Qual é a melhor forma de perder peso? A via do low carb ou cortar nas gorduras? Esta é uma das grandes dicotomias do mundo da nutrição e já tem sido objeto de aceso debate. Neste artigo, o nutricionista e investigador de doutoramento Richie Kirwan está connosco para dar uma resposta definitiva à questão… mas será alguma possível? Vamos tentar descobrir que estilo de alimentação é preferível para perder peso.
Como queimar gordura
Para entender como perder gordura, precisamos de entender como o nosso organismo a processa. Vamos dar uma vista de olhos muito rápida à ciência sobre o assunto.
Umas das principais funções da gordura corporal, ou tecido adiposo, é armazenar energia na forma de triglicerídeos. Um triglicerídeo é uma molécula composta por três ácidos gordos unidos por uma molécula de glicerol. Triglicerídeos, ou gorduras, são uma forma extremamente eficaz de armazenar energia porque podem fazê-lo de forma mais concentrada que outros macronutrientes. Por exemplo, uma grama de triglicerídeos representa nove quilocalorias, enquanto uma grama de hidratos de carbono equivale a cerca de quatro, sendo portanto muito menos eficientes a nível de armazenar energia.
Dito isto, o corpo armazena efetivamente alguns hidratos de carbono, na forma de glicogénio, nos nossos músculos e fígado, usando-os para manter os nossos níveis de glicose no sangue quando estamos em jejum ou durante exercício físico de alta intensidade.
Quando não comemos há algum tempo, os nossos níveis de glicose no sangue estão normais e não estamos a fazer exercício intenso, o corpo obtém energia a partir das reservas de gordura. Uma enzima chamada lípase sensível a hormonas decompõe os triglicerídeos em glicerol e ácidos gordos. Os ácidos gordos são depois extraídos das células adiposas e levados pela corrente sanguínea através de uma proteína de transporte chamada albumina. Estes ácidos gordos livres viajam pelo corpo, proporcionando combustível às células.
O processo é este, resumidamente. Por isso, se queimamos mais combustível proveniente das nossas células adiposas do que o que comemos, com o tempo perderemos peso.
Ingestão de hidratos de carbono
Mas isto trata apenas da gordura. Quando comemos uma refeição equilibrada, com uma mistura de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, acontece algo inteiramente diferente. As proteínas e hidratos de carbono são absorvidos diretamente para a corrente sanguínea a partir dos intestinos, na forma de aminoácidos e açúcares. O aumento de açúcar e aminoácidos no sangue faz com que o corpo produza insulina para fazer baixar as quantidades de açúcar sanguíneo de volta para o seu nível normal. A insulina reduz o nível de açúcar no sangue através da inibição da lípase sensível a hormonas. Por outras palavras, torna-nos incapazes de queimar as reservas de gordura. Isto faz com que o corpo queime hidratos de carbono ou aminoácidos para obter energia.
A insulina também aumenta as reservas de glicose e de ácidos gordos livres, para ajudar a removê-los do sangue. A glicose fica armazenada sob a forma de glicogénio, mas, quando as reservas de glicogénio estão cheias, a glicose pode ser convertida em gordura no fígado e armazenada então na forma de gordura corporal.
Assim, como se torna óbvio desta explicação, a conclusão essencial é que, se comermos hidratos de carbono, estaremos a fazer subir os níveis de insulina e a fazer o corpo armazenar gordura. Isto é, em termos essenciais, o que estivemos a descrever, mas é uma forma demasiado simplista de olhar para as coisas porque ignora um ponto vital: o balanço energético.
Balanço energético
Independentemente de comermos ou não hidratos de carbono, o corpo precisa da mesma quantidade de energia para funcionar. E se não comermos em quantidades suficientes para atender a essas necessidades energéticas, entraremos num balanço energético negativo e começaremos a queimar gordura. Por outro lado, se consumirmos mais energia a partir dos alimentos do que nos é necessária, entraremos em balanço energético positivo. A energia extra será armazenada sob a forma de gordura, o que com o tempo vai levar ao ganho de peso.
