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Suplementos

Suplementos Para O Desenvolvimento Muscular Em Casa

Suplementos Para O Desenvolvimento Muscular Em Casa
Evangeline Howarth
Escritor4 anos Atrás
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Já temos abordado formas de manter o progresso nos treinos em casa, mas a questão põe-se de como maximizar os retornos.

Para quem se preocupa com a perda de massa muscular arduamente ganha, compilámos uma lista com alguns itens importantes e que te ajudarão a atingir melhores resultados.

 

As Bases

Os elementos básicos do desenvolvimento muscular não mudaram – devemos focar-nos em aumentar progressivamente a intensidade dos treinos e numa recuperação adequada.

O devido repouso, um estado de espírito positivo, uma alimentação com mais proteína e uma ingestão de calorias orientada para a construção muscular (assim como o foco em alimentos mais densos em nutrientes, como frutos e vegetais) são mais de meio caminho andado em direção às tuas metas.

O uso de suplementos pode, no entanto, ser um valioso recurso para te dar um impulso adicional e, mesmo que os seus efeitos a cada semana não sejam significativos se tomados em isolamento, a sua soma ao longo do tempo faz uma grande diferença no resultado final.

Defendemos o empenho de cada pessoa no seu progresso pessoal, e o nosso objetivo é ajudar-te no teu próprio progresso, especialmente num momento com dificuldades especiais como este.

Vamos falar resumidamente sobre os nossos suplementos para desenvolvimento muscular favoritos e em como os podes usar para maximizar os teus resultados em casa, elevando o teu desempenho e composição corporal ao nível seguinte.

 

 

1. Pó de Proteína

Não há surpresas com a nossa primeira escolha, o pó de proteína. É um dos poucos alimentos a que se poderia efetivamente dar o título de “superalimento” sem ter que pensar duas vezes. Trata-se de uma fonte caloricamente eficiente de proteína, para além de ser uma proteína completa, ou seja, contendo em si todos os blocos de construção necessários para reparar e promover o desenvolvimento de massa muscular magra.1

Muitas pessoas acreditam que os pós proteicos só devem ser usados por volta da hora do treino, e especificamente logo após. Não é o caso. A proteína (quer se trate da whey ou de uma alternativa vegana) pode, realmente, auxiliar a recuperação e adaptação depois do treino, mas incorporar um pó como este noutras refeições ao longo do dia pode ajudar não só a aumentar a saciedade a longo prazo proporcionada por essas refeições, como também a melhorar a composição corporal e até os níveis de energia.2

Adicionar um scoop à aveia durante o pequeno-almoço, ou fazer um batido delicioso e nutritivo misturando um pouco de pó com água ou leite e fruta congelada são apenas dois exemplos da versatilidade deste tipo de pó.

É uma adição fantástica à tua rotina de desenvolvimento físico, mas também à tua despensa de uma forma geral, permitindo que atinjas os teus requerimentos diários de proteína de uma forma natural e fácil.

 

2. Creatina

A nossa recomendação seguinte não será também desconhecida da maior parte dos atletas; trata-se de creatina monohidratada. Não só é ótima para preservar a massa muscular, mas também para o desenvolvimento de novo músculo.3,4

Pode também ajudar a melhorar o nosso desempenho físico e cognitivo (permitindo que te concentres melhor).5,6 Vai contribuir para que aproveites ao máximo todas as sessões de treino.

 

3. Pré-Treino (com e sem cafeína)

Os suplementos pré-treino estão carregados com ingredientes pensados para maximizar os resultados da sessão (e para contribuir para a recuperação e adaptação depois da mesma).

Os nossos pré-treino foram concebidos com dosagens baseadas em dados empíricos concretos. Contêm componentes para melhorar o fluxo do sangue (como a l-citrulina), para aliviar a acumulação de ácido lácteo, de modo a aumentar o teu tempo / número de repetições até à exaustão (beta-alanina) e até para aumentar o rendimento a nível do poder físico (betaína anidra), para listar alguns dos benefícios deste tipo de suplemento.7,8,9

A cafeína é uma adição excelente a qualquer composto pré-treino, com benefícios múltiplos, da maior queima de calorias a um desempenho melhorado.10 Se toleras mal a cafeína antes do exercício, também há opções com isso em mente.

 

4. Saúde Geral

Este último ponto soa um pouco deslocado? E no entanto, qual é o principal entrave ao nosso desempenho? A nossa saúde em geral.

A saúde afeta o nosso treino, tal como o treino afeta a nossa saúde. E se queres dar o teu máximo nos treinos, precisas de estar no teu melhor.

Alguns favoritos são:

 

Vitamina D

A vitamina D é incrível. Se há um suplemento não diretamente relacionado com o desempenho que recomendamos a praticamente qualquer pessoa, é a vitamina D. Tem benefícios aos mais variados níveis, da densidade da massa óssea à cognição e imunidade.

 

Ácidos Gordos Polinsaturados Ómega-3

Uma ingestão consistentemente adequada de ómega-3 pode ser imensamente benéfica para a manutenção e melhoria do nosso bem-estar. Muitas pessoas não consomem doses suficientes de ómega-3 através da alimentação, por isso, incorporar um suplemento pode ser uma ótima ideia.

 

Multivitamínico

Os multivitamínicos têm uma má reputação. Muitas das críticas parecem derivar de expectativas pouco adequadas. Um multivitamínico não é uma “muleta” para contrabalançar um estilo de vida pouco saudável, mas uma “rede de segurança” alimentar, para prevenir quaisquer carências na nossa alimentação. São especialmente úteis para pessoas que querem emagrecer e estão a fazer uma alimentação mais restringida. Não vão necessariamente melhorar a tua saúde, mas podem ajudar a mantê-la.

 

Mensagem Final

Aproveitar ao máximo as tuas sessões de treino em casa passa por assegurar elementos fundamentais – sono, gestão das emoções, plano de treino e alimentação apropriada. Para além disso, podes dar um impulsa extra ao teu desenvolvimento muscular e desempenho com os suplementos certos.

Incorporar algumas destas recomendações na tua rotina diária de forma consistente vai ajudar-te a elevar a capacidade do teu corpo para ganhar massa magra e a melhorar a tua composição corporal. Só porque estás a fazer exercício em casa, isso não significa que não possas progredir.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

2. Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175.

3. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 116-120.

4. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and m

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349-1362.

7. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?. Experimental physiology, 102(12), 1661-1671.

8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.

9. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.

10. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.edicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

 

Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.

Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!

Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.

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