Três Benefícios da Leucina
Por esta altura, já saberás que a ingestão diária de proteína é importante para o desenvolvimento muscular, desempenho de força, recuperação e saúde em geral. Mas estarás a ingerir leucina em quantidade suficiente?
Na verdade, primeiro deves saber o que a leucina é e para que precisas dela. Passamos a explicar.
- O que é a leucina?- A leucina e a composição corporal- A leucina e o desempenho atlético- A leucina e a imunidade- Fontes alimentares de leucina
O que é a leucina?
A leucina é um dos nove aminoácidos essenciais e um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Como tal, não pode ser fabricada pelo corpo e tem que ser obtida através de fontes alimentares.
Depois de ingerida, a leucina é usada sobretudo nos músculos esqueléticos – e isto captou a atenção de investigadores, como é natural, que têm explorado as propriedades da leucina em termos da potencial melhoria do desempenho físico.1
Considerando que há doses diárias recomendadas de leucina (de 14 a > 45 mg por quilograma de massa corporal por dia para pessoas altamente ativas), deve ser importante obtê-la em dose suficiente. Vamos descobrir porquê…2
1. Benefícios para a composição corporal
Desenvolvimento muscular
A leucina estimula uma via de sinalização que leva à síntese de novas proteínas musculares.3 Aumentar a síntese proteica muscular mantém-te num estado de balanço azotado positivo — que é o que pretendes se queres desenvolver mais massa muscular.
Os efeitos de melhoria do desempenho (ergogénicos) da leucina foram analisados numa revisão da literatura com quase mil participantes. A conclusão foi que suplementos de leucina levam a maiores ganhos de massa muscular magra e massa corporal total, em comparação com pessoas que não fazem uso desses mesmos suplementos.4
Num estudo em particular, os participantes que consumiram 3g de leucina duas vezes por dia em conjugação com um programa de treino com pesos de 12 semanas tiveram um aumento médio de 1,9 kg de massa muscular magra.5 Foram sobretudo fibras musculares do tipo II (de contração rápida) a colher os benefícios da leucina – as fibras do tipo II são mobilizadas principalmente em exercícios de força e poder de explosão, como a corrida em sprint.6
O que é mais, a resposta de crescimento do músculo depois da suplementação com apenas leucina foi similar à que é obtida com proteínas completas, como o concentrado de proteína de soro de leite, o hidrolisado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de soja.5 Outro bónus – a leucina tem menos calorias que a proteína de soro de leite, portanto é uma boa opção se precisas de ter atenção ao teu consumo de calorias.
Prevenção da degradação muscular
A maioria de nós não treina 365 dias por ano. É natural (e necessário) termos períodos de tempo sem treinar – quer devido a lesões, ou outros problemas, ou simplesmente para dar um repouso ao corpo. Durante estes períodos de recuperação, queremos evitar perder a massa muscular que conseguimos ao longo de meses de trabalho duro. Felizmente, a leucina pode ser-nos aqui útil.
Perdemos músculo quando estamos num estado de balanço azotado negativo – isto acontece quando a perda de músculo é maior que o crescimento. A investigação mostra que a leucina é capaz de prevenir esta degradação muscular.7 Não temos ainda a certeza de como é que a leucina nos ajuda a reter a massa muscular – os investigadores ainda estão a analisar essa questão.
A perda de massa magra é comum durante períodos prolongados de inatividade ou imobilização musculares, como o descanso na cama. Os investigadores que passaram em revista estratégias para contrabalançar os efeitos da inatividade muscular deram destaque à leucina como uma chave para prevenir a degradação do músculo.8
Ficamos mais vulneráveis à inatividade e à perda de músculo à medida que envelhecemos, por isso um dos grupos usados na pesquisa consistia em adultos na meia idade. Durante uma semana de repouso na cama, consumir 13g de leucina todos os dias não só reduziu a perda de massa muscular magra como preveniu ganhos de gordura, que seriam esperados em consequência do diminuído dispêndio de energia.9
Assim, tomar alguma leucina depois do exercício, ou comer mais alimentos ricos em leucina (carne, peixe e ovos são ótimas opções), pode ajudar-te a maximizar os ganhos de massa muscular, se tens ido ao ginásio, ou evitar que os percas, se não puderes ir ao treino.
