Elle Kelly
O teu intestino é o lar de uma grande variedade de microrganismos vivos, tais como bactérias e leveduras.
Para assegurar o bom funcionamento digestivo e a saúde em geral, é importante manter o equilíbrio entre as bactérias benéficas e prejudiciais que habitam no nosso intestino.
É aqui que os probióticos se revelam especialmente úteis.
1-O que são probióticos?
Os probióticos são bactérias benéficas que podem ser encontradas em diversos alimentos e suplementos.
Traduzida literalmente, a palavra “probióticos” significa “para a vida”, e a Organização Mundial da Saúde define-os como “microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do seu hospedeiro” (1).
2-Como funcionam os probióticos?
Os probióticos são alimentos ou suplementos que possuem bactérias vivas, com capacidade de chegar intactas ao intestino, apesar da eficácia dos suplementos poder variar.
Os probióticos atuam de forma a restaurar e manter o equilíbrio das bactérias que compõem a flora intestinal.
O desequilíbrio entre as bactérias benéficas e as prejudiciais (eu também habitam o intestino humano) pode ser a causa da disbiose – uma desregulação da flora intestinal associada a sintomas digestivos, como inchaço abdominal e alterações do trânsito intestinal (2, 3).
Os probióticos podem ajudar a prevenir esta desregulação através de diferentes mecanismos:
- impedir que agentes patogénicos, como bactérias, vírus e outros microrganismos nocivos, penetrem através da parede intestinal (4);
- alterar o pH intestinal, inibindo o crescimento e proliferação de microrganismos patogénicos (5);
- criar um equilíbrio saudável entre as bactérias que compõem a flora intestinal e melhorar a absorção de nutrientes.
3-Tipos de probióticos
Uma vez no intestino, cada tipo de probiótico oferece diferentes benefícios, pelo que, quanto mais diversificados, mais benefícios terá o microbioma intestinal.
Os probióticos disponíveis comercialmente incluem três grupos principais de bactérias e de leveduras:
- Bifidobacterium (bactérias)
- Lactobacillus (bactérias)
- Saccharomyces boulardii (leveduras)
Existem muitas estirpes diferentes destas espécies probióticas primárias. Se reparares nos rótulos dos suplementos ou dos alimentos probióticos, irás encontrar frequentemente nomes como “L. acidofilus” ou “B. breve”, que se referem a bactérias das espécies Lactobacillus (L) e Bifidobacterium (B).
Estes probióticos são muito comuns em alimentos fermentados, mas a estirpe específica de bactérias ou leveduras pode variar. Se queres saber quais os melhores alimentos probióticos, lê este artigo:
4-Qual é o probiótico mais eficaz?
Os probióticos mais estudados, e aqueles para os quais foram comprovados os benefícios para a saúde, são os das espécies Lactobacillus e Bifidobacterium, comumente adicionadas aos iogurtes e às bebidas lácteas fermentadas.
Uma vez que são várias as estirpes e espécies de bactérias probióticas disponíveis e todas elas com benefícios potenciais, nenhum probiótico foi ainda identificado como o melhor ou o mais eficaz, relativamente aos restantes.
Se estás a pensar em tomar suplementos probióticos, consulta um médico ou especialista para te aconselhar sobre quais os mais adequados ti e aos teus objetivos.
5-Benefícios dos probióticos
Cada tipo de probiótico funciona de forma diferente, dependendo da sua composição química e, portanto, pode proporcionar benefícios distintos, tais como:
A- Melhorar a digestão:
Os probióticos repõem o equilíbrio natural das bactérias intestinais, facilitando o bom funcionamento do sistema digestivo e aumentando a absorção dos nutrientes.
Um desequilíbrio no microbioma pode causar disbiose, que está associada a sintomas e desconfortos digestivos, tais como inchaço e alterações nos movimentos peristálticos e no trânsito intestinal (6).
Existem algumas evidências de que os probióticos também podem ser úteis em quadros de Síndroma do Cólon Irritável (SCI) (7).
B- Reforçar a imunidade:
À medida que os probióticos passam pelo sistema digestivo, alojam-se na mucosa do intestino e essa fixação forma uma barreira protetora, que parece evitar que os agentes nocivos e microrganismos patogénicos, causadores de doenças, atravessem a mucosa e causem infeção (4).
Para além disso, as espécies probióticas Lactobacillus e Bifidobacterium produzem diferentes tipos de ácidos, capazes de reduzir o pH do meio intestinal e inibir o crescimento de bactérias e outros organismos (5).
C- Reduzir o risco de patologias metabólicas:
Os probióticos podem influenciar o metabolismo e, comprovadamente, podem contribuir para reduzir o risco de desenvolvimento de patologias metabólicas, como a diabetes, e consequentemente de patologias do foro cardiovascular.
Um estudo clínico randomizado revelou que a Lactobacillus gasseri SBT2055 (L. gasseri), um tipo de bactéria probiótica, está associada com a redução na gordura abdominal (8) - considerada um marcador biológico para a diabetes tipo 2, as doenças cardiovasculares e outras doenças degenerativas (9).
