Guia Completo de Nutrição Para Perda de Peso

Questões frequentes

Os batidos nutricionais são úteis para a perda de peso?

No todo, sim.

Se nos estamos a referir a um batido de proteína, por exemplo, este representa uma fonte de proteína de alta qualidade que equivale a um número limitado de calorias (isto é, o que se considera uma fonte muito eficiente). Um batido de proteína também pode ajudar à saciedade e minimizar a fome, contribuindo ao mesmo tempo para regular os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, os níveis de energia e os “desejos” agudos.

Um batido de proteína ajuda-nos a atingir um maior consumo total diário de proteína, o que pode ser extremamente benéfico durante o processo de perda de peso. Isto porque uma alimentação mais rica em proteínas ajuda à conservação da massa muscular durante o défice calórico, o que, por sua vez, resulta na manutenção de uma taxa metabólica mais alta (uma vez que os tecidos musculares são de manutenção elevada, a nível de energia) e pode dar-nos a aparência física de que estamos à procura, à medida que os nossos níveis de gordura diminuem.

Outro ponto importante sobre este tipo de batidos (e, mais geralmente, sobre uma alimentação abundante em proteínas) é que a proteína tem o efeito térmico mais alto de todos os macronutrientes (que também englobam os hidratos de carbono e as gorduras). Isto significa simplesmente que o corpo tem de gastar mais energia para a sua digestão, processamento e uso.

Adicionalmente, a proteína não pode ser facilmente armazenada como gordura corporal, e o processo de conversão de proteína em gordura requer por si mesmo o gasto de energia, resultando em que o corpo gere normalmente um pouco mais de calor para irradiar a energia adicional.

Se a questão se refere aos batidos de substituição de refeição, há também um bom argumento a favor das qualidades destes.

São tipicamente ricos em proteínas, e podem até contribuir com alguma fibra (que tem alguns dos mesmos benefícios para a perda de peso que a proteína), mas são também nutricionalmente “refeições completas”, pelo que podemos atender a uma grande parte dos requerimentos nutricionais diários do organismo por um número relativamente baixo de calorias (em comparação com uma série de refeições constituídas por alimentos integrais).

Por estas razões, os batidos nutricionais podem ser um aliado útil para quem quer emagrecer.

Devemos tomar suplementos nutricionais para a perda de peso?

Quanto mais restritiva é a dieta, mais o uso de suplementos se aproxima de uma necessidade real.

Quando queremos emagrecer, não devemos começar imediatamente por uma alimentação tão restritiva que nos deixe em risco de deficiências nutricionais.

Adicionalmente, quanto mais restritiva é a dieta que adotamos no início, menos margem de manobra teremos mais tarde, quando estivermos a tentar perder aqueles teimosos últimos quilos (o que pode forçar-nos a fazer uma interrupção e a ganhar um pouco do peso perdido antes de voltar a perder mais).

Vale a pena considerar introduzir um suplemento de vitamina D (ou um multivitamínico) e um suplemento de ómega-3 na nossa rotina diária quando estamos a tentar emagrecer (e poder-se-ia mesmo dizer que a maioria das pessoas talvez beneficiasse destes dois suplementos, independentemente de estarem ou não a tentar emagrecer).

É provável que tenhas tanto mais a ter em consideração quanto mais longa for a dieta, mas seria difícil fazer recomendações abstratas sem conhecer a situação específica e necessidades de cada pessoa. Estas são duas boas recomendações como ponto de partida; representam as maiores vantagens a nível do teu bem-estar pelo dinheiro investido.

Que tipo de nutrição é a ideal para perder peso?

Não há um único tipo de dieta para emagrecer que funcione bem para toda a gente. Todos nós temos corpos diferentes e tentar aplicar uma abordagem universal é como pretender que o mesmo par de sapatos encaixe em todos os pares de pés. Sucede o mesmo com a alimentação. Em vez de uma abordagem única, olhemos para os comportamentos e estratégias mais eficazes em promover a perda de peso (e também em manter essa perda de peso a longo prazo).

Tem-se confirmado que os pontos essenciais para uma perda de peso bem-sucedida e sustentada são:

• Controlo das doses
• Redução no consumo total de comida
• Um maior consumo de proteína
• Um menor consumo de gordura (o que não significa que a gordura seja “má”, mas é o mais caloricamente denso dos grupos de macronutrientes, com cerca de 9kcal por grama).
• Um aumento dos alimentos de base vegetal (fruta e vegetais).
• Menos bebidas adoçadas com açúcar
• Uma abordagem inclusiva, e não exclusiva, às escolhas alimentares (ou seja, flexibilidade, e não uma dieta demasiadamente rígida).
• Quem controla regularmente o seu peso e o que come e mantém um estilo de vida ativo é tipicamente mais bem-sucedido na perda e gestão do peso.

Uma outra estratégia que poderás querer considerar, e que pode ajudar a minimizar qualquer desaceleração metabólica indesejada, é o uso de “pausas na dieta” planeadas.

Um estudo peculiar ao qual se deu o nome de MATADOR (que significa Minimização da Termogénese Adaptativa e Desativação da Recaída na Obesidade - do inglês Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) testou estas pausas na dieta entre dois grupos de entusiastas da perda de peso.

A um dos grupos pediu-se que seguisse uma dieta contínua de restrição de calorias, enquanto ao outro foi indicado um formato que consistiu em alternar sucessivamente 2 semanas de restrição de calorias com 2 semanas comendo para manter o peso. O estudo prolongou-se por bastante tempo (cerca de 30 semanas) e produziu resultados interessantes!

