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Nutrição

O Que É A Dieta de Ovos?

O Que É A Dieta de Ovos?
Claire Muszalski
Escritor3 anos Atrás
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Muitas pessoas adoram começar o dia com ovos. Sejam eles mexidos, fritos, ou escalfados, quando combinados com uma fatia de pão torrado com manteiga, sabem a um equilíbrio perfeito de proteínas e hidratos de carbono e mantêm o estômago satisfeito até à hora de almoço.

Parece que algumas pessoas, contudo, têm levado a sua paixão pelos ovos a outro nível, seguindo uma dieta extrema em que comem ovos a todas as refeições. Parece loucura? Continua a ler para descobrir mais.

O que é a dieta de ovos?

A dieta de ovos é uma dieta a curto prazo, restritiva e baixa em hidratos de carbono. A dieta de ovos pode diferir no seu nível de restritividade.

Há três tipos de dieta de ovos. A dieta implica que cada refeição contenha ovo ou outra fonte de proteínas magras, juntamente com vegetais não-amiláceos. Em si mesmo, isto não soa mal – afinal de contas, uma fonte magra de proteínas e vegetais parece uma refeição decente.

Quanto tempo dura?

A sua duração depende de qual dieta de ovos é escolhida. Há uma opção para 3 dias e uma para 14. Tanto uma como a outra são baixas em calorias, portanto, não devem ser seguidas por demasiado tempo.

A dieta de 3 dias é usada sobretudo para superar pontos de estagnação na perda de peso e não deve ser mantida por mais tempo que isso. Ainda que a dieta de 14 dias seja ligeiramente menos restritiva, não deve ser seguida por mais de 2 semanas.

O que podemos comer durante a dieta de ovos?

Na versão de 14 dias, podes comer ovos e fontes proteicas magras, como aves, peixes e partes magras de carne bovina, anho e porco. Também estão incluídos frutos com poucos hidratos de carbono (1-2 porções diárias) e vegetais não-amiláceos, juntamente com fontes de gordura como o óleo de coco, manteiga e maionese – mas apenas em porções reduzidas.

Na dieta de 3 dias, deves comer um ovo inteiro dentro de 30 minutos após acordar, ingerir uma refeição rica em ovo a cada 3-4 horas, consumir 15g de manteiga ou de uma gordura saudável com cada ovo e parar de comer 3 horas antes de te deitares. Embora mais manteiga seja permitida, um dos objetivos primários é induzir um estado de cetose – o que requer menos de 50g de hidratos de carbono por dia, pelo que os frutos devem ser limitados.

Pode ajudar com a perda de peso?

Devido à quantidade de restrições e baixo conteúdo de hidratos de carbono, é muito provável que o resultado seja um défice calórico – isto é, que consumas menos calorias que as que queimas. É assim que todas as dietas para perda de peso funcionam.

Tanto a versão de 3 dias como a de 14 dias podem ser usadas para superar um ponto de estagnação ou como uma introdução à dieta cetogénica, que é mais fácil de manter a longo prazo.

Quais são os benefícios?

Alta em proteínas

Uma vez que a dieta consiste sobretudo em ovos e carnes, o conteúdo proteico deve ser alto. Os estudos mostram que manter um consumo de proteínas alto durante uma dieta pode ajudar a manter a crucial massa muscular.1

Perda de peso a curto prazo

Devido à restrição calórica, é muito provável que a dieta resulte num défice energético. Isto pode ajudar a dar um primeiro impulso a um plano de gestão do peso e proporcionar motivação para cumprir uma alimentação mais saudável e sustentável a longo prazo.

Os ovos são altamente nutritivos

O ovo é não apenas rico em proteínas (contendo tipicamente 6g de proteína por unidade), como uma fonte fantástica de micronutrientes, como magnésio, selénio, folato, vitamina D e vitamina A.

Há efeitos secundários?

Deficiências nutricionais

Devido às restrições, as deficiências nutricionais são possíveis. Por exemplo, grãos e hidratos de carbono ricos em amido, como batatas, são uma fonte importante de fibra e micronutrientes. A dieta também restringe os laticínios, que são uma das principais fontes de cálcio.

