Uma dieta equilibrada, em conjugação com um bom regime de exercício e de sono, são os fatores essenciais no que toca a manter os nossos níveis de energia e combater a fadiga.
Mas há ocasiões em que podemos tirar proveito do impulso adicional que certas vitaminas e suplementos nos podem dar. Este é o nosso guia aos melhores suplementos e vitaminas para energia.
Lista de Suplementos e Vitaminas
1. Dextrose
A dextrose é um hidrato de carbono de alto índice glicémico e uma fonte energética conveniente e de atuação rápida. Isto torna-a um excelente suplemento para nos dar mais energia, quer antes quer durante um treino.
Também pode ser benéfica depois do exercício, uma vez que ajuda a restaurar os níveis de glicogénio mais rapidamente.1 Isto melhora a recuperação e aumenta a disponibilidade de glicogénio (a fonte de energia usada pelo nosso corpo durante o treino de alta intensidade) para a tua próxima sessão.
Isto pode ser especialmente útil se houver um espaço de tempo curto entre os treinos; por exemplo, se fizeres duas sessões de exercício num dia.
Sumário: A dextrose é um ótimo suplemento para energia rápida, graças à sua boa digestibilidade.
2. TCMs
Os TCMs (ou MCTs, do inglês medium chain triglycerides) são triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras saudáveis encontradas em alimentos como o coco e os laticínios.
Têm um metabolismo mais rápido que longas cadeias de ácidos gordos, o que resulta numa produção de energia mais imediata.2 Isto pode torná-los um perfeito suplemento pré-treino ou, na sua forma em pó, podem ser adicionados a um batido de proteína ou smoothie para uma injeção de energia extra.
Sumário: Os TCMs são a melhor forma de gordura à nossa disposição, para quem precisa de consumir mais calorias e está à procura de um suplemento energético.
3. Creatina
Durante exercícios de alta intensidade, como sprints de 50m ou uma série de agachamentos pesados, a creatina tem um papel essencial em assegurar a disponibilidade de energia. Suplementar com creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina armazenada nas nossas células musculares.3 Durante o exercício intenso, a fosfocreatina preserva os níveis de adenosina trifosfato (ATP), permitindo-nos conseguir repetições adicionais, correr por mais tempo e recuperar mais rapidamente.3 E quem é que não está interessado em tudo isto?
Sumário: A creatina é um suplemento amplamente investigado e com provas dadas que aumenta a nossa energia durante o treino, especialmente em acessos curtos de esforço intenso.
4. Cafeína
A cafeína é um estimulante poderoso que melhora o nosso estado de alerta e concentração, reduzindo também a sensação de fadiga.5 Depois do consumo de cafeína, sentimos tipicamente os efeitos durante entre 20 a 120 minutos, e se a estiveres a tomar para estimular o desempenho durante o treino, recomendamos que seja consumida 45 a 60 minutos antes da sessão.
No entanto, usar demasiada cafeína pode afetar a qualidade do sono. Reduzir o consumo de cafeína a partir do fim da tarde ajuda a evitar as noites mal dormidas.
Sumário: A cafeína é um estimulante mental e físico, tornando-a um excelente suplemento para energia.
5. Ferro
O ferro é crucial para a produção de energia do organismo, uma vez que é necessário para a hemoglobina – a substância que transporta o oxigénio nos nossos glóbulos vermelhos.5
Este oxigénio ajuda a metabolizar a energia a partir de gorduras e hidratos de carbono armazenados. É por isso que quem não consome ferro suficiente pode sentir fadiga e cansaço acrescidos. Mulheres entre os 19 e os 50 anos precisam de 14,8mg por dia, e os homens precisam de 8,7mg.
Sumário: O ferro é essencial para a oxigenação dos tecidos e dos músculos, o que o torna um ótimo suplemento energético, para quem tem níveis baixos deste nutriente.
6. Ácido Fólico
Encontrado em vegetais de folhas verdes, brócolos, brotos, ervilhas, grão-de-bico, feijão, fígado e alguns cereais de pequeno-almoço, o ácido fólico ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos.
Estas células transportam o oxigénio, que é usado para gerar energia a partir das reservas de gordura e hidratos de carbono, por todo o corpo. O ácido fólico é por esse motivo essencial para os nossos níveis de energia.
Sumário: O ácido fólico é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, que são essenciais para o transporte de oxigénio, o que faz deste nutriente um popular suplemento energético.
7. Vitamina C
A vitamina C é importante para a produção energética, uma vez que permite o transporte e absorção de ferro.6 É igualmente necessária para a síntese de carnitina, um composto central para o metabolismo energético.
A carnitina atua como um elemento de transporte, permitindo aos ácidos gordos entrar nas mitocôndrias para produzir energia.7
Sumário: A vitamina C é essencial para o metabolismo das gorduras e de outros nutrientes, o que a torna um excelente suplemento para energia.
8. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial envolvido no metabolismo de alimentos – dos quais obtemos a nossa energia.
Este suplemento pode também ajudar a melhorar a qualidade do sono,8 o que é extremamente importante, uma vez que um sono regular e de boa qualidade permite a recuperação pós-exercício e combate, é claro, a fadiga. Encontra-se em vegetais de folha verde, como espinafres, sementes, legumes e grãos integrais, e a dose recomendada para mulheres é de 270mg por dia e para homens é de 300mg por dia.
Sumário: O magnésio é um mineral fundamental para a forma como os nossos corpos metabolizam os alimentos, o que o torna relevante na produção de energia.
9. Coenzima Q10
A coenzima Q10 é necessária à produção energética do organismo, uma vez que está envolvida na criação de ATP (adenosina trifosfato), que é usada na execução de todas as funções do corpo. Foi também observado que melhora o desempenho e a recuperação depois de exercícios intensos que geram fadiga considerável.9
Os níveis de CoQ10 diminuem naturalmente com a idade, o que faz da sua suplementação especialmente relevante à medida que ficamos mais velhos.
Sumário: A coenzima Q10 é necessária à produção da fonte primária de energia do corpo, ATP – isto significa que é um bom suplemento para quem se sente com falta de energia.
10. B12
A vitamina B12 é importante para a produção de energia do organismo, devido ao seu papel no metabolismo de ácidos gordos e aminoácidos. Essencialmente, permite aos nossos corpos processar os alimentos e transformá-los em energia, e há dados que sugerem que, em quem tem níveis baixos de B12, a sua suplementação pode aumentar os níveis de energia.10
O organismo não pode produzi-la por si próprio, pelo que é necessário que esteja incluída na alimentação. Encontra-se em fontes proteicas de origem animal, como as carnes bovinas e de aves. Isto significa que a B12 pode ser um suplemento especialmente relevante para vegetarianos e veganos.
Sumário: Muitas pessoas têm níveis baixos de B12, mas esta é muito importante para o metabolismo, o que faz dela um bom suplemento energético para quem a consome em quantidades abaixo do ideal.
Juntamente com uma boa alimentação e sono de boa qualidade, os suplementos que listámos neste artigo podem ajudar a dar-te um “empurrão” extra. Alguns podem ser de atuação rápida, como a dextrose, os TCMs e a cafeína, enquanto outros envolvem uma suplementação regular, para aumentar a produção regular do organismo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
2. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404. doi: 10.1093/ajcn/67.3.397
3. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
4. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
5. Haskell-Ramsay C. et al. (2018) The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10):1386.
6. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
7. Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016;1863(10):2422-2435. doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
9. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.
10. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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