um impulso extra e ainda trabalhar para um objetivo específico.
Séries em pirâmide
Esta técnica pode ser usada em qualquer tipo de exercício e é ótima para o treino de força. Nas séries em pirâmide, deves adicionar mais peso a cada série e diminuir as repetições, o que significa que não precisas de estar continuamente no limite.
Define um exercício para 8 repetições, adiciona um pouco mais de carga e faz 6 repetições, depois 4 e por fim 2. Cada série pode ter, progressivamente, mais tempo de descanso entre si e podes fazê-las numa escala de 8 RPE (reps in reserve), o que significa que deves conseguir deixar, pelo menos, 1 a 2 repetições de reserva. Isto vai deixar-te sempre com capacidade de levantar mais peso e ajudar a aumentar a tua energia.
Treino intervalado
Esta pode ser uma forma eficaz de contornar um treino de cardio. Se estás a lutar com a falta de energia para uma sessão longa, podes aumentar o rendimento definindo períodos de trabalho curtos (menos de 1 minuto) a alta intensidade, seguidos de um período de descanso com a mesma duração ou com exercícios de intensidade muito baixa.
Este treino pode ser feito em 20 minutos, para substituir uma sessão contínua de 1 hora.
Menos carga e mais volume
De forma semelhante ao treino intervalado, diminuir o peso habitual pode fazer o sangue fluir, mas reduzir a fadiga de forma definitiva ajuda a aumentar os teus níveis de energia e o rendimento dos teus treinos. É necessário que descanses menos entre séries para poderes avançar, mas o maior afluxo sanguíneo e o maior volume dos músculos ajudam a melhorar o humor e aumentam a energia.
Mais carga e menos volume
Aumentar o peso e diminuir as repetições para 6 ou menos, faz com que ganhes um pouco mais de tempo para descansar (até cerca de 5 minutos). Assim, terás mais tempo para dar atenção ao teu corpo e perceberes como te estás a sentir, para definires de que forma poderás abordar a série seguinte.
Ioga
Se te estás a debater com alguma sobrecarga mental e com um estado constante de sobre-estimulação e stress, a ioga pode ser uma boa opção para te redefinires e concentrares apenas em ti.
Deves estar ciente dos diferentes tipos de ioga e escolher um que se adeque a ti, mas a ideia é procurares uma sessão de concentração plena ou de meditação, para te ajudar a desacelerar, através da estimulação do sistema nervoso parassimpático.
Esta abordagem pode ajudar-te a contrariar o stress contínuo ao qual o teu corpo e a tua mente estão sujeitos diariamente.
Aulas de grupo
Quando te sentes sem energia para planear uma sessão de treino e pensar no que precisas fazer a seguir, as aulas de grupo eliminam esta necessidade e passam a responsabilidade para o instrutor, cujo trabalho é motivar-te e incentivar-te a continuar a mexer.
Mas, se quiseres manter os treinos individuais e estiveres com pouca energia, pára e pensa sobre o que realmente não te apetece fazer. Sabemos que os levantamentos compostos podem ser os melhores exercícios, mas se houver algum que não te agrade particularmente (por vezes, os pulmões quase saem pela boca e a exigência mental e de coordenação é elevada), substitui por exercícios de extensão de pernas, elevação pélvica e aduções.
Pessoalmente, o treino que faço quando me sinto com pouca energia inclui um período de aquecimento mais longo, para dar tempo ao sangue de circular e me acordar. Em seguida, concentra-te na parte superior do corpo (que é um pouco mais fácil):
- 10 min de bicicleta, para um aquecimento gradual
- 10 min de mobilização e ativação do core
- Intervalos de 10 minutos na passadeira
- 20 min de exercícios de musculação (agachamentos e parte superior do corpo)
- 5 minutos de relaxamento e retorno à calma
Se não tiveres a certeza do que fazer, procura um PT para pedir mais alguns conselhos e algumas recomendações sobre a melhor forma de combater a fadiga e aumentar os níveis de energia.
Como combater o cansaço no ginásio?
