Uma dieta equilibrada, conjugada com um plano de treino bem elaborado e um descanso adequado, são fatores essenciais para garantir bons níveis de energia e prevenir o cansaço e a fadiga.
Contudo, a azáfama do dia-a-dia nem sempre nos permite cumprir à risca os planos que traçamos para um estilo de vida saudável e cheio de energia.
Sentir cansaço ou fadiga, de forma recorrente, pode afetar a tua vida diária, quer na realização das tarefas quotidianas, quer na qualidade dos teus treinos e no desempenho físico.
Para ajudar a combater esta falta de energia, somos, por vezes, tentados a procurar suplementos que possam contribuir para dar um impulso extra e tornar-nos mais eficientes e produtivos.
As substâncias, que já mostraram ser benéficas no aumento dos níveis de energia no organismo, são inúmeras e sabe-se que podem ser encontradas em diversos alimentos, bebidas e suplementos nutricionais.
Entre umas de ação mais instantânea e outras de efeito a mais longo prazo, há que conhecer os benefícios de cada uma, para que possas escolher de forma mais acertada os suplementos que melhor se adaptam a ti e às tuas necessidades específicas.
Neste artigo, vamos dar-te a conhecer os 12 suplementos mais eficazes no combate à fadiga e no aumento da energia e do rendimento físico.
O que causa o cansaço e a fadiga?
São diversas as razões pelas quais poderás sentir-te, de vez em quando, sem energia suficiente para treinar ou, até mesmo, para executar as tarefas básicas do teu dia-a-dia.
Podes não estar a fazer uma dieta suficientemente equilibrada e que garanta o aporte de todos os nutrientes de que precisas, podes estar a treinar em demasia e a não dar ao teu corpo o tempo suficiente para recuperar, podes não te hidratar da forma mais adequada ou podes estar a dormir menos horas do que as recomendadas.
Existirão sempre alturas em que vai ser difícil encontrares o equilíbrio perfeito entre alimentação, exercício e descanso, quando existem tantas outras coisas a que tens que prestar atenção.
É aqui que os suplementos se tornam numa ajuda preciosa, assegurando que tens sempre toda a energia de que precisas, indo das vitaminas mais básicas, a plantas ancestrais e aos minerais mais comuns.
Os suplementos que te deixamos a seguir podem perfeitamente ser parte integrante da tua rotina alimentar, seja sob a forma de misturas multivitamínicas ou de batidos pré- e pós-treino, e podem ser, precisamente, o que precisas para te começares a sentir na tua melhor forma.
Dextrose
A dextrose é um hidrato de carbono de boa digestibilidade, de absorção rápida e, consequentemente, de elevado índice glicémico, o que a torna numa ótima fonte de energia de ação quase imediata.
A dextrose pode ser consumida na forma de batido, antes, durante e após o treino, uma vez que ajuda a repor rapidamente os níveis de glicogénio, tornando-o disponível para a produção da energia necessária para o trabalho e para a recuperação musculares.
Este efeito pode ser especialmente útil quando o tempo disponível entre treinos é curto, nomeadamente para quem faz sessões bi-diárias.
Triglicerídeos de Cadeia Média ou TCM’s
Os triglicerídeos de cadeia média ou TCM’s (MCT’s, do inglês medium chain triglycerides) são, como o próprio nome indica, ácidos gordos (gorduras) com uma estrutura molecular de cadeia média, naturalmente presentes em alimentos como o coco e os produtos lácteos.
Os TCM’s são metabolizados a uma taxa mais rápida do que os ácidos gordos de cadeia longa, o que resulta numa produção de energia mais imediata.
Esta característica torna-os no suplemento perfeito para consumir como pré-treino, sendo que a sua versão em pó permite que os adiciones aos teus batidos de proteína whey ou aos teus smoothie de fruta preferidos.
Os TCM’s, apesar de serem uma das gorduras mais saudáveis disponíveis, são caloricamente densos e devem ser consumidos com moderação, enquanto suplemento energético.
Creatina
Para quem é adepto de treinos de alta intensidade, sejam de componente mais cardiovascular ou treinos de força e resistência musculares, a creatina tem um papel essencial na disponibilidade de energia, ajudando-te a vencer aqueles últimos metros de corrida ou a fazeres uma repetição adicional.
A creatina, enquanto suplemento energético, foi já amplamente investigada e tem benefícios comprovados no aumento da energia disponível para os músculos durante o treino, especialmente em intervalos curtos de esforço intenso.
Suplementar com creatina aumenta as reservas de fosfocreatina, a forma fosforilada de creatina normalmente armazenada nas células musculares.
Durante a prática de exercício físico intenso, a fosfocreatina é capaz de doar, anaerobicamente, um grupo fosfato à adenosina difosfato (ADP), formando uma molécula de adenosina trifosfato ou ATP (usada como fonte de energia no trabalho muscular), durante os primeiros 5 a 8 segundos de esforço físico máximo.
