A creatina é um dos suplementos que angaria mais interesse. É reconhecido que se trata de um suplemento popular entre frequentadores de ginásio devido aos seus benefícios para o desenvolvimento muscular. Mas uma das consequências disto é que tem também um ligeiro problema de imagem, uma vez que muitas pessoas acreditam – sendo isto frequente entre as mulheres em particular – que só faz sentido usar creatina se quisermos ficar com músculos volumosos. Não é de todo o caso.
A nossa especialista sénior em desenvolvimento de produtos Katie Brown vai guiar-nos neste artigo, em que vamos abordar não apenas os benefícios gerais da creatina, mas especificamente as suas mais-valias para mulheres. Não se trata unicamente de bater recordes pessoais, mas também de melhorar o desempenho de um modo geral, desenvolver os músculos e até melhorar o bem-estar.
O que é a creatina?
A creatina é formada por três aminoácidos distintos: a arginina, a histidina e a metionina. O corpo pode sintetizar creatina no fígado e no pâncreas a partir destes aminoácidos, ou podemos ingeri-la sob a forma de um suplemento.
Enquanto a carne e o peixe são fontes alimentares naturais de creatina, uma alimentação comum, ainda que inclua estes alimentos, só a proporciona em doses mínimas.
Como funciona a creatina?
Vamos resumir os detalhes técnicos.
No nosso organismo, a creatina combina-se com fosfato para formar fosfato de creatina.
A ATP é a fonte energética que alimenta quase todas as funções corporais. Cria energia através da hidrolisação do fosfato. Quando isto acontece, a ATP é convertida em ADP, que é em grande parte um resíduo inútil.
Mas a ADP não tem de ser desperdiçada. Quando a creatina está envolvida no processo, doa a sua parte de fosfato de volta à ADP, que por sua vez reverte para algo que podemos usar – ATP.
Benefícios da creatina
A creatina ajuda-nos a aproveitar cada bocadinho de energia que temos nos músculos. Isso permite-nos trabalhar mais, levantar mais peso e sentir menos fadiga. Mas os benefícios não se ficam por aqui. Depois do treino, a creatina ajuda-nos a recuperar mais rapidamente, restaurando os níveis ideais de creatina no organismo, contribuindo para regular a nossa temperatura e ajudando a evitar lesões.
Estamos cientes das preocupações que as mulheres muitas vezes têm antes de tomar creatina: vai fazer-me sentir inchada? Vai tornar os meus músculos demasiado salientes? Vai fazer-me ganhar peso?
Mas não há motivo para preocupações. Isto é o que os estudos sobre este tema têm demonstrado.
Um estudo em que participaram atletas do sexo feminino observou que a suplementação com creatina aumentou significativamente a força na parte inferior do corpo sem ganhos significativos de tamanho ou de peso. O que é excelente.
Outro estudo descobriu que a creatina pode aumentar a força na parte superior do corpo e reduzir ao mesmo tempo a percentagem de gordura corporal. Mais uma vez, óptimas notícias.
Creatina para perda de peso
Para quem deseja perder peso, a creatina pode ser uma ajuda de duas formas diferentes.
Por um lado, um treino mais intenso pode levar a mais perda de gordura a curto prazo. Por outro lado, o aumento de massa muscular pode levar a que o nosso corpo queime mais calorias no geral.
A creatina causa inchaço?
Algumas mulheres podem notar algum inchaço depois de tomar creatina pela primeira vez, mas isto não deve ser uma preocupação. A suplementação com creatina tem efetivamente efeitos relacionados com a retenção de água, o que resulta em inchaço. Mas este efeito diminui normalmente pouco depois do consumo do suplemento. Se isto é um problema, poderás sempre repartir a dose de creatina em duas e tomá-las a momentos diferentes do dia.
Embora o inchaço seja um ponto negativo, a retenção intracelular de água é na verdade uma mais-valia, no que toca aos músculos. Ficam com um aspeto mais forte e esta água adicional contribui para um ambiente rico em oxigénio em que os músculos podem desenvolver-se melhor.
Como com a maioria dos suplementos, o consumo regular é a chave. Os dados mostram que uma dose pequena pode ser suficiente, havendo resultados observáveis no desempenho físico com apenas 3g por dia.
Mensagem final
A creatina não é motivo para qualquer preocupação, independentemente do que possas ter ouvido. Trata-se de um dos suplementos mais frequentemente investigados e tem consistentemente mostrado benefícios para o desempenho físico com poucos efeitos secundários.
Para quem ainda está na dúvida, não há solução melhor que experimentar a curto prazo. Tenta uma dose pequena todos os dias para maximizar as reservas de creatina e observa por ti os resultados no teu desempenho.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