2. Pode melhorar o desempenho
Força
Quer nunca tenhas pegado num haltere ou sintas que este já faz parte do teu corpo, a leucina pode elevar o teu desempenho de força a novos níveis. Como dissemos atrás, a leucina estimula o crescimento muscular e, como regra geral, os ganhos em músculo implicam ganhos em força.
Por exemplo, um grupo de homens não-treinados iniciaram um programa de 12 semanas de treino com pesos. Metade deles tomou 4g de leucina todos os dias e a outra metade tomou um placebo. O seu máximo para 5 repetições (o máximo de peso com que conseguiam executar 5 repetições) foi medido para 8 exercícios e, ainda que ambos os grupos tenham melhorado (como seria de esperar), o grupo da leucina ficou significativamente mais forte – um aumento de 41% desde o início do estudo, em comparação com o aumento de 31% de força no grupo que tomou o placebo.10
Resistência
No decorrer de exercício de resistência extenuante – como uma maratona ou um torneio de ténis – os níveis de leucina no sangue sofrem uma redução acentuada, o que sugere um incremento na sua demanda e absorção pelos músculos esqueléticos.11 Isto parece indicar que níveis mais altos de leucina no sangue, através da suplementação, poderão beneficiar o desempenho de resistência.
Num estudo duplo-cego aleatorizado realizado com canoístas, 6 semanas de suplementos diários de leucina aumentaram o tempo até à exaustão a remar a alta intensidade, assim como o rendimento da parte superior do corpo em termos de poder físico. Os canoístas também relataram que o exercício parecia mais fácil com o uso de leucina.12
Força, velocidade e resistência – qualquer que seja o teu estilo, a leucina pode fazer subir a fasquia.
3. Pode melhorar as defesas do organismo
A leucina pode desempenhar um papel positivo nas defesas do corpo. Durante uma resposta imunitária, o corpo ativa linfócitos T, que ajudam a combater agentes patogénicos nocivos. Esta ativação requer a mesma via de sinalização do mTOR que antes, mas desta vez esta é usada para regular a função dos linfócitos T – basicamente, garante que estão prontos para combater uma invasão de patogénios.13
Lembras-te do que era altamente eficaz na ativação do mTOR? Exatamente – a leucina. Podes ver como o quadro fica completo para que, afinal, a suplementação com leucina possa ajudar a reforçar as defesas do teu organismo e reduzir o risco de algumas condições. Se é frequente teres problemas durante os meses de inverno, é uma excelente ideia adicionar leucina ao teu regime de saúde e fitness.
Fontes alimentares de leucina
| Alimento | Conteúdo em leucina (g por 100g) |
| Carne de bovino | 2.9 |
| Peito de frango | 2.7 |
| Atum | 2.4 |
| Sementes | 2.4 |
| Carne de porco | 2.2 |
| Nozes | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Ovos | 1.1 |
| Leite | 0.3 |
A leucina é um componente essencial dos nossos requerimentos proteicos diários para a saúde em geral e a sua suplementação pode oferecer benefícios a nível do redimento físico.
Consumir mesmo uma quantidade pequena, como 4g por dia, em conjunto com uma dieta equilibrada, pode ajudar a desenvolver massa muscular magra, aumentar a força, melhorar a resistência e reforçar as defesas do organismo.
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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.[/su_label
Alice Pearson é uma Nutricionista Associada Registada no UKVRN e consultora antidoping credenciada no Reino Unido, tendo obtido uma licenciatura em Nutrição e um mestrado em Nutrição Desportiva. Tem um interesse especializado no uso de suplementos desportivos para melhorar a saúde, condição física e desempenho desportivo. Alice tem experiência profissional tanto com amadores como com atletas de elite, incluindo dar apoio ao nível da nutrição ao Tranmere Rovers FC e ao Newcastle Falcons Rugby Club. As suas orientações nutricionais são sempre baseadas na investigação empírica, relativamente à qual se mantém atualizada através de um desenvolvimento profissional continuado e aprendizagem independente. No seu tempo livre, Alice gosta de viajar, ir ao ginásio e deixar-se prender por um bom livro. Descubra mais sobre Alice aqui.
