O cálcio é muitas vezes mencionado como um dos mais importantes minerais para a nossa alimentação. Desempenha uma ampla variedade de funções no corpo humano, mas é provavelmente mais conhecido pelo seu papel na manutenção do bem-estar de ossos e dentes. Neste artigo, vamos discutir os benefícios do cálcio, as suas melhores fontes alimentares e o que acontece se o ingerirmos em excesso.
O que é o cálcio?
O cálcio é um mineral que ajuda a manter os nossos ossos e dentes saudáveis. Pode ser encontrado naturalmente no leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, assim como em vegetais de folha verde, frutos secos e legumes. Peixes com ossos comestíveis, como as sardinhas, são também boas fontes de cálcio.
Para que precisamos de cálcio?
A maior parte de cálcio no nosso corpo encontra-se nos ossos e o seu papel principal relaciona-se com a manutenção destes, assim como dos dentes. É um dos mais abundantes minerais no nosso organismo e desempenha um papel na regulação de quase todas as funções biológicas.1 É também necessário para músculos saudáveis e para a função nervosa.2
Os nossos requerimentos de cálcio variam de pessoa para pessoa. O adulto saudável médio precisa tipicamente de cerca de 700mg por dia, mas as recomendações podem ser mais altas para pessoas com alguns tipos de problemas ou que estejam a amamentar.2
Quem não consome laticínios ou faz uma alimentação sem lactose encontra-se em risco mais alto de carência deste nutriente.2 Consumir leite de soja ou versões fortificadas com cálcio de alternativas aos laticínios é uma das formas de aumentar a sua dose diária de cálcio.
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Quais são os benefícios do cálcio?
1. Bem-estar dos ossos e dentesO cálcio é fundamental para manter os nossos ossos e dentes a funcionar devidamente e evitar problemas potencialmente sérios. Constitui um dos principais componentes dos ossos e é essencial para a sua resistência e estrutura.3
2. Contração muscularO cálcio regula as contrações musculares através da ativação dos componentes das fibras dos músculos – a actina e a miosina – que “deslizam” uma sobre a outra num processo denominado “acoplamento excitação-contração”. Sem o cálcio, este processo não pode ocorrer.
3. De quanto cálcio precisamos?Os nossos requerimentos de cálcio variam em função da idade. Para adolescentes entre as idades de 11 e 18 anos, a dose diária recomendada é de 800mg para raparigas e 1000mg para rapazes.3 Para adultos, é de 700mg.3 Uma dose mais alta é também recomendada para quem está a amamentar (1250mg) ou tem alguns tipos de condição de saúde.3
Suplementos de cálcio
1. Comprimidos de cálcio e magnésioO magnésio também desempenha um papel fundamental para o bem-estar ósseo, uma vez que é um dos seus principais componentes e ajuda a promover o seu crescimento e regeneração.5 A dose diária recomendada de magnésio é de 300mg para homens e 270mg para mulheres. Os Comprimidos de Cálcio & Magnésio contêm 800mg de cálcio e 375mg de magnésio por porção recomendada de 3 comprimidos.
2. Comprimidos de cálcio e vitamina D3A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio no nosso organismo. Sem ela, o corpo não o poderia absorver adequadamente. A vitamina D é também importante para a manutenção da força muscular.6 Pessoas em idade adulta deveriam considerar tomar um suplemento de vitamina D todos os dias durante os meses de inverno e outono.6 Os Comprimidos de Cálcio e Vitamina D3 contêm 5μg (microgramas) de vitamina D e 800mg de cálcio por porção recomendada de 2 comprimidos.
3. Comprimidos Multivitamínicos A-ZPara além de 200mg de cálcio por comprimido, o Multivitamínico A-Z contém uma vasta variedade de outras vitaminas e minerais essenciais, necessários para uma boa função imunitária e cognitiva, assim como para combater a fadiga.
O que acontece quando consumimos demasiado cálcio?
Como acontece com muitos nutrientes, o que é excessivo pode ser prejudicial. Os efeitos secundários consistem sobretudo em problemas gastrointestinais.7
Mensagem final
O cálcio é importante para a manutenção do bom estado dos nossos ossos e dentes, mas também desempenha uma função fundamental no processo de contração muscular. É tipicamente encontrado nos laticínios, mas também em vegetais de folha verde, frutos secos e legumes. Pessoas saudáveis em idade adulta devem ingerir cerca de 700mg por dia, e um suplemento pode ajudar a atingir esta dose. No entanto, demasiado cálcio pode causar desconforto gastrointestinal.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at:
3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at:
7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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