O Que É A Fibra Alimentar? | 23 Alimentos Ricos Em Fibra
Ouvimos frequentemente que devemos incluir fibra na nossa alimentação; mas o que é ao certo a fibra alimentar?
As fibras são hidratos de carbono encontrados nas plantas. Por não poderem ser digeridas por inteiro pelo organismo, não contribuem com quaisquer calorias e proporcionam alguns benefícios ao nosso bem-estar. Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios da fibra relacionados com o intestino e com a nossa saúde em geral.
- O que são as fibras alimentares
- Benefícios das fibras alimentares
- De quanta fibra preciso?
- Alimentos ricos em fibra
O que são as fibras alimentares?
Quando vemos a referência a “fibra” no rótulo de um produto, isto refere-se a um grupo de hidratos de carbono que não podem ser digeridos e que são encontrados em alimentos de origem vegetal, como a fruta, vegetais, grãos integrais, feijões e vagens. Há diferentes categorias de compostos complexos que são classificados como fibras alimentares, incluindo:1
- Polissacarídeos
- Lignina
- Inulina
- Amidos resistentes
As fibras são frequentemente classificadas num de dois tipos: solúvel e insolúvel. As fibras solúveis são fermentadas no intestino, enquanto as fibras insolúveis acrescentam volume com fermentação limitada.
Quais são os benefícios das fibras alimentares?
As fibras estão associadas a diversos benefícios de saúde, e a maioria está relacionada com a sua indigestibilidade pelo intestino. Altos níveis de fibra na alimentação estão associados à redução do risco de muitos problemas crónicos. O consumo de doses altas de fibra tem sido associado aos seguintes benefícios:
Saúde do coração
Foi observado que altos níveis de fibra alimentar (especialmente provinda de grãos integrais) têm um efeito positivo nos níveis de colesterol e noutros fatores relacionados com o bem-estar do coração.2,3
Insulina e controlo do açúcar no sangue
A investigação nesta área apoia a ideia de que há um risco menor de problemas relacionados com o controlo do açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.4
Perda de peso
Muitos estudos mostram a relação entre uma alimentação rica em fibra e uma perda de peso bem-sucedida. A fibra é de digestão lenta, pelo que nos ajuda a sentir a barriga cheia, prevenindo o excesso de comida.1,4
Digestão
A fibra solúvel pode abrandar a digestão e manter-nos com a sensação de ter a barriga cheia por mais tempo, enquanto a fibra insolúvel pode acelerar a digestão. Fibras fermentáveis (ou solúveis) são importantes para as bactérias saudáveis no nosso intestino e as fibras insolúveis promovem a regularidade.1
Sistema imunitário
A fermentação de fibras solúveis no intestino leva a altos níveis de bifidobactérias, que estimulam o sistema imunitário.5
De quanta fibra preciso?
Um adulto precisa de aproximadamente 14g de fibra por cada 1000kcal na sua alimentação. Isto equivale a uma média de 35g por dia para homens e 25g por dia para mulheres. Se comes neste momento significativamente menos que esta quantidade, procura aumentar a tua ingestão de fibra lentamente, ao longo de algumas semanas, para evitar qualquer perturbação do sistema digestivo.
23 alimentos ricos em fibra
- Feijão
- Brócolos
- Pipocas
- Maçãs
- Peras
- Batatas
- Alcachofra
- Abacate
- Nozes
- Sementes
- Frutos do bosque
- Bananas
- Laranjas
- Aipo
- Couve-de-Bruxelas
- Couve-flor
- Repolho
- Cevada
- Aveia
- Quinoa
- Arroz castanho
- Ervilhas
Enquanto as fibras alimentares estejam associadas a diversos benefícios para o nosso organismo, os alimentos ricos em fibra são também importantes para um estilo de vida saudável. Alimentos nutritivos de origem vegetal, ricos em fibra, podem ser facilmente e proveitosamente incorporados em qualquer refeição ou lanche.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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