Em linha com o que referimos acima, os períodos de descanso mais longos parecem ter um efeito positivo no aumento da energia, assim como a menor carga e intensidade dos levantamentos.
Portanto, se fores ao ginásio treinar com pesos, o conselho é fazeres um aquecimento mais longo, com séries de aquecimento adicionais e períodos de descanso mais longos, ou reduzires o peso que costumas usar nas sessões de treino de resistência muscular.
Para além de deveres estruturar os teus treinos, existem ainda outras formas de os rentabilizares:
Compromisso
Arranja um colega de treino, um PT ou um membro da tua família que desejes há muito desafiar. Ter um companheiro de treino pode ajudar-te a ficar mais motivado, mais empolgado e mais enérgico.
A responsabilidade de ter um PT, um parente ou um amigo e de não lhe falhar, vai dar-te mais um motivo para treinares e te concentrares mentalmente.
Música
A música é uma das melhores ajudas ergogénicas para o treino e já demonstrou aumentar os níveis de energia e melhorar o humor. A melhor música que podes escolher é, geralmente, aquela que tem uma resposta mais emotiva em ti, para além de te distrair da rotina das sessões, quer estejas a ouvir Michael Bublé ou Pendulum - todas as músicas podem ter um efeito positivo na tua energia.
Cafeína e suplementos pré-treino
Os pré-treino podem permitir um aumento significativo de energia e a cafeína é um dos suplementos mais pesquisados e comprovadamente eficazes nos níveis de energia. Se treinas ao final da tarde e não queres tomar cafeína, a taurina pode dar-te o mesmo foco mental, sem te fazer ficar acordado durante a noite nem provocar sintomas de privação, caso a tua resposta à cafeína seja muito acentuada.
Experimenta o The Pump
Faz um bom aquecimento e os alongamentos adequados. Apesar deste ser um método subestimado, um aquecimento correto não é apenas benéfico para o corpo, mas também pode trazer grandes vantagens a nível psicológico. Usar um pouco do tempo da sessão de treino para alongar, passar um rolo de espuma e fazer o sangue fluir gradualmente, permite que o corpo tenha tempo de se preparar para o treino e eleva os teus níveis de energia, enquanto te concentras no motivo de teres ido treinar.
Deves treinar quando estás cansado?
Já deves ter ouvido a frase “o único treino mau é aquele que não foi feito”. No entanto, às vezes é preciso ouvir o corpo e trabalhar na sua recuperação. E isto não é apenas válido para o físico, mas também para todas as formas de stress, incluindo o mental.
Às vezes, só precisas adiar uma sessão para teres oportunidade de fazer um treino ainda melhor na próxima vez.
Se te sentes assim constantemente, deves rever o teu plano de treino e o teu estilo de vida, para teres a certeza que encaixam ou se precisas fazer algumas alterações para aproveitares ao máximo as oportunidades de treinar.
Podes também precisar de reavaliar os teus objetivos físicos e de treino. Na dúvida, podes sempre recorrer a um PT para te ajudar a equilibrar as coisas, a manter motivado e com mais energia.
Dito isto, a fadiga é um obstáculo que, provavelmente, enfrentarás, especialmente quando treinas e trabalhas arduamente para atingires uma meta.
Às vezes, é preciso olhares para o que vais treinar e porquê, e decidires que, simplesmente, não te apetece comprometer e que vais conversar um pouco, mas garante que tiras algum proveito da sessão e fazes uma boa parte do teu plano de treino.
Mensagem Final
No fim de contas, precisas pensar no objetivo do teu treino e se vais conseguir obter dele o que desejas.
Experimenta algumas das nossas dicas, caso te sintas menos bem, e lembra-te de ser gentil contigo e com o teu corpo. Os efeitos a longo prazo são mais importantes do que os de uma única sessão. Se falhar ou adaptar um treino significar que tens um resultado melhor a longo prazo, fá-lo.
Ninguém fica magro ou musculado num único treino, pelo que deves sempre considerar todas as tuas opções. Se te debates com o cansaço regularmente, procura a ajuda de um PT ou de um profissional de saúde.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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TelegramTatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