Os investigadores descobriram que eram os participantes que seguiam a dieta intermitente que atingiam os melhores resultados a nível de perda de peso e de gordura. Acredita-se que isto seja porque as interrupções reduziram o impacto da termogénese adaptativa (para além de que esta abordagem é muito mais fácil de manter a longo prazo!)

Qual seria uma boa refeição para perda de peso?

O jantar perfeito para perda de peso seria alguma espécie de criação que, qual Dr. Frankenstein, podemos conceber. Consistiria em algo como:

• Uma porção do tamanho de uma palma de mão de proteína (na forma de uma carne magra, peixe branco, ovos ou laticínios, tofu ou outras fontes vegetais)
• Montes de plantas – uma porção equivalente uma ou duas palmas de mão
• Uma porção de grão integrais do tamanho de um punho fechado
• Uma porção de gorduras que incluísse ácidos gordos monoinsaturados e/ou polinsaturados mas quantidades mínimas de gorduras saturadas e trans
• É claro, há o ponto geral de que a refeição como um todo deverá ser composta de forma à sua contribuição em termos de energia se encaixar numa dieta para perda de peso (isto é, uma alimentação que crie um défice calórico)

Se todos os pontos acima (ou pelo menos a maior parte deles) forem satisfeitos, podes deixar a tua imaginação fazer o resto e optar conforme as tuas preferências. Os pontos principais são certificares-te de que a refeição corresponde ao número de calorias desejado e dar prioridade às proteínas e às plantas sempre que possível. O resto surge naturalmente.

Qual é o melhor tipo de alimentação para perda de peso?

Para além de não esquecer que as refeições ricas em proteína e em alimentos de base vegetal são uma excelente ideia, poderás também querer considerar a alimentação baseada no volume.

Alimentação baseada no volume é uma abordagem que se foca em encher o estômago com alimentos menos densos em energia e maior volume. Estes são alimentos cheios de nutrientes e fibra, tipicamente altos em conteúdo de água, mas com relativamente poucas calorias relativamente ao seu volume. Isto significa que podes comê-los em grandes quantidades sem ultrapassar o limite diário de calorias. E o seu conteúdo em fibra vai ajudar a que o teu estômago se sinta mais saciado depois da refeição.

Se tens interesse nesta abordagem, aqui vão algumas alternativas que podes experimentar à hora da refeição:

• Para o pequeno-almoço, troca os cereais açucarados por aveia e proteína whey, uma omelete de gema de ovo ou uma torrada de pão integral com gema de ovo mexida, ovo cozido ou carne magra.
• Para o almoço e jantar, acostuma-te às saladas e sopas de vegetais, em vez de opções calóricas. E para os snacks, dá preferência à fruta e vegetais aos snacks processados e doces.

Que refeição posso comer todos os dias para perder peso?

Literalmente qualquer uma, desde que corresponda à quantidade de energia desejada e que te permita perder peso.

Não precisas de pensar em refeições “más” ou “erradas”; tens apenas de te certificar de que são apropriadas para os teus objetivos e que fazem sentido nesse contexto. Por exemplo, é perfeitamente possível comer um chocolate todos os dias e mesmo assim perder peso. Uma grande quantidade de qualquer alimento pode fazer-nos ganhar peso. O chocolate não é diferente nesse aspeto, é simplesmente chocolate. Se comer um chocolate todos os dias (o que é perfeitamente possível de encaixar numa dieta com défice calórico) nos tira a vontade de comer em excesso antes de ir para a cama, o chocolate pode ser até uma grande força positiva do nosso lado.

Estigmatizar alimentos sem qualquer contexto é irrelevante e improdutivo; devemos ignorar quem o faz.

Quais são os melhores planos de refeição para perda de peso?

Os melhores planos são os que são estruturados e calibrados para ti, e que envolvem um défice calórico, o qual vai resultar eventualmente em perda de peso.

Devemos também dizer que estes planos devem ser restritivos até certo ponto, mas só na medida necessária para facilitar os resultados e não mais que isso. A restrição excessiva, quer nas doses de comida permitidas quer no tipo de alimentos, pode facilmente acabar por resvalar para o consumo desordenado ou excessivo.

Elementos basilares sobre os quais construir o teu plano são:

• O controlo das doses e a redução necessária na ingestão total de energia
• Uma ingestão mais elevada de proteínas (pelo menos 1,6g a 2,2g de proteína por quilograma de peso corporal, para pessoas ativas)
• Uma ingestão de gorduras mais baixa (o que não é afirmar que as gordura sejam “más” em si mesmas, mas por serem o mais denso dos grupos de macronutrientes, com cerca de 9kcal por grama)
• Um aumento nos alimentos de base vegetal (fruta e vegetais)
• Menos bebidas adoçadas com açúcar
• Uma abordagem inclusiva, e não exclusiva, à escolha de alimentos (flexibilidade em vez de rigidez excessiva)

Deves ter em mente que qualquer plano deve ser estruturado, mas não rígido. Esta não é uma sentença de prisão nem um regime tirânico auto-imposto. Trata-se essencialmente de um guia ponderado, racional e bem-informado, elaborado pela pessoa que te conhece melhor a ti e às tuas circunstâncias. E essa pessoa és necessariamente tu.

Uma grande parte das pessoas será bem-sucedida com a sua perda de peso se tomar o tempo necessário e se o fizer com a sua saúde como foco central em vez de algum ideal estético mal definido. Fá-lo por ti, pondo como prioridade a tua saúde e não em nome de um standard imposto pelas redes sociais e pelas tendências passageiras. Estas coisas não são a vida real.

Mensagem final

Perder peso nem sempre é fácil – mas esperamos que este guia ajude a colocar-te no bom caminho e que estas dicas sejam úteis para alcançares os teus objetivos.