Por outro lado, durante os períodos de esforço físico menos intensos, a ATP em excesso é armazenada por conversão da creatina novamente em fosfocreatina, sem que ocorra qualquer desperdício de energia.
Vitamina B12
As vitaminas do complexo B, como é o caso da vitamina B12, também conhecida como cobalamina, desempenham um papel crucial na função celular e no metabolismo energético.
A vitamina B12 é importante para a produção de energia no organismo, uma vez que participa no metabolismo das gorduras, dos hidratos de carbono e da proteína, permitindo que os alimentos que ingerimos sejam transformados em energia.
No entanto, o organismo não é capaz de produzir vitamina B12 por si só, sendo esta uma vitamina essencial e devendo ser obtida a partir da dieta ou de suplementação.
A vitamina B12 está naturalmente presente nos alimentos de origem animal (carne, leite e ovos), sendo o seu défice frequentemente associado a dietas exclusivamente com base em produtos de origem vegetal, como é o caso das dietas vegetariana e vegan.
Níveis baixos de vitamina B12 também são frequentes nas faixas etárias mais avançadas e em quadros clínicos de má absorção vitamínica, podendo desencadear anemia megaloblástica, uma condição que se manifesta por cansaço extremo e fraqueza generalizada.
Estudos científicos têm mostrado um aumento significativo dos níveis de energia, como resultado do aumento da ingestão de vitamina B12, por recurso a suplementação, o que a torna uma excelente opção enquanto suplemento energético, especialmente para quem a consome em quantidades abaixo da dose diária recomendada.
Ferro
O ferro é um mineral cuja deficiência nutricional é mais comum no mundo e está associada também ao desenvolvimento de anemia, que se manifesta por cansaço e fraqueza.
Os baixos níveis de ferro condicionam a formação de hemoglobina, a molécula constituinte dos glóbulos vermelhos sanguíneos, responsáveis pelo transporte de oxigénio a todas as células.
Uma vez que o oxigénio participa nos processo metabólicos de produção de energia, a partir das gorduras e dos hidratos de carbono armazenados, níveis baixos de oxigénio nas células implicam a incapacidade de produzir energia suficiente para as funções essenciais do organismo.
O ferro pode ser encontrado em muitos alimentos de origem animal, como a carne vermelha, mas também em vegetais, como os espinafres, o agrião e algumas sementes, e em diversos suplementos multivitamínicos.
Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina bastante comum mas essencial, presente em muitos dos alimentos que consumimos, especialmente nos citrinos.
A vitamina C é crucial para reforçar o sistema imunitário e prevenir infeções, ajudar o organismo a absorver o ferro dos alimentos e prevenir quadros de anemia, para a síntese de carnitina, um composto-chave no metabolismo energético - funciona como molécula transportadora de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde é produzida a energia - e, de acordo com alguns estudos científicos recentes, para ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS) após o exercício físico intenso, melhorando o desempenho atlético.
Ácido Fólico
O ácido fólico é uma vitamina do complexo B, mais concretamente vitamina B9, e desempenha um papel fundamental na divisão celular, sendo especialmente importante na gestação.
Tal como a vitamina B12, o organismo não consegue sintetizar ácido fólico, pelo que este tem que ser proveniente da dieta ou de suplementos específicos, e os seus baixos níveis também estão na origem de anemia megaloblástica.
O ácido fólico pode ser encontrado nos vegetais de folhas verdes, nos grãos, nos cereais integrais e nos citrinos, e ajuda o organismo a produzir mais glóbulos vermelhos - as células que transportam o oxigénio necessário para produzir energia, a partir das reservas de gordura e hidratos de carbono.
Nalgumas condições específicas, o ácido fólico proveniente da alimentação pode não ser suficiente para suprir as necessidades diárias.
A longo prazo, a deficiência em ácido fólico pode manifestar-se em cansaço mental e em fadiga física, sendo de especial importância recorrer a suplementação, para garantir níveis ótimos de energia.
Coenzima Q10
A coenzima Q10, ou simplesmente CoQ10, é uma enzima que, para além do seu papel ativo na produção de energia celular, uma vez que está envolvida na síntese de ATP, tem um poderoso efeito na eliminação de radicais livres e no controlo de processos reativos e melhora o desempenho e a recuperação após exercício intenso.
A CoQ10 está presente em todas as células e em todos os tecidos, mas é encontrada em maior concentração no cérebro, no coração e nos rins.
O organismo humano tem a capacidade de sintetizar CoQ10, mas a sua produção vai diminuindo com o avançar da idade.
Quantidades inadequadas de CoQ10 limitam a capacidade das células de se dividirem e de executarem as suas funções básicas, diminuindo a produção de energia e aumentando a sensação de fadiga generalizada, a longo prazo.
Assim, na idade adulta, a suplementação com CoQ10 é especialmente relevante, sendo que não estão descritas preocupações de segurança associadas à sua utilização diária.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial envolvido na metabolização dos alimentos que ingerimos, otimizando a digestão e a absorção dos nutrientes e, consequentemente, aumentando a produção de energia nas células.
