Como Prevenir As Dores Musculares Depois do Treino
Depois de uma sessão de treino, é frequente sentirmos dores musculares que surgem com efeito retardado (chamadas DOMS – do inglês Delayed Onset of Muscle Soreness) – simplesmente, quanto sentimos a “pancada” no dia seguinte. A recuperação é essencial para um desempenho ideal, por isso, neste artigo, vamos cobrir as razões por as DOMS existirem e o que podemos fazer para as reduzir.
Porque doem os músculos depois de um treino?
Quando fazemos exercício, os músculos ficam sujeitos a uma carga, independentemente do tipo de treino. É claro que o treino de força implica carregar músculos específicos com pesos, mas o treino cardiovascular, como a corrida, também envolve altas cargas de peso, que são suportadas pelos membros inferiores.
Estes esforços resultam em microruturas nas fibras musculares, o que é uma boa notícia porque isso possibilita a esses tecidos reconstituirem-se mais fortes, mas só pode ser conseguido com uma recuperação adequada.
Todas as contrações musculares podem resultar em microlesões, mas a carga excêntrica resulta no maior volume de dano muscular causado – isto é, quando o músculo alonga sob esforço (por exemplo, quando estamos a executar lentamente o movimento de sentar para um agachamento, com uma barra pousada nas costas, os quadricípites e glúteos estão a ser excentricamente carregados). Um maior número de danos musculares está também associado a exercícios novos, quando os músculos ainda não estão familiarizados com um tipo de carga ou movimento.
Um aumento na quantidade de danos musculares leva a uma resposta inflamatória igualmente incrementada e ao influxo de fluido celular. Embora esta resposta faça parte do resultado desejado, uma vez que leva em última análise à adaptação, é esta a fase que envolve dor. A prevenção de dores musculares depois do treino vai consistir essencialmente em gerir esta resposta e controlar a dor.
Quanto tempo duram as DOMS?
As dores começam tipicamente cerca de 12-72 horas depois de uma sessão de exercício. Isto significa que é normal sentires-te sem dores logo após o treino. Depois de começarem, as DOMS tendem a piorar com o tempo antes de voltarem a melhorar – isto é especialmente prevalente quando os músculos foram submetidos a cargas excêntricas pesadas. Muitas vezes a sensação dolorosa das DOMS tende a dissipar-se depois de 24 a 48 horas (após terem começado), embora possa tomar mais tempo, especialmente com atletas iniciantes, caso em que pode demorar até cerca de uma semana.
Como prevenir ou reduzir as DOMS?
A não ser que tenhas bastante experiência na prática do exercício físico, é provável que vás sentir dores musculares com alguma frequência. Devido à natureza dos processos fisiológicos envolvidos, não é possível prevenir as DOMS por completo, mas podemos tentar gerir as dores usando as recomendações que se seguem.
Movimentos leves
Depois de teres terminado o treino e quando estiveres a começar a sentir as DOMS, em vez de manteres o corpo em estado sedentário, experimenta movimentares-te, por exemplo com um passeio a pé. Isto pode ajudar a aumentar o fluxo de sangue nos músculos afetados, ajudando a facilitar a produção de fluidos sinoviais nas articulações e a remover os resíduos celulares através da circulação aumentada. Isto pode ajudar não apenas a reduzir as dores e a rigidez nos músculos, como ajuda a acelerar o processo de recuperação em geral.
Mantém o teu organismo hidratado
Uma hidratação suficiente pode ajudar à recuperação por facilitar a remoção eficiente de resíduos celulares durante o pós-treino. Isto pode não só acelerar significativamente o fim das DOMS, como uma boa hidratação tem efeitos positivos observados na gestão de sensações de dor e rigidez.
Alongamentos
A literatura científica atual conclui que os alongamentos têm um efeito muito pouco significativo no nível de DOMS sentido. Contudo, esta é uma questão muito individual, pelo que, se sentes que tens menos dores quando fazes alongamentos, não deixes que isso te desencoraje! No mínimo, é provável que ajudem a reduzir a sensação de rigidez.
Proteína suficiente
As proteínas são usadas pelo organismo para construir e reparar as estruturas do nosso corpo. Uma quantidade insuficiente de proteína na alimentação significa que não estaremos a apoiar o nosso corpo da forma ideal quando este está a reconstituir-se e desenvolver-se depois dos danos induzidos pelo treino. A quantidade de proteína adequada dependerá dos nossos níveis de atividade física, mas a suplementação pode ajudar a atingir as metas diárias desejadas.
Para mais informações, vê este artigo:
Usa calor ou gelo
O calor e o frio funcionam de modos diferentes. Quando aplicamos calor a um músculo ou articulação, aumentamos o afluxo de sangue à área. No que toca às DOMS, isto significa que mais sangue pode chegar aos músculos afetados e, portanto, mais nutrientes podem ser usados para ajudar à recuperação. O gelo tem o efeito oposto, reduzindo o afluxo de sangue e, portanto, mitigando a resposta inflamatória, reduzindo a dor mas também a velocidade da recuperação.
Uma opção que não é popular com a maior parte das pessoas, mas que pode ser experimentada, é um banho de gelo…
Usa moderação nos treinos
É claro que, para induzir uma adaptação ao exercício, precisaremos por vezes de treinar intensamente, o que resulta em DOMS. Moderação significa que podemos manter o corpo a mexer-se e continuar com as sessões de treino planeadas enquanto temos DOMS, mas adaptando a intensidade dos exercícios. Isto vai permitir ao corpo concentrar os seus recursos na recuperação.
Rolo de espuma e massagens depois do treino
Tal como acontece com os alongamentos, a literatura científica concorda de um modo geral que esta abordagem tem efeitos pouco significativos. É importante notar, contudo, que muitas pessoas usam o rolo de espuma como uma forma de massagem para os músculos porque gostam da sensação. Se isto se aplica a ti, o rolo de espuma é sem dúvida um método a experimentar, uma vez que aplicar uma massagem a uma área dorida pode bloquear os sinais de dor.
Dormir o suficiente
Um tema infelizmente muito subvalorizado, o sono é essencial para a recuperação e para a adaptação musculares. Trata-se de uma das grandes ocasiões para o corpo recuperar, e garantir que obtemos suficiente sono de qualidade é crucial para uma boa recuperação.
Evita analgésicos anti-inflamatórios
Como previamente mencionado, a inflamação faz parte do processo, e é desejável que esta aconteça. Usar medicação anti-inflamatória bloqueia a inflamação, eliminando a dor, mas prejudicando também a resposta que permite aos nossos músculos recuperar.
Aquecer
Um aquecimento eficiente aumenta o afluxo de sangue aos músculos trabalhados, ajudando na remoção de resíduos das células musculares e beneficiando o fornecimento de nutrientes. O aumento da temperatura dos músculos e das articulações pode melhorar agudamente a mobilidade e reduzir a dor, preparando ao mesmo tempo o corpo para o exercício e ajudando a mitigar o risco de lesões.
Para mais informações, vê este artigo:
Não podemos prevenir a DOMS por completo, uma vez que esta faz parte da resposta fisiológica normal ao treino, particularmente para exercícios muito intensos ou aos quais não estamos acostumados, e também para atletas principiantes.
Seguir as recomendações neste artigo vai ajudar-nos a mitigar as experiências desagradáveis e a focarmo-nos numa boa recuperação e em facilitar as adaptações musculares ao treino.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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