Outros parâmetros, tais como percentagem de massa gorda e o índice de massa corporal, também diminuíram significativamente, em comparação com o grupo de controlo.
Quando os participantes no estudo deixaram de tomar o suplemento probiótico, os resultados foram anulados, o que sugere que pode ser necessário o seu consumo regular.
Uma revisão bibliográfica identificou que a suplementação com probióticos, em indivíduos com Síndroma Metabólico, resulta na melhoria da tensão arterial, do metabolismo da glicose e do perfil lipídico, em alguns estudos (10).
6-Suplementos probióticos
O motivo mais comum para a toma de suplementos probióticos é a tentativa de restaurar o equilíbrio natural do intestino, após doença ou antibioterapia.
Os antibióticos não atuam apenas sobre as bactérias nocivas que causam a infeção, afetando também os níveis das bactérias benéficas presentes no intestino.
Assim, tomar um probiótico pode ajudar a repor os níveis das bactérias saudáveis na flora intestinal.
Os probióticos também ainda facilitar e regularizar o trânsito intestinal (11), reduzir a incidência de candidíase (12) e até de patologias neuro-degenerativas (13, 14).
No entanto, os suplementos probióticos não são a única forma de garantir a saúde intestinal – existem muitos alimentos probióticos naturais disponíveis no mercado.
A maioria desses alimentos são fermentados, como é o caso do kimchi ou chucrute, e outros reforçados com a adição de probióticos durante o processamento, como acontece com os iogurtes.
Queres conhecer mais alimentos probióticos? Vê aqui:
7-Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?
De forma muito resumida, os probióticos são bactérias benéficas e os prebióticos são os compostos, como as fibras alimentares, que facilitam o seu crescimento, atuando como “fertilizantes”.
Ou seja, os prebióticos criam as condições ideais no intestino para o crescimento e a colonização dos probióticos.
Os prebióticos têm a capacidade de estimular o crescimento de diferentes espécies de bactérias benéficas e, consequentemente, conseguem modificar o microbioma intestinal (15).
As evidências científicas sugerem que o uso combinado de probióticos e prebióticos aumenta a taxa de sobrevivência dos primeiros e, portanto, a sua eficiência (16).
Mensagem Final
Está demonstrado que os pró- e prebióticos têm efeitos positivos no microbioma intestinal, na saúde em geral e até mesmo em determinadas patologias.
No entanto, são necessárias mais evidências científicas para identificar, de forma clara, qual a estirpe probiótica mais eficaz, em função do resultado pretendido.
Ainda assim, podes sempre beneficiar com a inclusão de alimentos e suplementos probióticos e prebióticos na tua dieta diária, com o objetivo de garantir o equilíbrio da flora bacteriana intestinal.
Consulta sempre o teu médico ou especialista para saberes quais os probióticos mais adequados às tuas necessidades e características individuais.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
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1. FAO/WHO. (2001). Evaluation of health and nutritional properties of powder milk and live lactic acid bacteria. Food and Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization Expert Consultation Report, 1-34.
2.Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550.
3.Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
4.Scarpellini, E., Cazzato, A., Lauritano, C., Gabrielli, M., Lupascu, A., Gerardino, L., … & Gasbarrini, A. (2008). Probiotics: which and when?. Digestive Diseases, 26(2), 175-182.
5.Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021.
6.Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550.
7.Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
8.Kadooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K., Ogawa, A., Ikuyama, K., Akai, Y., … & Tsuchida, T. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 64(6), 636-643.
9.Gagnon, E., Pelletier, W., Gobeil, É., Bourgault, J., Manikpurage, H. D., Maltais-Payette, I., … & Arsenault, B. J. (2022). Mendelian randomization prioritizes abdominal adiposity as an independent causal factor for liver fat accumulation and cardiometabolic diseases. Communications Medicine, 2(1), 130.
10.Tenorio-Jiménez, C., Martínez-Ramírez, M. J., Gil, Á., & Gómez-Llorente, C. (2020). Effects of Probiotics on Metabolic Syndrome: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 12(1), 124. https://doi.org/10.3390/nu12010124.
11.Hempel S, et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: A systematic review and meta-analysis. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1151505.
12.Mundula, T., Ricci, F., Barbetta, B., Baccini, M., & Amedei, A. (2019). Effect of Probiotics on Oral Candidiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(10), 2449. https://doi.org/10.3390/nu11102449.
13.Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(4):589-605. doi:10.5056/jnm16018.
14.Mohammadi AA, Jazayeri S, Khosravi-Darani K, et al. The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutr Neurosci. 2016;19(9):387-395, doi:10.1179/1476830515Y.0000000023.
15.Chung, W. S. F., Meijerink, M., Zeuner, B., Holck, J., Louis, P., Meyer, A. S., … & Duncan, S. H. (2017). Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti-inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS microbiology ecology, 93(11), fix127.
16.Mäkeläinen, H., Forssten, S., Saarinen, M., Stowell, J., Rautonen, N., & Ouwehand, A. (2010). Xylo-oligosaccharides enhance the growth of bifidobacteria and Bifidobacterium lactis in a simulated colon model. Beneficial Microbes, 1(1), 81-91.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
