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Treino

Alongamentos para a parte inferior do corpo

Alongamentos para a parte inferior do corpo
Emily Wilcock
Escritor1 ano Atrás
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Alongar, alongar, alongar. Temos abordado este tema com frequência e por bons motivos. Os alongamentos são a forma perfeita de pôr o sangue a circular, aquecer os músculos e trabalhar na ligação mente-músculo.É também extremamente importante melhorar a nossa flexibilidade e mobilidade, especialmente na parte inferior do corpo. Nas imortais palavras do nosso embaixador Ryan Terry, o que se quer é “um traseiro que seja ligeiro”.Outro embaixador Myprotein que leva os seus alongamentos muito a sério é Marino Katsouris. Esta é a sua rotina de aquecimento para a parte inferior do corpo.

 

Os alongamentos

Executa esta rotina uma ou duas vezes, para pôr o corpo a trabalhar.

 

Lunges

  1. Posiciona-te com os pés voltados para a frente, assentes no chão e bem afastados um do outro.
  2. Dá uma passada para a frente, colocando todo o peso do corpo na perna da frente, usando o calcanhar traseiro para manter o equilíbrio.
  3. Alivia o lunge para voltar à posição inicial
  4. Repete com a outra perna

Executa cinco repetições bem fundas, aguentando a posição por cinco segundos em cada perna

 

Pontapés no ar

  1. Deixa um dos braços pender ao lado do corpo e com a outra mão agarra algo, para maior estabilidade
  2. Levanta uma das pernas para a frente, o mais alto que consigas
  3. Completa o movimento deixando a perna balançar para trás o mais possível num só movimento
  4. Repete com a outra perna

Executa 10 repetições de cada lado

 

Agachamentos

  1. Inicia o movimento em pé
  2. Dobra as pernas e agacha o traseiro o mais possível
  3. Certifica-te de que os teus pés se mantêm completamente assentes no chão
  4. Toca no chão com uma mão enquanto esticas o outro braço para cima, em direção ao teto
  5. Repete com o outro braço

Executa 10 repetições de cada lado

 

Rotações da anca

  1. Dá uma passada para trás, para ficar numa posição de lunge
  2. Inclina-te para a frente para que um dos joelhos fique diretamente abaixo do ombro; a outra perna deve ficar esticada para trás
  3. Assegura-te de que o teu peso está colocado no pé da frente e usa o pé traseiro para estabilidade
  4. Mantendo o corpo apoiado no pé da frente, roda as ancas num movimento de arco em ambas as direções
  5. Repete com a outra perna

Executa 5 repetições em cada direção com cada perna

 

Isquiotibiais

  1. Ajoelha-te numa só perna e estica a outra perna para a frente.
  2. Deves sentir o isquiotibial, o músculo na parte traseira da coxa, esticar
  3. Move o corpo para a frente, para a perna dianteira, até ficares numa posição de lunge ajoelhado
  4. Reverte o movimento para voltar à posição inicial
  5. Repete com a outra perna

Executa 5 repetições para trás e para a frente em cada perna

 

Passos de minhoca

  1. Com as pernas esticadas, dobra o corpo e toca no chão com as mãos
  2. "Caminha" com as mãos para a frente
  3. Baixa as ancas até ao chão e usa os braços para manter o peito e os ombros levantados
  4. "Caminha" com as mãos para trás, de modo a fazer o corpo voltar a subir

Executa 5 repetições para cima e para baixo

 

Calcanhares às palmas

  1. Deita-te num tapete com o peito para baixo e os braços esticados para os lados, num ângulo de 180 graus
  2. Levanta uma perna de cada vez e traz o pé tão perto da mão oposta quanto possível
  3. Alterna entre pernas

Faz 10 repetições no total

 

Agachamento com alongamento

  1. Assegura-te de que os teus pés estão firme e completamente assentes no chão
  2. Dobra os joelhos até ficares com o traseiro tão baixo quanto possível
  3. Move um dos joelhos para o centro, até tocar no chão, mantendo sempre o traseiro baixo e o outro pé firmemente assente
  4. Repete para a outra perna
  5. Depois, estica os braços para cima da cabeça, em direção ao teto

Executa 10 toques com os joelhos e 10 elevações dos braços no total

 

Mensagem final

Uma rotina de aquecimento fiável é uma necessidade absoluta para um treino de pernas bem-sucedido. Gastar cinco minutos a preparar o corpo antes de cada treino vai contribuir para os teus resultados a longo prazo.

 

 

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After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
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