Tal como o sódio e o cálcio, o magnésio desempenha um papel fundamental em muitas funções celulares, especialmente nas células nervosas e musculares, sendo que, nestas últimas, regula a utilização do oxigénio durante a prática de exercício físico, especialmente nas atividades aeróbicas.
Por esta razão, os baixos níveis de magnésio resultam na diminuição dos níveis de energia nos músculos, da capacidade de contração e da performance durante o treino.
O magnésio está presente nos vegetais de folhas verdes, como os espinafres, nas sementes, nos legumes e nos grãos integrais, mas vários estudos têm demonstrado que a fadiga, causada pelos baixos níveis de magnésio, melhora significativamente com o recurso a suplementos, com um consequente aumento da força e do desempenho musculares.
Os suplementos de magnésio podem também ajudar a melhorar a qualidade do sono, permitindo, entre outras coisas, uma melhor recuperação dos músculos após o exercício e a diminuição do cansaço e da fadiga, sendo recomendada uma dose de 270 a 300 mg por dia.
Cafeína
A cafeína deve ser a primeira substância em que pensamos quando o objetivo é aumentar os níveis de energia, o foco e a concentração, sendo um estimulante energético comprovado com uma ação rápida e um efeito temporário.
São exatamente estas características que fazem com que a cafeína seja um ingrediente muito comum nos suplementos pré-treino e nas bebidas energéticas, mas também encontrado em bebidas comuns, como o café e o chá.
Está cientificamente comprovado que o consumo de cafeína aumenta o estado de alerta e melhora o foco e a concentração, reduzindo a percepção de fadiga, sendo um excelente estimulante mental e físico.
Os seus efeitos podem ser sentidos entre 20 a 120 minutos, pelo que, se o objetivo é melhorar o desempenho durante o treino, é recomendável que seja consumida 45 a 60 minutos antes da sessão.
Uma ingestão diária de não mais de 400 mg de cafeína não tem quaisquer efeitos adversos em adultos saudáveis.
No entanto, o consumo excessivo deste estimulante pode afetar o sono, provocar tremores, taquicardia e resultar em habituação e sintomas de abstinência.
Outra preocupação associada ao consumo de cafeína é, muitas vezes, a ingestão simultânea de açúcares e de calorias em excesso, adicionados nas bebidas energéticas e bebidas de café açucaradas.
Chá Verde
O chá verde é outro suplemento muito comum e conhecido como eficaz no combate à fadiga.
Tal como a cafeína, atua como um estimulante rápido e o seu efeito é de curta duração.
Apesar das folhas de chá verde conterem diferentes componentes capazes de aumentar os níveis de energia, a maioria dos estudos científicos tem-se focado nos efeitos do aminoácido L-teanina.
Foi demonstrado que a L-teanina melhora a função cerebral e o metabolismo em geral, para além de ter elevada eficácia na eliminação de radicais livres e no controlo de processos reativos.
Ainda que a L-teanina tenha um papel preponderante no efeito estimulante do chá verde, o uso direto de folhas de chá verde ou de extrato concentrado em pó (matcha), na preparação de bebidas ou de alimentos, tem ainda mais benefícios graças à combinação de todos os outros componentes bioativos.
Ginseng
O ginseng é conhecido como um suplemento nootrópico, com propriedades que estimulam o funcionamento cerebral.
Foi usado para vários fins medicinais, durante milhares de anos, mas na maioria das vezes o seu propósito era funcionar como estimulante mental.
Para além de aumentar os níveis de energia nas células nervosas, o ginseng é ainda usado como um recurso natural para controlar a ansiedade e para aliviar os sintomas de depressão, combatendo a fadiga, diminuindo a letargia e ajudando a concluir tarefas diárias básicas.
Pesquisas recentes têm, inclusivamente, descrito os potenciais efeitos benéficos do ginseng no que respeita à prevenção de doenças neurodegenerativas.
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Mensagem Final
Existem alimentos, bebidas e suplementos que comprovadamente podem ajudar a aumentar os teus níveis de energia e a combater a fadiga e o cansaço, sendo a sua eficácia dependente das tuas características e necessidades individuais.
A lista de suplementos que te deixamos neste artigo são extremamente fáceis de encontrar, como é o caso da cafeína, do chá verde e da vitamina C, que estão presentes em diversos alimentos, o ferro, o magnésio, a vitamina B12, a CoQ10, o ginseng e o ácido fólico, que integram a composição da maioria dos suplementos multivitamínicos, e a creatina, os TCM’s e a dextrose, que estão disponíveis em suplementos desportivos pré- e pós-treino.
Não deixes de experimentar todos os efeitos benéficos possíveis destes poderosos suplementos e de que forma te podem ajudar a atingir os teus objetivos, sentindo mais energia e menos fadiga.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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TelegramTatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
