Terminaste mesmo agora o teu treino, estás com calor e cansado e a primeira coisa que te apetece fazer é tomar um banho. E onde está a tua nutrição pós-treino?
Muitos praticantes de ginásio não conhecem a importância da nutrição pós-treino, ou seja, regularmente cometem o erro de saltar refeições, incluindo a refeição pós-treino, seja por falta de tempo, seja porque querem reduzir calorias. Caso estejas a reduzir calorias, a pior altura para o fazer é depois do treino, pois é quando o teu metabolismo está ao seu máximo, e desesperado por nutrientes.
Por isso esquece as desculpas, e percebe a importância do batido pós-treino.
Porque razão o batido pós-treino é importante?
Razão número 1: Todos sabemos que quando praticamos exercício o corpo gasta e usa energia, certo? Quando os músculos precisam de energia durante o exercício, o glicogénio é convertido em glucose, a nossa fonte de energia número um. No entanto as reservas de glicogénio são limitadas, e tal como um carro, precisam de ser abastecidas.
Razão número 2: Quando praticamos desporto, o stress que provocamos no corpo causa pequenas lesões nas fibras musculares. Quando essas lesões se regeneram, começamos lentamente a ver mudanças no corpo. Como já deves saber, as células musculares são feitas essencialmente por proteína, por isso para teres uma recuperação adequada precisas de proteína.
Razão número 3: A glucose é a fonte número um de energia, no entanto não é a única. Durante exercício intenso e prolongado, o corpo por norma quebre tecido muscular (em vez de gordura) como fonte energética. Este mecanismo é chamado de proteólise.
Como funcionam os batidos pós-treino?
Depois de um treino, o teu metabolismo recebe um incremento na velocidade, daí já teres ouvido na janela de oportunidade pós-treino. Sejam, 15, 30 ou 40 minutos, esta é uma fase super importante do teu dia no que diz respeito a recuperação muscular.
Os batidos pós-treino devem ter sempre um rácio equilibrado de hidratos de carbono, proteína, vitaminas e minerais.
Ao consumires hidratos de carbono simples, estes serão absorvidos rapidamente pelos músculos para recuperar as reservas de glicogénio. A proteína ao ser consumida depois do treino, vai-te ajudar a recuperar e reparar as fibras musculares e desta forma vais ver resultados mais depressa. As vitaminas e minerais são importantes, pois com o treino atravessaste uma fase em que houve um grande desgaste destas últimos.
O que devo colocar no meu batido pós-treino caseiro?
Proteína
Quando ouves a palavra proteína, podes nem saber o que escolher como opção para depois do treino. A escolha ideal cai sobre a whey protein, pois é uma proteína de rápida absorção. Isto significa que os teus músculos rapidamente vão absorver esta proteína, e assim rapidamente inicia-se a reparação e recuperação muscular.
Ao adicionares uma dose de 40-60g de hidratos de carbono simples, como dextrose, maltodextrina ou waxy maize, podes aumentar a síntese proteica e aumentar a velocidade de absorção dos nutrientes.
Outras adições ao batidos pós treinoDurante o exercício, a creatina é uma fonte de energia para os músculos, e claro que depois do treino estas reservas estão vazias, daí a suplementação com creatina no pós treino ser uma boa ideia.
Conclusão
Há muitas mais coisas que poderias adicionar, mas preferi apresentar-te o básico. Uma sugestão de batido pós-treino seria:
✓ 40 a 60g de waxy maize
✓ 30g de whey
✓ 5g de creatina