Menos gordura ou menos hidratos de carbono?
Agora, analisaremos alguns estudos para ver o que a investigação atual diz sobre o tema.
Em primeiro lugar, temos um estudo que observou 19 participantes com obesidade isolados. Durante este estudo, os participantes viveram no centro de investigação e toda a comida e níveis de atividade física foram controlados com o maior detalhe.
Tratou-se também de um estudo cruzado, isto é, todos os participantes fizeram quer uma dieta com gordura reduzida e alta em hidratos de carbono, quer pobre em hidratos de carbono e alta em gordura, com duas semanas para cada uma e com um intervalo entre as duas de até quatro semanas. Durante cada dieta, os participantes consumiram um número de calorias que os colocou num défice energético de 30%.
E os resultados? Na dieta com poucos hidratos de carbono, a insulina baixou mais de 20%. Para além disto, houve um aumento significativo na perda de gordura, o que não era esperado, considerando que os participantes estavam a obter a maior parte da sua energia a partir da gordura. Recordemos que a gordura usada seria provinda em parte da gordura armazenada no corpo e em parte da gordura consumida através da alimentação.
Os investigadores calcularam que o grupo com poucos hidratos de carbono queimou em média 53 gramas de gordura corporal por dia, mas o grupo com gordura reduzida queimou em média 89 gramas de gordura corporal por dia. Portanto, este último grupo obteve resultados mais acentuados.
Lembremos que este estudo teve a duração de apenas duas semanas, mas ainda assim isto sugere que, no que toca a queimar gordura corporal, um défice calórico parece muito mais importante que manter os níveis de insulina baixos.
Outros estudos
Mas e quanto a estudos de maior duração? Felizmente, não há carência deles.
Um estudo comparou a perda de peso numa dieta saudável com teor reduzido de gordura com uma dieta do mesmo tipo com teor reduzido de hidratos de carbono, ao longo de 12 meses. Participaram 600 pessoas, que foram instruídas sobre o que comer, mas que em todos os outros aspetos mantiveram a sua rotina normal.
Foi pedido aos participantes que reduzissem os hidratos de carbono ou as gorduras tanto quanto possível, dependendo do grupo em que estavam. O grupo da dieta com pouca gordura comeu uma média de 48% de hidratos de carbono e 29% de gorduras, e o grupo com poucos hidratos comeu uma média de 30% destes últimos e 45% de gorduras.
Os resultados: ambos os grupos perderam, em média, peso. O grupo com pouca gordura perdeu 5,3kg e o grupo com poucos hidratos perdeu 6kg. No espaço de um ano, 700g não é uma diferença significativa. Também não foi detetado qualquer efeito dos níveis de insulina na perda de peso.
Uma nota do estudo é que não analisou especificamente a gordura corporal, pelo que as diferenças de peso podem dever-se a perdas de água, que são muitas vezes maiores nas dietas low-carb.
Outras comparações obtiveram resultados semelhantes. Uma meta-análise recente considerou os dados provenientes de 53 estudos, envolvendo um total de mais de 68 000 participantes em mais de 12 meses. Em média, dietas com poucos hidratos resultaram em cerca de 1,15kg adicionais de peso perdido relativamente a dietas com pouca gordura. Mas mais uma vez se coloca a questão: quanta da diferença se poderá dever a peso em água?
Os dados sugerem que, no que toca à perda de gordura, os dois tipos de dieta são igualmente eficazes. No fim das contas, a única coisa que conta é o défice calórico.
Mensagem final
A escolha é tua. Cortar nas gorduras, nos hidratos, ou simplesmente fazer uma alimentação equilibrada que proporcione um défice energético. Essa é uma decisão pessoal, e o nosso papel é apenas descrever o que a ciência diz, para que possas tomar uma decisão informada.
Como sempre, queremos acrescentar que, para uma dieta ser bem-sucedida, o principal é conseguirmos mantê-la a longo prazo. Por isso, se não consegues viver sem um bom prato de massa, não tentes o impossível. Opta pelo que funcionar melhor para ti.
