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- Como executar o Encolhimento (Shrug) de Ombros com halteres
- Que músculos são ativados?
- Benefícios
- Forma e técnica: as nossas dicas
O encolhimento de ombros (também conhecido pela designação em inglês shrug ou shoulder shrug) com halteres é um exercício simples mas eficaz para as fibras superiores do músculo trapézio. Este exercício é excelente para desenvolver massa muscular nesta parte do corpo e pode também ser útil para gerir dores e lesões.
Fazer este exercício regularmente, como acessório, pode ajudar a desenvolver força que será útil para outros movimentos compostos, como o deadlift.
Como executar o encolhimento (shrug) de ombros com halteres
- Posiciona-te com os pés à largura dos ombros e segura num haltere em cada lado. Embora este seja um exercício de isolamento, a amplitude de movimento é bastante limitada e os trapézios são fortes, pelo que pode ser usada uma carga relativamente pesada para que o trabalho seja produtivo.
- Eleva os ombros, como quem os encolhe, contraindo os trapézios. Deverás sentir uma contração forte nos trapézios de ambos os lados do pescoço.
- Baixa lentamente a carga, de um modo controlado, e repete o número de vezes desejado.
Que músculos são ativados?
O principal músculo usado é o trapézio. Trata-se de um músculo grande, na forma de um diamante, que temos nas costas, mas o encolhimento de ombros ativa sobretudo a parte na zona do pescoço-ombro.
Os músculos que rodeiam as omoplatas também são usados, em menor grau, uma vez que este movimento mobiliza os músculos envolvidos na retração e depressão dos ombros.
Benefícios
Força
Mais força nos trapézios pode ter um impacto positivo noutros desportos, como nos levantamentos do powerlifting e nos transportes das competições strongman. O aumento da força é também importante para a nossa vida quotidiana, para tarefas como pegar em coisas.
Postura
Os músculos usados estão associados a uma boa postura corporal. Treinar estes músculos pode ajudar-nos a assegurar uma melhor posição quando estamos relaxados. Por exemplo, muitas pessoas têm ombros cronicamente protraídos. Isto pode ter origem na fraqueza dos trapézios, romboides e outros músculos, e por sua vez pode causar dor e disfunção.
Tamanho
Para quem procura um físico equilibrado, ou simplesmente aumentar o tamanho na parte superior do corpo, este exercício ajuda a desenvolver massa muscular em torno do pescoço.
Alívio de dores
Em resultado de uma má postura ou lesões, há quem tenha dores ou desconforto crónicos no pescoço ou na parte superior das costas (onde os trapézios se encontram). Isto pode ser aliviado ou gerido com o fortalecimento dos trapézios, através da sobrecarga progressiva do encolhimento de ombros.
Forma e técnica: as nossas dicas
Manter uma boa postura: Como com qualquer outro levantamento, é importante manter uma postura correta durante este exercício. Tenta evitar mover o pescoço excessivamente – encolher apenas os ombros vai ajudar a isolar os trapézios e a mitigar o risco de lesões.
Manter o controlo: Uma vez que a intenção é isolar os músculos, são de evitar quaisquer movimentos desnecessários de “sacão”. Como em qualquer outro levantamento, se isto acontecer, pode ser uma indicação de que a carga é demasiado pesada e de que a contração muscular não está a ser a ideal.
Cuidado com a carga: Embora este possa ser um movimento em que é fácil usar cargas pesadas, isto não é necessariamente uma boa ideia. Usar uma carga mais moderada pode permitir-nos focarmo-nos numa melhor contração muscular, associada a um estímulo hipertrófico mais eficaz e a um treino mais produtivo.
Mensagem final
O encolhimento de ombros com halteres pode ser um excelente recurso para incluir no nosso plano de treino. Usa este exercício para desenvolver a força, melhorar o físico ou gerir uma lesão.
Desde que mantenhas uma postura correta e tenhas atenção a usar uma carga apropriada, este é um fantástico exercício acessório para a tua rotina!
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<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
