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Treino

Como Prevenir As Dores Musculares Depois do Treino

Como Prevenir As Dores Musculares Depois do Treino
Grant Koch
Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado3 anos Atrás
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Depois de uma sessão de treino, é frequente sentirmos dores musculares que surgem com efeito retardado (chamadas DOMS – do inglês Delayed Onset of Muscle Soreness) – simplesmente, quanto sentimos a “pancada” no dia seguinte. A recuperação é essencial para um desempenho ideal, por isso, neste artigo, vamos cobrir as razões por as DOMS existirem e o que podemos fazer para as reduzir.

Porque doem os músculos depois de um treino?

Quando fazemos exercício, os músculos ficam sujeitos a uma carga, independentemente do tipo de treino. É claro que o treino de força implica carregar músculos específicos com pesos, mas o treino cardiovascular, como a corrida, também envolve altas cargas de peso, que são suportadas pelos membros inferiores.

Estes esforços resultam em microruturas nas fibras musculares, o que é uma boa notícia porque isso possibilita a esses tecidos reconstituirem-se mais fortes, mas só pode ser conseguido com uma recuperação adequada.

Todas as contrações musculares podem resultar em microlesões, mas a carga excêntrica resulta no maior volume de dano muscular causado – isto é, quando o músculo alonga sob esforço (por exemplo, quando estamos a executar lentamente o movimento de sentar para um agachamento, com uma barra pousada nas costas, os quadricípites e glúteos estão a ser excentricamente carregados). Um maior número de danos musculares está também associado a exercícios novos, quando os músculos ainda não estão familiarizados com um tipo de carga ou movimento.

Um aumento na quantidade de danos musculares leva a uma resposta inflamatória igualmente incrementada e ao influxo de fluido celular. Embora esta resposta faça parte do resultado desejado, uma vez que leva em última análise à adaptação, é esta a fase que envolve dor. A prevenção de dores musculares depois do treino vai consistir essencialmente em gerir esta resposta e controlar a dor.

Quanto tempo duram as DOMS?

As dores começam tipicamente cerca de 12-72 horas depois de uma sessão de exercício. Isto significa que é normal sentires-te sem dores logo após o treino. Depois de começarem, as DOMS tendem a piorar com o tempo antes de voltarem a melhorar – isto é especialmente prevalente quando os músculos foram submetidos a cargas excêntricas pesadas. Muitas vezes a sensação dolorosa das DOMS tende a dissipar-se depois de 24 a 48 horas (após terem começado), embora possa tomar mais tempo, especialmente com atletas iniciantes, caso em que pode demorar até cerca de uma semana.

Como prevenir ou reduzir as DOMS?

A não ser que tenhas bastante experiência na prática do exercício físico, é provável que vás sentir dores musculares com alguma frequência. Devido à natureza dos processos fisiológicos envolvidos, não é possível prevenir as DOMS por completo, mas podemos tentar gerir as dores usando as recomendações que se seguem.

Movimentos leves

Depois de teres terminado o treino e quando estiveres a começar a sentir as DOMS, em vez de manteres o corpo em estado sedentário, experimenta movimentares-te, por exemplo com um passeio a pé. Isto pode ajudar a aumentar o fluxo de sangue nos músculos afetados, ajudando a facilitar a produção de fluidos sinoviais nas articulações e a remover os resíduos celulares através da circulação aumentada. Isto pode ajudar não apenas a reduzir as dores e a rigidez nos músculos, como ajuda a acelerar o processo de recuperação em geral.

Mantém o teu organismo hidratado

Uma hidratação suficiente pode ajudar à recuperação por facilitar a remoção eficiente de resíduos celulares durante o pós-treino. Isto pode não só acelerar significativamente o fim das DOMS, como uma boa hidratação tem efeitos positivos observados na gestão de sensações de dor e rigidez.

Alongamentos

A literatura científica atual conclui que os alongamentos têm um efeito muito pouco significativo no nível de DOMS sentido. Contudo, esta é uma questão muito individual, pelo que, se sentes que tens menos dores quando fazes alongamentos, não deixes que isso te desencoraje! No mínimo, é provável que ajudem a reduzir a sensação de rigidez.

Proteína suficiente

As proteínas são usadas pelo organismo para construir e reparar as estruturas do nosso corpo. Uma quantidade insuficiente de proteína na alimentação significa que não estaremos a apoiar o nosso corpo da forma ideal quando este está a reconstituir-se e desenvolver-se depois dos danos induzidos pelo treino. A quantidade de proteína adequada dependerá dos nossos níveis de atividade física, mas a suplementação pode ajudar a atingir as metas diárias desejadas.

Para mais informações, vê este artigo:

Usa calor ou gelo

O calor e o frio funcionam de modos diferentes. Quando aplicamos calor a um músculo ou articulação, aumentamos o afluxo de sangue à área. No que toca às DOMS, isto significa que mais sangue pode chegar aos músculos afetados e, portanto, mais nutrientes podem ser usados para ajudar à recuperação. O gelo tem o efeito oposto, reduzindo o afluxo de sangue e, portanto, mitigando a resposta inflamatória, reduzindo a dor mas também a velocidade da recuperação.

Uma opção que não é popular com a maior parte das pessoas, mas que pode ser experimentada, é um banho de gelo…

Usa moderação nos treinos

É claro que, para induzir uma adaptação ao exercício, precisaremos por vezes de treinar intensamente, o que resulta em DOMS. Moderação significa que podemos manter o corpo a mexer-se e continuar com as sessões de treino planeadas enquanto temos DOMS, mas adaptando a intensidade dos exercícios. Isto vai permitir ao corpo concentrar os seus recursos na recuperação.

Rolo de espuma e massagens depois do treino

Tal como acontece com os alongamentos, a literatura científica concorda de um modo geral que esta abordagem tem efeitos pouco significativos. É importante notar, contudo, que muitas pessoas usam o rolo de espuma como uma forma de massagem para os músculos porque gostam da sensação. Se isto se aplica a ti, o rolo de espuma é sem dúvida um método a experimentar, uma vez que aplicar uma massagem a uma área dorida pode bloquear os sinais de dor.

Dormir o suficiente

Um tema infelizmente muito subvalorizado, o sono é essencial para a recuperação e para a adaptação musculares. Trata-se de uma das grandes ocasiões para o corpo recuperar, e garantir que obtemos suficiente sono de qualidade é crucial para uma boa recuperação.

Evita analgésicos anti-inflamatórios

Como previamente mencionado, a inflamação faz parte do processo, e é desejável que esta aconteça. Usar medicação anti-inflamatória bloqueia a inflamação, eliminando a dor, mas prejudicando também a resposta que permite aos nossos músculos recuperar.

Aquecer

Um aquecimento eficiente aumenta o afluxo de sangue aos músculos trabalhados, ajudando na remoção de resíduos das células musculares e beneficiando o fornecimento de nutrientes. O aumento da temperatura dos músculos e das articulações pode melhorar agudamente a mobilidade e reduzir a dor, preparando ao mesmo tempo o corpo para o exercício e ajudando a mitigar o risco de lesões.

Para mais informações, vê este artigo:

 

Mensagem final

Não podemos prevenir a DOMS por completo, uma vez que esta faz parte da resposta fisiológica normal ao treino, particularmente para exercícios muito intensos ou aos quais não estamos acostumados, e também para atletas principiantes.

Seguir as recomendações neste artigo vai ajudar-nos a mitigar as experiências desagradáveis e a focarmo-nos numa boa recuperação e em facilitar as adaptações musculares ao treino.

 

 

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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

Grant Koch
Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado
Ver o perfil de Grant Koch

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

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