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A Fase de Carga da Creatina | A Melhor Estratégia Para Ganhar Massa?

A Fase de Carga da Creatina | A Melhor Estratégia Para Ganhar Massa?
Lauren Dawes
Escritor4 anos Atrás
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Devo fazer uma fase de carga de creatina?

Uma das estratégias mais comuns para quem toma creatina é fazer uma fase de carga. Para quem está a iniciar-se no uso deste suplemento, é comum ter ouvido falar no conceito, mas ter questões como o que este significa ao certo, que doses devem ser usadas e durante quanto tempo… e por aí fora. O assunto é vasto e as pesquisas podem tornar-se intermináveis, pelo que reunimos aqui a informação essencial, para que te possas focar apenas nos teus objetivos.Para qualquer pessoa interessada em ganhar massa muscular, correr mais velozmente, recuperar mais rapidamente após o exercício físico ou treinar com cargas maiores, a creatina é um dos suplementos mais eficazes à disposição no mercado1. Aqui vai tudo o que precisas de saber sobre a carga de creatina.

Como atua a creatina?

Depois de ser introduzida no nosso corpo, a creatina combina‐se com um composto químico denominado fosfágeno, formando a fosfocreatina (PCr). Durante exercícios que envolvem movimentos de explosão, como uma série de agachamentos com uma carga pesada ou um sprint de 60m, o corpo usa a ATP (adenosina trifosfato) como forma de energia 3.A capacidade de treinarmos a alta intensidade depende da quantidade de ATP presente nos nossos músculos. A PCr ajuda o organismo a produzir ATP, que crucialmente nos permite treinar com mais intensidade e durante mais tempo3.Durante movimentos de explosão, como treinos com pesos ou corrida, o corpo também usa a PCr como fonte de energia. Aumentar a quantidade de PCr disponível no teu organismo permitir-te-á conseguir aquelas repetições extra que fazem toda a diferença.3O aumento da qualidade do exercício a longo prazo permite adaptações mais acentuadas ao treino, incluindo o aumento da massa muscular, maior resistência e maior rapidez.1

O que é a carga de creatina?

A carga de creatina consiste na ingestão, durante alguns dias, de uma quantidade de creatina maior do que a dose regular de manutenção; isto permitirá maximizar rapidamente as reservas de creatina.2 Este aumento na quantidade de creatina disponível resulta em ganhos musculares mais rápidos e num melhor desempenho no treino, em comparação com o obtido com a dose normal de manutenção.2O processo visa saturar as reservas de creatina do corpo o mais rapidamente possível. Para quem faz uma alimentação típica de carne e peixe, as reservas de creatina oscilam entre 60‐80% da sua capacidade.O método ideal para a carga de creatina é consumir 20g de creatina por dia (5g x4) durante 5 a 7 dias.2 Esta quantidade é suficiente para garantir que os níveis de creatina muscular ficam totalmente saturados e que o corpo está preparado para resultados acrescidos durante o treino.Este artigo abordará mais abaixo a questão da eficácia da fase de carga de creatina e analisará as diversas formas como a suplementação com creatina pode beneficiar o nosso desempenho físico.
atleta a beber creatina

Benefícios da creatina

  • Aumento da massa muscular
Quando combinada com treino com pesos, a suplementação com creatina tem dado provas de ser uma forma muito eficaz de promover o desenvolvimento da massa muscular.4 Os dados sugerem que quem usa suplementos de creatina pode ganhar quase o dobro da massa muscular de quem não o faz.1Os mecanismos exatos que produzem este aumento da massa muscular não são ainda claros. No entanto, pensa-se que podem ter a sua base no aumento da qualidade dos treinos.1Na prática, o aumento das reservas de creatina permite-nos conseguir mais repetições e uma recuperação acelerada entre séries. A longo prazo, estes fatores produzem desenvolvimento muscular.A creatina parece ser especialmente eficaz no desenvolvimento de músculos na parte superior do corpo. A razão para tal é que nesta zona os músculos são formados por mais fibras musculares do tipo 1 (o tipo usado em movimentos de explosão, como os movimentos do halterofilismo), em comparação com os músculos da parte inferior do corpo. As fibras do tipo 1 são mais sensíveis à suplementação com creatina porque a absorvem mais facilmente que as do tipo 2.5Os efeitos da creatina na massa muscular são também mais evidentes em vegetarianos. Um estudo, que analisou os efeitos de um programa de treino com pesos em conjugação com suplementação com creatina, mostrou que, ao longo de 8 semanas, os participantes vegetarianos ganharam em média 2,4g de massa corporal magra, em comparação com os 1,9g ganhos por pessoas que comiam carne.6
  • Desempenho atlético
Os benefícios da suplementação com creatina no desempenho de força estão bem documentados.3 Estudos de curta e longa duração mostraram que os ganhos de força aumentam o desempenho físico em 5% a 15%.1Os efeitos no desempenho de força, combinados com o aumento da massa muscular na parte superior do corpo, significam que a creatina pode ser o suplemento perfeito para quem, por exemplo, quer bater um novo recorde pessoal no supino.Estudos que analisaram especificamente o efeito da creatina na repetição máxima (o peso máximo com que conseguimos fazer uma só repetição de um exercício) mostraram que o desempenho no supino aumentou em até 45%.7Qualquer atleta que participe em modalidades que exijam uma recuperação rápida entre sprints consecutivos pode beneficiar substancialmente da suplementação com creatina.Um estudo que analisou o desempenho de jogadores de futebol de alto nível revelou que os participantes submetidos a uma fase de carga de creatina durante 6 dias recuperavam mais rapidamente após 15m de sprints com períodos de 30s de descanso.8
  • Recuperação
A creatina ajuda o corpo a restabelecer as reservas de glicogénio musculares. Durante treinos de força, os níveis de glicogénio nos músculos podem diminuir até 40%, dependendo da duração e da intensidade do treino.9 A reposição do glicogénio é um aspeto crucial na recuperação, pois permite regressar ao treino mais cedo e com intensidade renovada.10A suplementação com creatina também é eficaz quando precisamos de repor o glicogénio para um exercício desgastante, como uma maratona. Um estudo realizado em corredores de maratona mostrou que a suplementação com creatina ajuda a reduzir o nível de fadiga após 30 km de corrida.11Se estiveres a preparar‐te para uma competição ou a passar por uma fase de muito volume de treino, a creatina ajudará o teu corpo a lidar com a carga adicional de trabalho extra.12 Isto pode ser particularmente vantajoso para quem se está a preparar para modalidades de força como o clean & jerk, o snatch e o strongman.

