Um par de halteres é a única coisa de que precisamos para um treino de alto nível, inclusivamente no dia de pernas. Sim, mesmo! Não há necessidade da barra para agachamentos quando podemos segurar no peso abaixo do queixo. Não é preciso fazer o deadlift com barra quando podemos segurar num haltere em cada mão. E ninguém sabe isto melhor que @emdixonfitness. Ela propõe um dia de pernas completo sem usar nada senão dois halteres.
Quer sejam 6 da tarde de uma segunda feira e o ginásio esteja apinhado, ou estejas a iniciar-te no exercício físico e queiras praticar com algo diferente antes de te aventurares na prateleira de agachamentos, este é um treino perfeito. E quase podemos garantir que vais sentir os efeitos no dia seguinte.
O treino
Agachamentos com haltere
- Agarra num haltere
- Segura-o debaixo do queixo com ambas as mãos
- Mantém os pés à largura dos ombros
- Dobra os joelhos e agacha-te o mais possível, dentro dos limites da segurança
- Volta a erguer-te para a posição inicial
Deadlift com halteres
- Agarra num haltere em cada mão
- Mantém os pés à largura dos ombros
- Curva-te a partir das ancas, empinando o traseiro para fora e mantendo os braços a direito até que estejam imediatamente abaixo dos joelhos
- Impulsiona as ancas para a frente à medida que voltas a erguer-te
- Mantém as costas sempre a direito e o core tenso
Lunges invertidos com halteres
- Segura num haltere em cada mão
- Começa com as mãos nos flancos e os pés juntos
- Dá uma passada com uma das pernas para trás, para uma distância que te seja confortável, e assenta-a no chão nas pontas dos pés
- Dobra ambos os joelhos de modo a baixar o corpo
- O joelho da perna da frente deve ficar imediatamente sobre os dedos do pé – não deves baixar mais que isto
- Mantém as costas a direito e impulsiona-te com a perna da frente até tornares de novo à vertical
Agachamentos unilaterais com halteres
- Como preparação, agarra num haltere em cada mão e pousa um pé atrás de ti, num banco
- Avança o pé da frente até ficares a uma distância confortável do banco.
- Dobra a perna dianteira, mantendo nela todo o peso do teu corpo
- Impulsiona-te com a perna de modo a voltar à posição de partida
Mensagem final
Se não estás com vontade de palmilhar o ginásio à procura das máquinas de que precisas para continuar o treino, é uma oportunidade de ouro para experimentares um treino só com halteres. E se não conseguires separar-te por completo da barra, integra apenas alguns destes movimentos no teu próximo treino de pernas, para variar um pouco.