Pouca disponibilidade de energia

As limitações impostas pela dieta significam que esta é também baixa em calorias. Uma dieta pouco calórica resulta numa baixa disponibilidade de energia, o que causa fadiga, densidade óssea reduzida (um risco mais acentuado se a ingestão de cálcio for baixa), decréscimo da capacidade atlética e até perda de cabelo. A longo prazo, pode levar à disrupção hormonal.2

Questões Frequentes

Quanto peso posso perder com a dieta de ovos?

De acordo com a sua inventora, Arielle Chandler, seguir esta dieta pode ajudar a perder 11kg em apenas duas semanas. Se isto é saudável é discutível. Para além disso, a perda de peso não consistirá apenas em gordura. Devido à falta de hidratos de carbono, muito deste peso será água.

Posso fazer a dieta de ovos por mais de duas semanas?

Não é aconselhável seguir uma dieta restritiva como esta por mais de duas semanas.

O corpo precisa de uma grande variedade de nutrientes para funcionar devidamente, e restringir uma grande quantidade de alimentos resultará em deficiências nutricionais.

Adicionalmente, dietas com poucas calorias resultam numa baixa disponibilidade de energia, o que pode causar fadiga, hábitos alimentares desordenados, queda de cabelo, redução na densidade óssea e má disposição. A longo prazo, comer tão poucas calorias pode resultar em disrupção hormonal, causando amenorreia em mulheres e pouca testosterona em homens, juntamente com níveis aumentados de cortisol, a hormona do stress.2 A restrição energética prolongada também leva à perda de massa muscular e a uma taxa metabólica de base mais lenta, o que torna mais difícil perder peso a longo prazo.

Exemplo de dieta de ovos:

Dia 1

  • Pequeno-Almoço: Ovos mexidos com espinafres e tomate
  • Lanche: Punhado de framboesas
  • Almoço: Salada de ovo
  • Lanche: Punhado de morangos
  • Jantar: Frango Salteado

Dia 2

  • Pequeno-Almoço: Omelete
  • Lanche: Punhado de mirtilos
  • Almoço: Salada de peru e abacate
  • Lanche: Punhado de amoras
  • Jantar: Costeleta de porco com brócolos e couve-flor

Dia 3

  • Pequeno-Almoço: 2 ovos, 2 fatias de fiambre e espargos
  • Lanche: Kiwi
  • Almoço: Salada de salmão
  • Lanche: Melancia
  • Jantar: Salmão grelhado com feijão-verde e espargos

Dia 4

  • Pequeno-Almoço: Ovos mexidos e tomate
  • Lanche: Pêssegos
  • Almoço: Salada de bife magro
  • Lanche: Meloa
  • Jantar: Carne de porco salteada

Dia 5

  • Pequeno-Almoço: Omelete
  • Lanche: Punhado de framboesas
  • Almoço: Sopa de galinha e vegetais
  • Lanche: Punhado de morangos
  • Jantar: Bacalhau com feijão-verde e brócolos

Dia 6

  • Pequeno-Almoço: 2 ovos, 2 fatias de fiambre, espinafres e tomate
  • Lanche: Punhado de mirtilos
  • Almoço: Salada de atum e abacate
  • Lanche: Punhado de amoras
  • Jantar: Bife, cogumelos e cebola

Dia 7

  • Pequeno-Almoço: Ovos mexidos com espinafres
  • Lanche: Pêssego
  • Almoço: Salada de fiambre e ovo cozido
  • Lanche: Punhado de morangos
  • Jantar: Costeleta de porco com couve-flor e espargos

 

Mensagem Final

A dieta de ovo é rica em proteínas e baixa em calorias. Pode ajudar com a perda de peso a curto prazo, mas o seu uso prolongado é desaconselhado. É muito restritiva e pode levar a deficiências nutricionais e a outros efeitos prejudiciais para a saúde a longo prazo.

 

 

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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