Vantagens da carga de creatina

  • Resultados imediatos
Fazer uma fase de carga de creatina produzirá treinos de qualidade aumentada em apenas uma semana. Esta é uma vantagem importante, e não devemos esquecer que é o trabalho no ginásio que permite transformar os suplementos de creatina em resultados concretos ao nível de ganhos de massa muscular, força e capacidade de explosão.13Um estudo, que investigou o efeito da carga de creatina no desempenho no supino, mostrou um efeito significativo após 7 dias de uso do suplemento. Os participantes que fizeram suplementação com creatina foram capazes de realizar mais repetições em cada uma das 5 séries do exercício.13
  • Sustentabilidade
Após a fase de carga, podes diminuir a dose de creatina para a quantidade de manutenção, mantendo entretanto a massa muscular e os ganhos de força que adquiriste. O organismo usa, normalmente, 1‐2% das nossas reservas de creatina diariamente, pelo que uma dose de manutenção diária de 3g‐5g de creatina é suficiente para garantir que as reservas musculares ficam no máximo e que o desempenho melhorado nos treinos se mantém.1
  • Músculos maiores
A par de repetições extra e séries com cargas mais pesadas, reservas saturadas de creatina ajudam a um melhor desempenho, uma vez que a creatina tem propriedades osmóticas.14 Isto significa que aumenta o aporte de água às células musculares, causando inchaço. Isto faz com que os músculos fiquem mais volumosos e pareçam maiores. Este efeito de inchaço também traz outros benefícios, podendo desencadear a síntese de proteínas musculares, que é o processo pelo qual o corpo constrói novo tecido muscular.15

Quando se deve tomar creatina? E será a fase de carga realmente necessária?

A fase de carga de creatina não é obrigatória.1 Os dados mostram que a suplementação com uma dose menor tem o mesmo efeito, mas demora um pouco mais de tempo a saturar as reservas de creatina. Uma dose diária de 3‐5g toma normalmente cerca de 28 dias para encher as reservas de creatina dos músculos.Portanto, para obteres os mesmos benefícios sem a fase de carga, tens que esperar cerca de 3 semanas. Para quem tem uma competição para breve ou ânsia de começar a ver resultados o mais rapidamente possível, essas 3 semanas de desempenho melhorado podem fazer uma diferença muito real.

Tipos de suplementos de creatina

Existem vários tipos diferentes de creatina no mercado. Alguns deles são:‐ Creatina Monohidratada‐ Éster Etílico de Creatina‐ Creatina Micronizada‐ Creatina Kre‐alkalynTodos estes suplementos representam benefícios ligeiramente diferentes, sendo que a Creatina Monohidratada é o mais investigado e conhecido.1 Existem muito poucas indicações de que as outras formas de creatina sejam mais eficazes e, sendo a Creatina Monohidratada a opção mais barata, é, muito provavelmente, a melhor escolha.A creatina pode ser vendida em pó ou em comprimidos. No que respeita à sua eficácia, não há qualquer diferença, pelo que será uma questão de preferência pessoal.1 O pó pode ser misturado num batido pré‐treino, enquanto os comprimidos são mais fáceis de tomar em qualquer ocasião.Nota FinalA creatina é um suplemento altamente eficaz para promover o desenvolvimento muscular e o aumento de força e potência muscular. Ajuda também na recuperação e permite‐nos lidar melhor com grandes volumes de treino, tão necessários para fazer progressos acentuados.Uma fase de carga de creatina de 20g por dia durante 7 dias deve ser suficiente para saturar as reservas musculares e melhorar o desempenho nos treinos.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

Traduzido por Hermano Moura

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.

2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine carga in men.Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232‐237.

3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.

4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14:18

5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance‐trained men. Nutr Health. 2017. Dec;23(4):223‐229

6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance‐exercise training on muscle insulin‐like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.

7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003. Nov;17(4):822‐31

8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518‐525.

9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997. Dec;83(6):2055‐63.

10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209‐215.

11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), pp.1917‐1924.

12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short‐term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5‐6), pp.628‐637.

13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high‐intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997

14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2003. 2(4): 123‐132.

15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

Lauren Dawes
Escritor
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A Lauren é licenciada em Literatura Inglesa. No mundo do desporto e lifestyle é apaixonada por natação e recentemente descobriu a paixão por levantar pesos e Hot Yoga.

Normalmente aos fins de semana adora um bom almoço, experimentar receitas novas com os seus colegas de casa e tudo o que a ajude a quebrar a monotonia. Para si, o mais importante é manter um equilíbrio entre exercício físico e festas.

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