A pensar em pôr a carne e laticínios de parte, mas não tens certeza de como manter uma ingestão adequada de proteína? Não é caso para preocupação. Há muitas fontes proteicas de base vegetal para fazer o "gosto ao dente". Compilámos algumas como um ponto de partida.
Com o Mês Mundial do Veganismo a decorrer, esta lista pode ser muito útil.
1. Quinoa
A quinoa é uma das grandes fontes de proteínas (e hidratos de carbono) para vegetarianos e veganos. A sua consistência tipo couscous torna-a altamente versátil para usar em saladas, caçarolas e até receitas para taças de pequeno-almoço como esta.
A quinoa é também rica em ferro, fibra e magnésio, o que a torna um alimento completo por excelência.
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 14g
Hidratos de Carbono - 64g
Lípidos - 6g
2. Semente de Chia
As sementes de chia têm crescido ultimamente em popularidade, devido ao seu conteúdo rico em ómega-3 – mais elevado que o de qualquer outra fonte vegetal. A sua consistência quando misturadas com líquidos torna-as fantásticas como ingrediente em receitas, especialmente em substituição de ovos.
Estão também repletas de ferro, zinco e cálcio, assim como imensos antioxidantes. Vê esta receita de pudim de chia para inspiração.
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 17g
Hidratos de Carbono - 42g
Lípidos - 31g
3. Soja
As sementes de soja são uma excelente adição a qualquer salada ou receita em geral, e também ótimas para comer por si mesmas. Há muitos produtos derivados das sementes de soja, como o tofu, o tempeh e o edamame.
É uma das mais importantes fontes de proteína para vegetarianos e veganos, e é frequentemente usada em batidos proteicos.
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 36g
Hidratos de Carbono - 30g
Lípidos - 20g
4. Feijão
Há dúzias de variedades de feijão, do feijão preto ao feijão pinto. São ótimos para saladas e podem ser combinados com outros alimentos, como arroz, para criar um prato saboroso e rico em proteínas e em hidratos de carbono complexos.
(Os macronutrientes abaixo referem-se ao feijão preto)
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 22g
Hidratos de Carbono - 62g
Lípidos - 1,4g
5. Semente de Cânhamo
A semente de cânhamo é uma ótima fonte de proteínas, e também rica em magnésio, zinco, ferro e cálcio. Contém quantidades altas dos nove aminoácidos essenciais, bem como ácidos gordos, como o ómega-3.
São mais frequentemente consumidas em forma de suplemento. Os macronutrientes para a nossa Proteína de Cânhamo são:
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 50g
Hidratos de Carbono - 26g
Lípidos - 12g
6. Frutos Secos
Frutos secos, como amêndoas, amendoins, cajus, etc., são abundantes em proteínas. Podem também ser consumidos na forma de manteigas de frutos secos.
Os macronutrientes para os amendoins são:
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 26g
Hidratos de Carbono - 49g
Lípidos - 16g
7. Grão de Bico
O grão de bico é uma leguminosa altamente versátil e está cheio de aminoácidos essenciais, proporcionando um rico conteúdo proteico.
Podem também ser usados para fazer hummus, que é um topping/acompanhamento formidável para qualquer snack.
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 19g
Hidratos de Carbono - 61g
Lípidos - 6g
8. Ervilhas
Ricas em sabor, constituem mais um acompanhamento de base vegetal com poucas calorias. Não têm tantas proteínas quanto alguns dos outros alimentos nesta lista, mas, para um vegetal, contam com uma excelente proporção de macronutrientes:
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 1.8g
Hidratos de Carbono - 7g
Lípidos - 1.2g
9. Suplementos Vegetarianos/Veganos
Muitas das fontes proteicas aqui listadas podem ser adquiridas em forma de suplemento: a proteína de soja, de cânhamo, de ervilha, etc. Nesta forma, proporcionam um conteúdo proteico mais alto que na sua forma em bruto, e são mais rápidas e fáceis de consumir.
A nossa Mistura Vegana é uma forma saborosa e conveniente de consumir proteína, feita com isolados de ervilha e de fava e disponível em 5 sabores irresistíveis, incluindo chocolate e latte de cúrcuma. Os macronutrientes são:
Macronutrientes (por 100g):
Proteínas - 73g
Hidratos de Carbono - 14g
Lípidos – 1,8g
Mensagem Final
Não precisamos de ser máquinas carburadas a frango para conseguir ganhos de massa muscular. Há imensas fontes proteicas de base vegetal, e inúmeras receitas a explorar para descobrirmos pratos de que gostamos para as usar.
Expande o teu repertório na cozinha e incorpora alguns destes alimentos nas tuas refeições, para alcançares os “ve-ganhos” dos teus sonhos.
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Traduzido por Hermano Moura
[su_label type="info"]Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.[/su_label]
Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.
