Proteínas ou Hidratos de Carbono ao Pequeno-Almoço?

Introdução
"O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia” será provavelmente um dos refrões que mais vezes ouvimos sobre nutrição. E no entanto, isso não impede que muitos de nós a negligenciem quando estamos com falta de tempo de manhã.
Mas para quem se mantém firme no pequeno-almoço, há dois grandes campos: alto em proteína ou alto em hidratos de carbono. Pode dizer-se que um é superior ou outro? Descubramos.
Proteína ou hidratos de carbono ao pequeno-almoço
Tanto as proteínas como os hidratos fazem sentido como macronutrientes centrais de uma refeição matinal porque ambos contribuem grandemente para nos proporcionar combustível e manter o estômago saciado. A verdade é que cada macronutriente tem os seus próprios benefícios.

Benefícios das Proteínas
As proteínas, como deve ser claro, não são apenas para culturistas e praticantes de exercício. Uma alimentação rica em proteínas tem vantagens demonstradas a nível de vários benefícios para o nosso bem-estar e composição corporal, incluindo uma melhor pressão sanguínea, menos gordura corporal e promoção da perda de peso.1
Mas fazer uma alimentação cheia de proteína não significa necessariamente comer apenas carne. Uma revisão e meta-análise sistemática em larga escala com um total de mais de 700 000 participantes concluiu que um maior consumo total de proteína estava associado a um risco mais baixo de mortalidade por todas as causas, ainda mais tratando-se de uma maior ingestão de proteínas vegetais.2
Os investigadores constataram que uma dose adicional diária de 3% de energia proveniente de fontes vegetais de proteína estava associada a um risco 5% menor de morte por todas as causas. Consequentemente, sugeriram que deveríamos considerar substituir alguns alimentos proteicos de base animal por fontes proteicas de origem vegetal, como forma de promover a longevidade.2
As proteínas podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Melhorar o controlo glicémico ajuda-nos a regular o nível de açúcares sanguíneos, proporcionando-nos uma disposição “energética” de forma mais sustentada.
Alimentações mais proteicas podem ser a chave para ajudar alguém a perder peso sem o voltar a ganhar.
Estudos têm demonstrado repetidamente a eficácia da proteína para a perda de peso.3 Um estudo analisou o consumo de proteína whey ao pequeno-almoço em comparação com outra fonte de proteína e com uma refeição mais rica em hidratos de carbono. Os investigadores descobriram que o grupo de participantes de usou a whey tinha conseguido perder mais peso e mais gordura, para além de efeitos mais positivos nos marcadores metabólicos, que os outros dois grupos.
Há algumas razões para esta utilidade da proteína na perda de peso.
A primeira delas está relacionada com as suas propriedades termogénicas. A proteína é o mais termogénico dos três grandes macronutrientes, isto é, requer mais energia para ser digerida (por outras palavras, o corpo gasta mais calorias para a processar).
Em segundo lugar, um consumo excessivo de proteínas pode mesmo não resultar em ganho de peso ou de gordura, especialmente em comparação com os hidratos de carbono ou gorduras.4
Finalmente, alimentações e refeições ricas em proteínas têm um efeito mais profundo na saciedade e na fome.5
A proteína faz um excelente trabalho no que toca a deixar o nosso organismo plenamente satisfeito depois de comermos. Mas para além desta propriedade, também promove a secreção das hormonas de regulação da fome, leptina e grelina. A leptina é a hormona que regula a saciedade, enquanto a grelina é a hormona que nos faz sentir fome. Um maior consumo de proteína reduz os nossos níveis de grelina e aumenta os de leptina, diminuindo o apetite.5
Para além disto ser importante para quem quer perder peso, também pode ser um fator positivo para o desempenho, e não apenas no exercício físico, mas na vida de todos os dias. Se estamos constantemente com fome, não nos conseguimos concentrar e estar ao nosso melhor nível nas tarefas quotidianas.
Benefícios dos Hidratos de carbono
Os defensores do pequeno-almoço rico em hidratos constituem o outro lado nesta disputa.
Ainda que a primeira coisa que venha a mente de muitos de nós quando pensamos em hidratos de carbono matinais sejam taças de cereais cheios de açúcar, há também imensas opções nutritivas para um pequeno-almoço denso em hidratos. Talvez o mais conhecido seja a humilde taça de papas.
Outras opções incluem fruta, vegetais e grão integrais. Estes tipos de alimentos estão cheios de micronutrientes e minerais.
Um dos grandes benefícios de refeição cheia de hidratos de carbono tem que ver com a forma como pode encaixar na nossa rotina diária.
O principal propósito de um pequeno-almoço é por vezes fornecer-nos combustível para uma sessão de exercício matinal. Uma boa dose de hidratos é uma escolha perfeita para esse efeito, dando-nos uma fonte alternativa de combustível rapidamente disponível para nos ajudar a alcançar um desempenho melhor e mais duradouro e a uma recuperação mais rápida depois do treino.6
Pode também prevenir a degradação das reservas de hidratos de carbono do nosso organismo (que existem sob a forma de glicogénio).
Outra vantagem de um pequeno-almoço com muitos hidratos é que normalmente envolve o aumento do consumo de fibra e de outras formas de hidrato de carbono mais difíceis de digerir.
As fibras são nutrientes formidáveis. Desempenham um papel importante na manutenção de um microbioma intestinal saudável e a dose recomendada de 30g por dia pode baixar o risco de diversos problemas sérios e tem efeitos positivos observados na gestão do peso.7
Um dos benefícios únicos de um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono é a sua influência no nosso estado de espírito. Alimentações mais ricas em hidratos estão associadas a níveis mais baixos de cortisol, a hormona do stress.8
Em face das rotinas caóticas do mundo moderno, pode ser melhor optar por um pequeno-almoço deste tipo quando nos sentimos particularmente stressados ou com má disposição.
É melhor comer hidratos de carbono ou proteínas ao pequeno-almoço?
Quer um quer o outro tipo de nutriente representam diversos benefícios para o nosso bem-estar, pelo que a escolha depende dos nossos objetivos. Se a gestão do peso e a composição corporal são prioridades para nós, a proteína é provavelmente a melhor escolha, devido à sua capacidade de manter o estômago saciado por mais tempo.
Mas para quem planeia dar uma corrida ou fazer um treino no ginásio de manhã, os hidratos de carbono podem ser a escolha superior.
O nosso nutriente favorito será sempre a proteína, mas não há também qualquer necessidade de decisões radicais. Podemos comer uma refeição equilibrada que contenha ambos os elementos.
Aveia e proteína de whey (ou uma alternativa semelhante) são excelentes, e mesmo algo tão simples como uma barra de proteína funciona muito bem (para quem prefere comer menos ou algo mais conveniente para levar no bolso). Uma sande de salmão fumado é imbatível, e iogurte grego magro com frutos do bosque e granola é a guloseima perfeita para começar o dia em cheio.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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