Os exercícios realizados com o peso corporal podem ser excelentes escolhas para conseguirmos ver resultados em termos físicos, desde ganhos de força, ganhos musculares, mais rendimento cardiovascular e na queima de gordura.
Usares o teu próprio peso é uma excelente forma de desafiares o teu corpo, seja qual for o teu nível atlético. As possibilidades são imensas. Podes adicionar repetições extra, alterar a velocidade com que fazes cada série e muitas outras coisas para tornares exercícios básicos, em movimentos que te desafiem.
Os exercícios seguinte que vamos enumerar podem ser realizados de diferentes formas. Podes realizar séries de 30 a 60 segundos, ou então 8 a 20 repetições por série. Podes fazer um circuito em que realizas todos os exercícios sem descanso, apenas relaxando 2 minutos no fim do circuito para recomeçares, ou podes fazer 3 a 5 séries por exercício até passares para o seguinte.
Treino com o peso corporal
Exercício #1: mountain climbers
a) Começa numa posição de flexão de braços.
b) Dobra o teu joelho direito e puxa-o na direcção da tua mão direita.
c) Volta agora à tua posição inicial, e faz o mesmo agora com a tua perna esquerda.
d) Continua a repetir o processo.
Exercício #2: burpees
a) Em pé com os braços ao lado corpo inclina-te e agacha. Ao chegares ao "fim" do agachamento, coloca as mãos no chão.
b) "Manda" as pernas para trás, e posiciona-te como se fosses fazer uma flexão.
c) Depois de estares na posição de prancha, puxa agora as pernas para a frene.
d) Levanta-te para a posição inicial.
Exercício #3: cadeira invisível
a) Coloca-te próximo a uma parede, cerca de 50 centímetros e encosta-te à mesma.
b) Desliza as tuas costas até fazeres um ângulo de 90º nos teus joelhos, mantendo sempre os abdominais contraídos.
c) Aguenta o máximo que possas.
d) Levanta-te, descansa e repete.
Exercício #4: bear crawl
a) Começa com as palmas das mãos no chão, e apoia-te nelas e nos pés.
b) Começa a andar com o apoio das tuas mãos e pés.
c) Continua até a distância ou tempo que pretendes.
d) Descansa e repete.
Exercício #5: flexões
a) Afasta as tuas mãos um pouco mais que a largura dos ombros enquanto estás deitado no chão.
b) Levanta o corpo até à posição de prancha.
c) Mantendo o corpo sempre direito, baixa o tronco até ao chão até à posição inicial.
d) Repete o processo.
Exercício #6: super homem
a) Começa deitado no chão com os braços esticado para a frente.
b) Levanta em simultâneo do chão as tuas pernas, braços e peito e mantém a contração durante 2 segundos.
c) Desce lentamente os teus braços, pernas e peito até à posição inicial.
d) Repete todo o processo.
Exercício #7: fundos para tríceps
a) Senta-te num banco e coloca as mão apoiadas de lado com os pés na tua frente.
b) Mantendo as costas direitas, e a lombar bem próxima do banco, desce até sentires o tríceps bem esticado.
c) Eleva-te até à posição inicial.
d) Repete o processo.
Exercício #8: lunges
a) Posiciona-te com as mãos junto às ancas e os pés afastados à largura dos ombros.
b) Leva a tua perna direita à frente, e baixa o teu corpo lentamente até teres o teu joelho direito próximo de tocar no chão (cerca de 90º pelo menos).
c) Volta à posição inicial e repete com a perna esquerda.
d) Repete todo o processo.
Exercício #9: peso morto unilateral
a) Apoia-te apenas numa perna.
b) Baixa o tronco até teres um ângulo de 90º com a perna apoiada.
c) Assim que sentires o femoral em tensão, volta à posição inicial.
d) Continua na perna contrária.
Exercício #10: prancha
a) Deitado de barriga para baixo, apoia-te nos teus antebraços formando um ângulo de 90º entre os braços e antebraços.
b) Mantém o corpo esticado e elevado do chão com os abdominais contraídos.
c) Aguenta o máximo possível nessa posição.
d) Descansa e repete.
